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筋トレと有酸素運動を行ってダイエットを成功させよう!痩せる運動もご紹介します

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筋トレと有酸素運動を行ってダイエットを成功させよう!痩せる運動もご紹介します 筋トレ
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今回は筋トレと有酸素運動を組み合わせてダイエットを成功させる方法を紹介していきます。

筋トレと有酸素運動の違いや、痩せるための実施順序、プロテインの摂取タイミングも合わせて解説しています。

記事後半でおすすめの有酸素運動を紹介しているので、参考にしてください!

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筋トレと有酸素運動の違いとは

筋トレと有酸素運動の違いとは

トレーニングは主に有酸素運動と無酸素運動(筋トレなど)にわけられますが、このふたつの違いをご存知でしょうか。

有酸素運動とは文字通りエネルギーを作り出すのに酸素を必要とする運動のことで、ジョギングやランニングなどが挙げられます。

有酸素運動を行っているときは体内の脂肪もエネルギー源になるので、脂肪燃焼の効果が得られます。

有酸素運動は20分以上行うのがよいとされています。

これは有酸素運動の初期では血液中の脂肪が消費されますが、20分以上行うことで血液中の脂肪を使い果たし、徐々に皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギーとして消費し始めるためです。

一方、筋トレなどの無酸素運動とは、酸素を使わずにエネルギーを生成する運動のことです。

筋肉中のグリコーゲンや血液中に蓄えられているブドウ糖をおもにエネルギーとしています。

無酸素運動は筋力を高めるために効果的な運動です。

ランニングなどの有酸素運動も息が切れるほど激しく行ってしまうと、無酸素運動に切り替わってしまうため注意が必要です。

有酸素運動と無酸素運動、どちらもトレーニングにおいて重要な役割を果たしますが、目的によってこのふたつの運動を使い分ける、もしくは組み合わせることでトレーニングの効果がさらに上がります。

しかしこのふたつトレーニングは関する正しい知識をもって行わないと、効果が十分に得られないことがあります。

例えば筋トレと有酸素運動を組み合わせることで脂肪の燃焼効果をさらに上げることができますが、逆に筋トレによって筋肥大を狙っている人がこのふたつを組み合わせてしまうと、トレーニングの効果が半減してしまうこともあります。

それぞれの特徴を知って、自分の目的に合ったトレーニング方法を取り入れていきましょう。

サーキットトレーニングとは?効果やメニュー、行えるジムを専門家がご紹介します。

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筋トレに有酸素運動を組み合わせるメリットとは

筋トレに有酸素運動を組み合わせるメリットとは

筋トレに有酸素運動を組み合わせるメリットは、ズバリ脂肪燃焼の効果が高められるということ。

なのでダイエットをしている人にとても効果的のある組み合わせです。

筋トレをすることでアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるのですが、これらのホルモンには脂肪を分解する作用があります。

ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行えば、さらに効率よく脂肪を燃焼させることができるというわけです。

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筋トレ前の有酸素運動が筋肥大を妨げる理由とは

筋トレ前の有酸素運動が筋肥大を妨げる理由とは

ダイエットにおいては筋トレと有酸素運動を組み合わせることで効果的に脂肪を燃焼できることを紹介しましたが、筋トレによって筋肉の肥大を狙っているという方にとっては有酸素運動がデメリットになる場合もあります。

筋トレ前に有酸素運動を行うことで、タンパク質の合成を阻害したり筋トレの際に必要なエネルギー源である糖質を枯渇させてしまします。

そのため、その後すぐに筋トレを行っても十分に効果が得られなくなるのです。

筋肥大を狙ったトレーニングに有酸素運動は必要ありませんが、基礎代謝が上がっている筋トレ後に有酸素運動を行えば効率よく脂肪を燃焼させることができるので、筋肥大と同時に脂肪を燃焼させたいという方は筋トレの後に有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

筋トレと有酸素運動を一緒に行う場合は、くれぐれも順番が逆にならないよう気をつけましょう。

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筋トレと有酸素運動にプロテインを組み合わせる

筋トレと有酸素運動にプロテインを組み合わせる

筋トレによって筋肥大を狙っている方は、筋トレ後すぐにプロテインを飲むようにしましょう。

一般的に筋トレ終了後の30~45分間はゴールデンタイムと呼ばれていて、トレーニングによって刺激された筋肉が修復しようとするため最も栄養を取り込みやすい時間帯となっています。この時間帯に体内にタンパク質が豊富に存在していれば、効率のよい筋肉の回復が見込めます。

