VISION

言い訳のできないダイエットを始める

無料相談/参加申し込みはこちら
スポンサーリンク

【動画あり】ディップスの効果的な筋トレフォームを専門家が解説|三頭筋と大胸筋を鍛えよう!

スポンサーリンク
【動画あり】ディップスの効果的な筋トレフォームを専門家が解説|三頭筋と大胸筋を鍛えよう! 筋トレ
スポンサーリンク
この記事を書いた人
VISION Online Personal Gym

オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

Follow Me!

ディップスとは筋トレの一種で、大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えるトレーニング方法です。

特に大胸筋の下部に刺激を与えることができます。

ベンチプレスや腕立て伏せなどのトレーニングの一種と考えてよいでしょう。

大胸筋が主なターゲットですが、副次的に上腕三頭筋が鍛えられることで、腕が太くなる, 二の腕のたるみを解消する, バストアップなどの効果が期待できます。

自重を利用するトレーニングですので、特別な器具は必要ありません。

ジムの平行棒やバーを使う、もしくはディップスタンドを使うことで自宅でも手軽に始めることができます。

公園にある遊具やトレーニング器具などでも行うことができますよ。

スポンサーリンク

オンラインでダイエット知識を学び、体型を自由自在にコントロールできるようになれるサービスがVISION Online Personal Gymです。

ディップスで鍛えられる筋肉

ディップスで鍛えられる筋肉

ディップスで鍛えられるのは主に大胸筋と上腕三頭筋です。

大胸筋は、上部, 中部, 下部の3つの筋肉から成っています。

大胸筋上部は肩や腕を上げる動きを担当しています。

シャツの上からでもわかりやすい筋肉なので、鍛えることでTシャツ一枚でも決まる男になれます。

大胸筋中部は大胸筋の大部分を占める筋肉で、鍛えることによって胸全体のボリュームをアップさせることができます。

大胸筋下部はディップスで特に刺激を与えることができる部位です。

上部を鍛えられるトレーニングは多くありますが、下部を鍛えるトレーニングはそれほどありませんので、効率よく下部を鍛えたい方にディップスをおすすめします。

大胸筋下部の筋肉があると、大胸筋全体の輪郭がでて見た目に大きな違いが現れます。

上腕三頭筋も3つの筋肉から成り立っており、長頭, 内側頭, 外側頭に分けられます。

上腕三頭筋は普段あまり使われない筋肉なので、鍛えることですぐに効果が出やすい筋肉です。

二の腕痩せを狙う方は上腕三頭筋をターゲットに筋トレを行うと非常に効果的です。

スポンサーリンク

ディップスの効果的な筋トレフォーム

ディップスの効果的なやり方
・効かせたい筋肉に応じて身体の傾きを変える

例えば上腕三頭筋を重点的に鍛えたいという方は上体を起こしてディップスを行いましょう。

逆に大胸筋に負荷をかけたい方は少し前傾姿勢の状態でディップスを行うことによって、上腕三頭筋でなく大胸筋により大きな負荷をかけることができます。

身体を前に傾けるほど大胸筋により負荷がかかります。

このように同じディップスというトレーニングであっても鍛えたい筋肉を意識することで、効果が高まり短期間でより理想の身体に近づくことができるのです。

・動作はゆっくり行う

ディップスは自分の全体重をかけて行うトレーニングなので、結構な負荷がかかります。

反動で上下運動を行ったりすると効果的に筋肉を鍛えることができず、肩も痛めやすくなってしまいます。

肘が90度くらいになるまでゆっくり下ろすことを心がけましょう。

・適切なフォームで行う

ディップスは肩を痛めやすいトレーニングなので、正しいフォームで行うことが大切です。

大胸筋や上腕三頭筋の筋肉がなければ回数をこなすことも難しいトレーニングですので、正しいフォームで無理のない回数を行いましょう。

・身体を揺らさない

身体を揺らしながら行うと目的の筋肉にしっかり焦点を当ててトレーニングを行うことが難しくなってしまいますし、反動を使うことで適切な負荷が筋肉にかからないことがあります。

スポンサーリンク

ディップスの基本的な筋トレフォーム

ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

・基本的なディップスのやり方

・並行バーを広めに設定する 足をクロスさせて真下に下ろし、胸を腕の真上まで持ってきます
・この時、ひじは伸ばしきらないようにしましょう
・前傾と脇の開きはもとの状態をキープしたまま肘が90度になるまで下ろしていきます
・下ろしきったら肘が伸びきる少し手前まで上げます。
・肘を伸ばしきらないことで筋肉への負荷を高めることができます

