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健康的に太る方法を専門家が解説します。食事やプロテインを活用して体重を増やそう!

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健康的に太る方法を専門家が解説します。食事やプロテインを活用して体重を増やそう! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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「細マッチョというより、ガリガリな体で嫌だ」「デブになるのは嫌だけど、どうやって太れば体にいいの?」と考えている方はいらっしゃいますか。

「太っているから痩せたい」という話は良く聞きますが、中には「体重を増やして太りたい」と考えている人もいます。

今回はそんな人に向けて、健康的に太る方法を、食事の観点とプロテイン活用の観点から紹介いたします。

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健康的に太れない理由

健康的に太れない理由

太っている人にとっては、「太りたくても太れない」という言葉はうらやましく聞こえるでしょう。

しかし、太れなくて困っている人も、原因がわからず悩んでいるのです。

自分は太れない体である、と考えている方、自分の生活を見直してみましょう。

生活習慣の中に太れない理由があるかもしれません。

ここでは、太れていない主な原因を紹介していきます。

①1日のカロリー摂取量が足りない
②運動量が多い
③食事の回数が少ない
④栄養吸収率が悪い

①1日のカロリー摂取量が足りない

そもそもで1日に必要な摂取カロリーをとれていない方がいらっしゃる可能性があります。

男女の1日に消費するカロリーは下記のようになっています。

年齢:18~29歳・・・男性:2650kcal 女性:1950kcal
年齢:30~49歳・・・男性:2650kcal 女性:2000kcal
年齢:50~69歳・・・男性:2450kcal 女性:1950kcal

年齢ごとに消費カロリーは変わりますが、上記のとおり18~29歳男性であれば平均2650kcal 女性であれば平均2000kcalを消費します。

太っていくためにはこのカロリー以上を食事から摂取しなければなりません。

太れないと考えている人は、このカロリーよりも実際には少なく摂取している可能性があります。

自分が一日にどれくらいのカロリーを摂取しているのか見直してみると改善されるでしょう。

②運動量が多い

次に原因として考えられるのは、「運動量が多い人」です。

先ほど、平均の消費カロリーを紹介しましたが、運動量が多い人は先ほどの数値以上にカロリーを消費しています。

日常生活意外にスポーツをしている人や仕事が肉体労働の人が当てはまりますね。

そのような人たちは、一般の人よりもカロリーを摂取しなければ痩せていってしまいます。

食べ物を食べられる限界量はありますから、効率的にカロリーを摂取することが必要になるといえますね。

③食事の回数が少ない

痩せている人の中に結構多くいらっしゃるのですが、1日3食ではなく1食、2食という方がいます。

一度に食べられる食事の量には限界があり、食事の回数が減ることで総摂取カロリーも減ってしまうと考えられます。

また、空腹状態が続くと、人間の体はエネルギーを作るために筋肉を分解してしまい、結果的に筋肉量が減り、体重も減っていってしまいます。

④栄養吸収率が悪い

細身の人に多いのは、内臓の栄養吸収率が悪い人です。

このパターンの方は厄介で、いくら食べても身体にエネルギーが吸収されていきません。

そのまま、体の外へ排泄物として排出されてしまうので太ることができません。

この場合は、かなり多くの食事をとるか、食べても太らない体質をメリットであると考えていくことがおすすめです。

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健康的に太るために必要なこと

健康的に太るために必要なこと

ここまで太れない原因について紹介してきました。

ここからは、太るためにはどうすればよいのかご紹介していこうと思います。

健康的な太り方の方法を学ぶことで、たくましい肉体を手に入れましょう。

①食事編
②プロテイン編
③筋トレ編

①健康的に太る方法:食事編

①健康的に太る方法:食事編

まずは食事についてです。

基本的には、1日の消費カロリー以上を摂取することが原則です。

しかし、やみくもに食べるだけでは健康に悪いですし効率的に太ることができません。

食事の回数が少ない人は1日3食をしっかりと食べるところから始めましょう。

また、食べる際の注意ポイントは、三大栄養素である

をバランスよく摂取することです。

それではどのような食品をとれば、バランスよく摂取できるのか紹介していきます。

①炭水化物
・ご飯類・サツマイモ・じゃがいも・パン・うどん・ヨーグルト
②脂質
・サーモン・アボカド・ナッツ類
③タンパク質
・卵・牛肉・鶏肉・豚肉・乳製品

以上となります。上記の食品を積極的に食事に取り入れることで、バランスの良い栄養を効率よく体に取り込むことができます。

かっこいい体の作り方は筋トレと食事管理です。体型を作り変えてモテよう!

