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ワイドプッシュアップで大胸筋を鍛えよう!胸の筋トレは腕立て伏せで十分効果があります

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ワイドプッシュアップで大胸筋を鍛えよう!胸の筋トレは腕立て伏せで十分効果があります! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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「カッコイイ大胸筋がほしい」「ダンベル買ったり、ジム行ったりしないとムキムキになれない」そう思っている人は多いと思います。

大胸筋と言えばとても大きい筋肉で、大胸筋を鍛えることで胸板の熱いカッコイイ体になることができます。

ですが、多くの人は大胸筋を鍛えるために、重いダンベルを買ってトレーニングすることや、ジムに行ってマシンを使わなければ、ムキムキになれないと想像している人が多いです。

そんな方々安心してください。大胸筋を鍛えるにはわざわざダンベルを買ったりマシンを使ったりせずとも、自宅でできる腕立て伏せのトレーニングで十分効果を出すことができます。

今回は、カッコイイ大胸筋を得るための腕立て方法の一種、ワイドプッシュアップというトレーニング方法についてご紹介していきたいと思います。

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ワイドプッシュアップで鍛えられる大胸筋とは?

ワイドプッシュアップで鍛えられる大胸筋とは?

そもそも大胸筋とはどこの筋肉のことを言うのでしょうか。

ざっくりとはわかっているものの、詳しく考えたことや調べたことがないな、という方もいらっしゃると思います。

まずは大胸筋についてご紹介していきたいと思います。

驚きの事実ですが、実は大胸筋は大きく分けて2つの筋肉から構成されています。

2つの筋肉の構成は以下のとおりです。

・大胸筋上部
・大胸筋下部

それぞれの筋肉にはちゃんと役割が分かれており、バランスよく鍛えることで最大限のパフォーマンスを発揮してくれます。

それではそれぞれの筋肉の役割をご紹介いたします。

・大胸筋上部

上部の筋肉は、外転と呼ばれる、「肩よりも上へ腕を上げる動き」で使用される筋肉のことをいいます。

例えば、背伸びをする場合やバンザイなどの動きですね。

大胸筋の中ではこの部位が一番鍛えやすい筋肉であるといわれています。

大胸筋上部をモリモリに鍛える筋トレ方法を専門家が解説します。効かないとは言わせません。

・大胸筋下部

下部の筋肉は、先ほどの外転とは逆に、内転と呼ばれる「肩よりも下へ腕を下げる動き」で使用される筋肉のことをいいます。

例えば、普通の動きではありますが、直立しているときの格好ですね。

大胸筋の中では少し鍛えにくい筋肉といわれています。

大胸筋下部を徹底的に鍛える筋トレ方法を専門家が解説!男らしい胸は下部で作る

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ワイドプッシュアップで大胸筋を鍛えるメリット

ワイドプッシュアップで大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることによるメリットは全部で下記の4つになります。

①厚くたくましい胸板
②トレーニングの成果がすぐ出る
③筋肉を外にアピールできる
④基礎代謝が上がりダイエットにつながる

それぞれのメリットについて説明します。

①厚くたくましい胸板

やはり厚くたくましい胸板が手に入るのが一番のメリットであるといえます。

厚い胸板は男性らしさを感じるボディラインのひとつであるといえるでしょう。

②トレーニングの成果がすぐ出る

大胸筋というのは、鍛えればすぐに結果が出てくる筋肉です。

「目に見えて大きい」「皮下脂肪が少ない部位」「成長しやすい筋肉」、これら3つの相乗効果で早く結果を生み出してくれます。

③筋肉を外にアピールできる

腹筋はバキバキに割れていても、服をぬがないとなかなか見えません。

しかし、胸板は大きく隆起していますので服の上からでも鍛えられていることがわかります。

周りから、「胸板すごいね」「筋肉ついたね」そのような言葉をもらえると鍛えた甲斐があったと思えるでしょう。

マッチョになればモテるのか?実体験を大公開します!20キロ筋肉を増やした男

④基礎代謝が上がりダイエットにつながる

大胸筋は大きい筋肉なので、鍛えあがると体の基礎代謝があがるので痩せやすくなります。

基礎代謝が上がることでカロリー消費量が上がるので、無駄な脂肪を筋肉が効率よく落としてくれます。

基礎代謝を上げるには?筋トレとサプリメント・食べ物(朝食)で高める方法を専門家が解説します。

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ワイドプッシュアップとは?