筋力アップが目的なら5回程度, 筋肥大をおこすなら10回程度を3セット行いましょう。

大胸筋を鍛えたい方は身体を前に倒すほど効果が高まります。

足を後方に曲げると上体が自然と前に倒れます。

普通のディップスで物足りなくなったら

自重を使った普通のディップスに満足できない、もっと筋肉を肥大させたいという方はディッピングベルトを使用してさらに負荷をかけることをおすすめします。

ディッピングベルトを使えば腰におもりをぶら下げることができますので、自重よりさらに高い負荷でトレーニングを行うことができます。

筋肉の成長に伴ってより高い負荷が必要になりますので、普通のディップスに満足できなくなったという方はディッピングベルトの購入を検討してみましょう。

ベルトに付けるウェイトの重さを変えることで負荷を変えることができます。

スポンサーリンク

ディップスが全く行えないときの対処法

ディップスが全く行えないときの対処法

ディップスは基本的に自重で行うトレーニングなので、体重に対して筋肉量が少ないと一度も行えないという方もいます。

しかしディップスは上腕三頭筋や大胸筋を効果的に鍛えられるトレーニングですので、少しづつでも出来るようになりたいですよね。

そこで、初めから自重によるディップスは厳しいという方には補助バンドを使ったディップスをおすすめします。

補助バンドを並行バーにつけることで身体を支えて補助し、負荷が軽くなります。

自転車の補助輪のようなもので、補助バンド付きで何回かできるようになるまで筋肉量がアップすれば、補助なしでもディップスを行えるようになるでしょう。

スポンサーリンク

自宅でもできるディップスの方法

自宅でディップスを行うならディップスタンドをおすすめします。

これがあればジムや公園にいかなくても手軽にディップストレーニングを行うことができます。

椅子をふたつ使ってディップスタンドに見立て、トレーニングをする方もいますが、椅子の背もたれはそもそも人間の体重を支えられるほど丈夫に設計されていませんし、最悪の場合背もたれが折れて怪我をする危険性もあります。

ディップスタンドの購入には少し初期投資がかかりますが、雨の日などに外出しなくてもよい, 思い立った時にすぐトレーニングができる, テレビやYouTubeを見ながらでもトレーニングが行えるなどさまざまなメリットがあります。

安全にトレーニングを行うためにも自宅でディップスを行いたいという方は、スタンドの購入をおすすめします。

公園で身体を変える筋トレ方法を紹介!メリット・デメリット・メニューを解説します。

スポンサーリンク

器具をいっさい使わないリバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップのやり方やフォーム、バリエーションを解説【上腕三頭筋のトレーニング】

ディップスタンドを買うのも面倒だしジムにも行きたくないという方は、「リバースプッシュアップ」というトレーニングがおすすめです。

・リバースプッシュアップのやり方

①ベッドやソファなどを準備する
②ベッドを背にして両手をかけ、足は伸ばした状態にする
③目はまっすぐ前を向き、腰もしっかり伸ばす
④肘を曲げて両手を少しづつ下げ、息を吸いながらお尻を地面スレスレまで落とす
⑤肘が90度になるまで上体を落としたら、息を吐きながらゆっくり上体を上げていく
⑥この上下運動を15回3セット繰り返す

以上がリバースプッシュアップの基本的なやり方です。

これはディップスではありませんが、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることができるので、ディップスと同じような効果が見込めます。

ベッドや段差などを利用してどこでも行える手軽さが魅力のトレーニング方法です。

ディップスに比べて強度は少し下がりますが、手軽に行えるトレーニングですのでまずは簡単なものから始めて上腕三頭筋や大胸筋を鍛えたいという方はぜひ試してみましょう。

2019最新版二の腕ダイエットにおすすめの筋トレ。太い腕を引き締めよう!

スポンサーリンク

ディップスの効果的な筋トレフォーム:まとめ

大胸筋と上腕三頭筋を鍛える効果的なフォームを解説しました。

当ブログでは筋トレ方法やダイエット方法、おすすめのサプリメントに付いて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください!

大胸筋の筋トレ情報まとめ。胸の筋肉の鍛え方はこの記事で全て理解できます。

【2019年最新版】HMB(エイチエムビー)サプリメントおすすめランキング|筋肥大やダイエットに効果があります

【2019年最新版】シックスパックの効果的な作り方を専門家が解説。筋トレと食事で作ろう

オンラインでダイエット知識を学び、体型を自由自在にコントロールできるようになれるサービスがVISION Online Personal Gymです。
スポンサーリンク
筋トレ胸の筋トレ
スポンサーリンク
スポンサーリンク
Follow Me!
スポンサーリンク
VISION Online Personal Gym