②健康的に太る方法:プロテイン編

②健康的に太る方法:プロテイン編

次に食事と平行して、補助食品としてプロテインを飲むことが挙げられます。

プロテインは「食事だけでは摂取しきれないタンパク質を効果的に摂取できるサプリ」で、高たんぱく・低脂肪なので健康的に筋肉を付けることができるようになります。

プロテインは主に下記の時間帯に飲むことが推奨されています。

・朝起きてすぐ
・運動前後
・就寝前
・食後
・間食

ほぼ、どのタイミングで飲んでも身体に効果的ですね。

プロテインというとマッチョな人が飲むイメージがありますが、健康的に太りたいという方にもおすすめのサプリメントなのです。

健康的に太りたい方におすすめのサプリメントとしては高カロリーのプロテインが良いでしょう。

体重を増やすことを目的に作られたプロテインがありますのでぜひ選んで購入するようにしてください。

おすすめのプロテインを2つほど紹介いたします。

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン

特徴
・安価で購入が可能なので初めての方におすすめ
・消化吸収の良いホエイプロテインを100%使用したプロテイン
・20g(80%)もある高品質プロテイン
・すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせる
・一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含有・チョコレート、バニラ、をはじめとした50種類以上の味がある

ゴールドスタンダードホエイプロテイン

●ゴールドスタンダード ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート味 2.27kg/Optimum Nutrition/オプチマム/オプティマム
created by Rinker

ゴールドスタンダードプロテインについてはおすすめすぎて度々アイハーブで売り切れになってしまいます。

詳しくはこちらで紹介しているので、参考にどうぞ!

iHerb(アイハーブ)でコスパ最強の全米ナンバー1プロテイン【ゴールドスタンダード】

HMBとプロテインは両方併用しよう!摂取目的の違いや、おすすめのサプリメントを紹介します!

③健康的に太る方法:筋トレ編

③健康的に太る方法:筋トレ編

筋トレ編今回は食事とプロテインをメインとして紹介してきましたが、やはり筋トレも健康的に太るには必要な運動です。

バランスよく鍛えるためのトレーニング方法をご紹介いたします。

プッシュアップ

腕立て伏せの正しいやり方!大胸筋に効く5つのフォームのポイントを解説

一般的には「腕立て伏せ」と呼ばれているトレーニングです。このトレーニングでは腕が鍛えられます。

トレーニング方法
1.床にうつぶせに寝ましょう
2.足を閉じたままにしましょう
3.手を肩幅より少し広めに広げましょう
4.そのまま、体を持ち上げましょう
5.体が「くの字」に曲がらないよう、一直線にするように意識しましょう
6.息を吸いながら元の位置まで降ろしていきましょう
7.限界まで降ろしたら、空気を吐きながら持ち上げていきましょう

ワイドプッシュアップで大胸筋を鍛えよう!胸の筋トレは腕立て伏せで十分効果があります

クランチ

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

このトレーニングは腹筋を鍛えることができます。

トレーニング方法
1.床に仰向けに寝転がり、足を上げて膝が90度になるようにしましょう
2.手は後頭部に添えておきましょう
3.そのまま、おへそを見ながら上体を上げていきましょう
4.上体が起きたら、息を吸いながら、肩甲骨がつかない高さまでゆっくりと降ろしていきましょう5.「3→4」の動作20回を1セットとして全3セット以上行いましょう

クランチとシットアップで腹筋をバキバキに割る方法解説!正しい鍛え方でシックスパックを手に入れよう!

スクワット

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

このトレーニングは下半身の筋肉を鍛えることができます。

トレーニング方法
1.床に直立しましょう
2.足を肩幅に広げましょう
3.背中は真っ直ぐにしましょう
4.手は後頭部に添えましょう
5.息を吸いながら、床と太ももが平行になるまで上体を下げていきましょう
6.下がったら、息を吸いながら元の位置までもどりましょう
7.「5→6」の動作20回を1セットとしてインターバル30秒を挟んで全3セット行いましょう

以上の筋トレをバランスよく行うことで、体全体の筋肉を鍛えることができます。

日常的に筋トレを取り入れるように心がけていきましょう。

バランスボールを使った筋トレ方法!腕立て伏せ、腹筋、スクワットのやり方紹介

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健康的に太る方法:まとめ

今回は、健康的に太る方法を、食事の観点とプロテイン活用の観点から紹介しました。

また、バランスよく筋肉を付けるための筋トレ方法も紹介しました。

今回の記事を参考に、太れなかった今までの生活から脱却して、ムキムキボディを手に入れましょう。

【2019年最新版】HMB(エイチエムビー)サプリメントおすすめランキング|筋肥大やダイエットに効果があります

【2019年最新】体重が増えない方必見の体重を増やす方法を実体験から解説

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