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鉄棒を使った筋トレメニューを紹介!公園で効果的なトレーニングをしよう!

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鉄棒を使った筋トレメニューを紹介!公園で効果的なトレーニングをしよう! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回は鉄棒を使った効果的な筋トレメニューを解説します。

ジムに行く時間がない方や自宅の近くにジムがない方でも、鉄棒1つあればできる筋トレを紹介しているので、ぜひ試してみてください!

ボディオ
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鉄棒さえあれば身体は変えられるよ!

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鉄棒筋トレ①腹筋

鉄棒筋トレ①腹筋
・ハンキングレッグレイズ
・ワイパー
・コウモリクランチ

鉄棒を使った腹筋の筋トレはかなり効果があります。

3種目ご紹介するので試してみてください!

鉄棒筋トレ①腹筋・ハンキングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズの正しいやり方!これで腹筋をバリバリに割ろう!

ハンキングレッグレイズは鉄棒にぶら下がった状態から腹筋の力で下半身を持ち上げる運動です。

鉄棒にぶら下がっていないとできないのと、下半身を鉄棒につま先がつくまで持ち上げる筋力がないと行うのが難しい種目になっています。

強度が高い種目なので、腹筋のトレーニングの前半に行いたいです。

ハンキングレッグレイズの動作ポイント
①鉄棒にぶら下がり、腹筋に力を入れる
②腹筋の力で下半身を持ち上げ、鉄棒につま先が触れるまであげる
③脱力しないように力を入れながらコントロールして戻す

ハンキングレッグレイズの注意点は体が揺れないようにコントロールすることです。

体が揺れてしまうと、腹筋から力が抜けてしまい効かすことができません。

回数は多くこなさなくてもいいので、一回一回丁寧に行いましょう!

鉄棒筋トレ①腹筋・ワイパー

【高強度】ワイパーで腹筋を捻る!!

見るからに難易度の高い種目のワイパーは腹直筋や腹斜筋など体幹周りの筋肉を全て鍛えることができます。

ハンキングレッグレイズのフィニッシュポジションで維持しないとそもそもできない種目なので、少し練習が必要だと思います。

ワイパーの動作ポイント
①鉄棒にぶら下がり、下半身を持ち上げる
②腕も軽く曲げて、下半身を体幹を軸にして左右に捻る
③お腹から力を抜かずにテンポよく回数を行う

鉄棒筋トレ①腹筋・コウモリクランチ

グラビティブーツ 腹筋 整体 逆さ吊り

この種目の正式名称はわからないので、私が勝手にコウモリクランチと名付けました。

今回紹介する腹筋3種目の中では最も簡単な種目だと思います。

やり方は動画の方法ではなくても膝をかけて行えばできます。

コウモリクランチの動作ポイント
①鉄棒に膝をかけて逆さまになる
②お腹を軸にして上半身を起こしていく
③力を抜かないようにコントロールして下ろす

注意点はハンキングレッグレイズと同様に体が揺れないように行うことです。

ハンキングレッグレイズよりはコントロールがしやすいので、初心者の方でも問題なくできるはずです。

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鉄棒筋トレ②背中

鉄棒筋トレ②背中
・チンニング
・インバーテッドロウ
・マッスルアップ

鉄棒を使った筋トレで一番鍛えやすいのは背中の筋肉です。

懸垂(チンニング)をできるのであれば懸垂をするだけで、上半身をかなり鍛えることが可能です!

3種目紹介するので、できる種目を行なってみましょう!

鉄棒筋トレ②背中・チンニング

懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介!

チンニングとは懸垂のことで、鉄棒を使った筋トレの代名詞のような種目です。

チンニングでは背中の広背筋・大円筋・僧帽筋まで多くの筋肉を鍛えることができます。

チンニングの動作ポイント
①鉄棒を肩幅の1.5倍の手幅で握りぶら下がる
②胸を張り、大胸筋をバーに近ずけるように状態を持ち上げる
③力を抜かずに肘が伸びきるまで元に戻す

チンニングは背中を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、正しいフォームで行なわないと背中に効かすことができません。

チンニングの注意点は背中を丸めずに体を持ち上げることです。

背中を丸めてしまうと腕の力で上げてしまい、背中に効かすことができません。

体を下げる時も注意が必要で、体を揺らさないようにすることと、しっかりスタートポジションまで戻ることです。

懸垂運動でよくある間違いが、肘が曲がった状態でちょこちょこ動かすことです。

これでは全く筋トレにならないので、回数を多くできなくても構わないので、しっかり下げるようにしましょう!

