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ヨガのポーズによる効果の違いを悩み別に自宅で行う方法を解説します。

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こんにちは!筋肉ブロガーのボディオです(JuXVaED7kkgi9IL

今回はたくさんあるヨガのポーズごとにどんな効果があるのか?

自宅で行う方法やあると便利なヨガグッズを紹介していきたいと思います。

ヨガってかなり色んなポーズがある気がする・・

ボディオ
ボディオ

そうだね!今回は初心者の方でも簡単にできるものだけ紹介するよ!

ヨガを行う方が初めてで、効果やヨガがどういったものかを知りたい方はこの記事を読む前にこちらの記事をご覧ください。

ヨガって実際何がどう効果があるのか?徹底的に解説します。

オンラインでダイエット知識を学び、体型を自由自在にコントロールできるようになれるサービスがVISION Online Personal Gymです。

ヨガを行う際のポイントと注意点

ヨガを効果的に行うためのポイントと注意点
①呼吸
②リラックスして行う
 
ヨガを行う際に気をつけた方がいいポイントは2点あります。
①呼吸
まずは呼吸です。ヨガでは呼吸法が特に重要で鼻呼吸で腹式呼吸を身につけることが大切です。
 
まず鼻で呼吸するんですが、普段から鼻呼吸をしっかりできている方は少ないと思うので、初めは意識的に練習する必要があります。
 
そして腹式呼吸も大切で、こちらも練習が必要ですね!
ヨガではこの呼吸法を身につけることで、副交感神経を優位にでき、血行が促進され、体を整えることができます。
 
②リラックスして行う
ヨガは肉体的にも精神的にもリラックスすることが大切です。
どうゆうことかというと、無理な姿勢でポーズを行なったり、緊張した精神状態で行うとリラックスすることができず効果が見込めません。
 
ヨガのポーズでは簡単なものから、難易度が高いものまで色々あり、自分が無理なくできるポーズを行うのがポイントです。
初心者の方が難易度の高いポーズを無理して行うと、柔軟性が伴っていないので、筋肉は緊張してしまいます。
 
また精神的にも緊張している状態でもヨガの効果を引き出すことはできません。
 
ボディオ
ボディオ

この2点のポイントに注意して楽しくヨガを行おう!

今回紹介するヨガポーズと効果

①舟のポーズ
②バッタのポーズ
③牛面のポーズ
④キャットカウのポーズ
⑤三日月のポーズ

この記事では初心者の方でも行えるポーズを、5個紹介していきます。

動画を見ながら実際に真似してみましょう!

効果的なヨガポーズ①舟のポーズ

夜活ヨガ「舟のポーズ」
舟のポーズの効果
①お腹の引き締め
②モモ裏やお尻の柔軟性向上
③便秘の改善
やり方はお尻をついて体育座りの姿勢になり、バランスをとりながら膝から下を伸ばして、足が一直線になるようにします。
 
上半身はなるべく曲がらないように、お腹に力を入れます。
腹筋などの体幹周りの筋力が求められるポーズになるので、初めは少し練習が必要になるでしょう。
 
ひざ下をまっすぐ伸ばすのも、ハムストリングスやお尻の筋肉の柔軟性が必要なので、できない場合は無理せず行いましょう!
 
体育座りの姿勢から手を離し、バランスを取るだけでも最初は充分なので頑張ってみてください。

効果的なヨガポーズ②バッタのポーズ

ヨガポーズ – バッタのポーズ
バッタのポーズの効果
①体幹の強化
②姿勢の改善
③ヒップアップ

バッタのポーズは背筋運動のような姿勢で上体だけでなく、足も太ももが浮くくらい持ち上げます。

背中の脊柱起立筋やお尻の大臀筋を鍛える効果があるので、姿勢の改善やヒップアップを期待できます。

身体全体に力が入り呼吸が止まりやすい種目なので、リラックスして鼻呼吸と腹式呼吸を忘れずに行いましょう!

効果的なヨガポーズ③牛面のポーズ

LAVA presents YOGGY TV 牛面のポーズ
牛面のポーズの効果
①肩甲骨周りの柔軟性向上
②股関節の柔軟性向上
③姿勢の改善

先ほどの舟のポーズとバッタのポーズと比べると筋肉のキツさは少ないポーズになります。

その代わり柔軟性が必要なポーズで、やってみるとわかりますが、肩甲骨周りと股関節周りが柔らかくないと難しいポーズです。

一見簡単そうなポーズですが、姿勢を取るだけでも身体が硬い人には厳しいので、しっかりストレッチをして柔軟性を高めて挑戦しましょう!

効果的なヨガポーズ④キャットカウのポーズ

自律神経を整えるYOGAポーズ「キャット&カウ」
キャットカウのポーズの効果
①肩こり解消
②姿勢の改善
③肩甲骨周りの柔軟性向上

キャットカウのポーズは猫が伸びをしたり身体を丸める動きのようなイメージで行います。

ポイントは胸椎と肩甲骨の動きです。

腰を反ったり丸めたりするのではなく、胸椎を丸めたり反ったりします。

肩甲骨の開閉運動ができるのであればすぐにコツを掴んでできるはずなので、練習してみてください。

効果的なヨガポーズ⑤三日月のポーズ

骨盤調整(三日月のポーズ)
三日月のポーズの効果
①全身の柔軟性向上
②姿勢の改善
③肩こりの解消

片足を前方に大きくだし、両手を頭上にあげたら、息を吸いながら身体を反っていきます。

かなり柔軟性が求められるポーズなので、無理のない範囲で行いましょう(特に腰痛持ちの方は注意)

今回紹介した5つのポーズの中で最もストレッチ感の強いポーズなので、怪我にはくれぐれもご注意を

あると便利なヨガグッズ

ヨガを始めるのに必要なものはほとんどなく、いつでも気軽に始めれるメリットがあります。

しかしより楽しく効果的にヨガを行う際に、あると便利なものがいくつかあるのでご紹介します。

・ヨガマット
・ヨガブロック
・ウェーブリング
・ヨガマット

まずご紹介するのはヨガマットです。

ヨガは裸足で床で行い、膝をついたりするのでヨガマットがあると膝を傷めずに行えます。

カーペットの上などでももちろんできますが、最近のヨガマットは可愛らしいデザインのものが多かったり、持ち運びができるので、外でヨガを行うこともでき、一枚持っておくと便利です。

最初は自宅でヨガを行なってみてから、もっと色々なポーズをやってみたり、ホットヨガを行いたくなった時に必要にもなるので用意しておいた方がいいと思います。

・ヨガブロック

ヨガブロックとはポーズを取る際に補助として使うことができるブロックになります。

名前の通りレンガブロックのような大きさで、ポーズをする際に手をついたり可動域を広げるために利用します。

・ウェーブリング

ウェーブリングは筋膜リリースやポーズの補助として使うことができる最新グッズになります。

ウェーブリングに関する情報はまだあまりなく、こちらの本を参考に利用するといいと思います。

またウェーブリングを使ったヨガレッスンを行なっているスタジオはLAVAがメインとなっているので、実際にウェーブリングを使ったレッスンを受けてみたい方は予約してみてください。

〜ウェーブリングを体験してみる〜