一方、ダイエットやカラダを引き締めるために有酸素運動に筋トレを取り入れている方は、「筋トレ→有酸素運動→プロテイン」の順番で行うことをおすすめします。

プロテインは主にタンパク質で構成されているものの、多少の糖質も含んでいます。

もしランニングなどの有酸素運動の前にプロテインを飲んでしまうと、プロテインに含まれる糖質が先に燃焼され、本来行われるべき脂質の燃焼が後回しになってしまう可能性があります。

有酸素運動の前には、体内の糖質をできるだけ使い切っておく必要があるのです。

あとプロテインは太るという話を聞くことがありますがプロテインによってはウェイトを増やすためのものもあり、そういったプロテインは摂取カロリーが多くなり太る可能性は高くなります。

また運動後は吸収がよくなっているから、糖分が取り込まれやすく太ってしまうということを考える方もいますが、プロテインの主成分はタンパク質ですので、吸収率が上がっているからといってプロテインに含まれる多少の糖質が体重増加に大きな影響を及ぼすことは考えにくいでしょう。

初心者の方や上級者の方にもおすすめできるプロテインはこちらです→iHerb(アイハーブ)でコスパ最強の全米ナンバー1プロテイン【ゴールドスタンダード】

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筋トレと一緒に行うと効果的な有酸素運動

筋トレと一緒に行うと効果的な有酸素運動

筋トレで基礎代謝があがりアドレナリンや成長ホルモンが分泌されている状態は、有酸素運動によるシェイプアップやダイエットの効果がとても出やすいタイミングです。

いくつかの有酸素運動をそれぞれの脂肪燃焼効果も合わせてご紹介します。

筋トレによって体内のエネルギーが少ない状態になっていますので、脂肪燃焼効果は高いですが無理は禁物です。

・ウォーキング

ウォーキングの消費カロリーは、正直なところそれほど多くありません。

一般的な体重の男性が30分ほどウォーキングしたとしても、おにぎり1つ分のカロリーも消費できません。

しかし事前に有酸素運動を行っていることで多少の脂肪燃焼効果は得られるので、習慣にすれば十分ダイエットとしての効果も得られます。

毎日続けることが難しいなら、1週間に最低でも3日は行うようにするなど目標を持って取り組みましょう。

後述するジョギングやランニングに比べて気軽に始められるので、モチベーションは一番持続しやすい有酸素運動の方法だと思います。

痩せる人が自然と行なっている習慣とは?現役プロトレーナーが解説します。

・ジョギング

ジョギングはウォーキングより脂肪燃焼効果が高いので、短い時間でも効果が得られやすいです。

ジョギングは息が苦しくなるほどのペースで行うと、無酸素運動になってしまう可能性があります。

基本的に自分が軽いと感じる強度のジョギングで大丈夫ですが、有酸素運動と無酸素運動の境い目が知りたいという方はAT値を測定してみるのもよいでしょう。

AT値とはカラダに酸素を取り込みにくくなる境界線のことで、運動強度がAT値を下回っていると有酸素運動、AT値を超えると無酸素運動という風に数値で把握することができるので、目的に合ったトレーニングがしやすくなります。

これは高機能なランニングウォッチやスマートウォッチなどで測定できるものもありますし、トレーニングジムなどで呼吸数などを測定し、より正確なデータを出してもらうことも可能です。

トレーニングジムでのデータ分析なら、自分に合った運動強度やランニングのスピードなどを把握できるのでかなり効率の良いトレーニングやダイエットが期待できるでしょう。

脂肪燃焼に効果的な心拍数を専門家が解説します。心拍数を管理するものは脂肪を制します。

・水泳

今ご紹介した中で、一番シェイプアップやダイエットの効果が高い有酸素運動です。

ジムとプールを併設している施設ならジムで筋トレをした後、すぐに水泳で有酸素運動によって脂肪燃焼を促すというとても効果的なトレーニングが可能です。

水泳も無酸素運動にならないよう、全体の動作をゆっくり丁寧に行うことを心がけましょう。

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筋トレと有酸素運動で痩せる方法:まとめ

今回は筋トレと有酸素運動の違いと、痩せる方法を紹介しました。

このブログでは筋トレ方法やダイエット方法、効果的なサプリメントを紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください!

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