ワイドプッシュアップとは?

さて、そんな大胸筋を鍛えられる腕立て伏せですが、腕立て伏せにはいくつも種類があります。

その中でもワイドプッシュアップと呼ばれるトレーニングは普通の「肩幅に腕の間隔を広げた腕立て伏せよりも難しい」トレーニング方法です。

その分しっかりと効果が出ますので正しいトレーニング方法で取り組んでいきましょう。

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ワイドプッシュアップの効果的な筋トレ方法

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まずはフォームを作るところからです。

ワイドプッシュアップのフォームは以下の手順となります。

①床の上にうつぶせで寝転がりまししょう
②普通の腕立て伏せよりも、手を肩幅ひとつ分外に開いておきましょう
③体を持ち上げていき、足から首筋にかけて一直線になるように意識しましょう
④「3」がセットポジションとなり、そこから体を広背筋の収縮を意識しながらゆっくりと下におろしましょう
⑤床ギリギリまで体をおろしたら、一度停止しましょう
⑥下がった状態から、手のひら全体で体を押し上げるように状態を上げていましょう

以上がワイドプッシュアップの正しいフォームです。

次にメニュー方法、といいたいところですが、フォームで意識するところがありますので、効果的にトレーニングするためにも注意ポイント4つを先に説明します。

注意点

・背中が真っ直ぐになるように意識する
・大胸筋をしっかりと伸ばす
・肘がブレないようにゆっくりと時間をかけて行う

以上の4つそれぞれの注意ポイントについて説明します。

・背中が真っ直ぐになるように意識する

背中を真っ直ぐになるようにキープすることが重要です。

回数をこなしていく中で、きつさからお尻が上がってしまいますので上がらないように意識しましょう。

・大胸筋をしっかりと伸ばす

上体をおろすときは、大胸筋を引き延ばしていくイメージ、上げるときは筋肉を収縮させるイメージで取り組みましょう。

・肘がブレないようにする

始めたばかりの筋肉量が少ない方は、両肘がぶれてしまいます。

肘がぶれると、刺激がうまく筋肉に伝わらなくなるため、肘の位置をキープするようにしましょう。

・ゆっくりと時間をかけて行う

焦らずにゆっくりとトレーニングを行うことが重要です。

勢いをつけて動いてしまうと、刺激が筋肉に伝わりきらず効率の悪いトレーニングになってしまいます。

回数よりも正しいフォームでしっかりと鍛えることが重要です。

最後にお待ちかねのプッシュアップトレーニングのメニューをご紹介いたします。

トレーニング方法
①セットポジションをとりましょう
②体の軸をキープしたまま、ゆっくりと床まで下げていきましょう
③床にアゴがつきそうなくらいまで下げたら、一度停止しましょう
④その後手のひら全体で押し上げるように上体を起こしましょう
⑤「1→4」の動作を腕が限界になるまで行いましょう
⑥1分ほどインターバルを入れて、もう1セット行いましょう

以上がメニューとなります。

ワイドプッシュアップは、器具やマシンを使ったトレーニングとは違い、自重で行うため回数は決めずに限界になる回数まで行うようにすることが重要となります。

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ワイドプッシュアップの効果的な筋トレ方法まとめ

今回は自宅でもできるワイドプッシュアップについてご紹介いたしました。

大胸筋に高い負荷をかけられるので非常にオススメのトレーニングです。

ジムだけでなく、自宅でも積極的に取り組むことで大胸筋の肥大化を目指しましょう。

この記事を参考に最高のボディを是非手に入れてください。

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