鉄棒筋トレ②背中・インバーテッドロウ

広背筋を鍛える「インバーティッドロウ」/鉄棒・公園トレーニング

インバーテッドロウはチンニングに比べると難易度が低い種目で初心者の方でも行うことができます。

斜め懸垂なんて呼ばれていたりもします。

鍛える部位は若干チンニングと異なり、広背筋と僧帽筋中部に効かすことができます。

インバーテッドロウの動作ポイント
①低い鉄棒にぶら下がり、肩幅の1.5倍の広さで握る
②胸がバーに触れるまで上体を引っ張る
③引き切った時にバーがみぞおちあたりに来るように位置を調節する

注意点は負荷の軽い種目なので、必ず胸にバーがつくまで引き上げて、限界まで行うことです。

鉄棒筋トレ②背中・マッスルアップ

【講座】反動ありから反動なしマッスルアップへできる方法とは!?教えます!

今回紹介する背中の種目の中で最も難易度が高く、同時に胸や上腕三頭筋も鍛えることができます。

かなり強度の高い種目なので、練習してでもできるようにしたい種目です。

マッスルアップの動作ポイント
①反動をつけても構わないので、力強く体を持ち上げる
②バーの上に上体が上がったら、胸と腕の力を使って這い上がる
③限界まで動作する

マッスルアップは一回できるまでが一番時間がかかりますが、一度コツを掴んでできるようになるとどんどん回数をこなせるようになります。

私も自衛隊時代によく行っていた種目の1つです。

ダイナミックに動作するので、自然と多くの筋肉が動員されて刺激することができます。

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鉄棒筋トレ③胸

鉄棒筋トレ③胸
・ディップス
・インクラインプッシュアップ
・デクラインプッシュアップ

鉄棒筋トレでは胸の筋肉が最も鍛えずらい部位です。

胸は腕を広げた状態から胸の前で閉じる際に使われる筋肉なので、鉄棒で行うのは難しいです。

工夫してできる3種目を紹介します。

鉄棒筋トレ③胸・ディップス

ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

ディップスは肩幅より少し広めの感覚の平行に並んだバーを使って行います。

普通の鉄棒だとできないので、雲梯、何か遊具を活用してください。

ディップスの動作ポイント
①肩幅より少し広めのバーに乗る
②上半身を前傾した状態を維持して体を下げていく
③大胸筋にストレッチを感じたら体を持ち上げる

ディップスは筋トレ初心者の方だと回数を多くこなせないと思うので、毎回限界まで行うようにしましょう!

ディップスは体の角度によって効く部位が変わります。

上体を立てて行えば、上腕三頭筋をメインに刺激でき、上体を前傾して行えば、大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋を鍛えるために上半身は前傾姿勢を維持してコントロールして行いましょう!

【動画あり】ディップスの効果的な筋トレフォームを専門家が解説|三頭筋と大胸筋を鍛えよう!

鉄棒筋トレ③胸・インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)のやり方と基本フォーム

インクラインプッシュアップは大胸筋の下部を鍛えることができます。

動画ではベンチに手をついて行っていますが、これを低めの鉄棒に手をついて行いましょう!

インクラインプッシュアップの動作ポイント
①肩幅の1.5倍ほどの手幅でつき、体を一直線に保つ
②バーが胸につくまで体を深く下げる
③バーが軽く胸に触れたら勢いよく体を持ち上げる

インクラインプッシュアップは強度の低い種目なので、必ず限界まで動作しましょう。

また鉄棒の高さによっても負荷が代わり、鉄棒が高いと負荷が軽くなりすぎてしまうので、なるべく低いものを選びましょう!

大胸筋下部を徹底的に鍛える筋トレ方法を専門家が解説!男らしい胸は下部で作る

鉄棒筋トレ③胸・デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)ベンチに足を置いた腕立て伏せの基本フォームとやり方

デクラインプッシュアップは先ほどと反対に上半身を低くして腕立て伏せを行います。

大胸筋の上部に効果的な種目になります。

デクラインプッシュアップの動作ポイント
①低めの鉄棒に足を上げて上半身を低くする
②顎が地面につくくらい深く下げる
③軽く顎が地面に触れたら、勢いよく体を持ち上げる

デクラインプッシュアップはインクラインと比べて強度は高くなります。

少し上方向に押すことになるので、大胸筋上部を鍛えることができます。

鉄棒の高さはなるべく低いものを選びましょう。高すぎるとショルダープレスのような動作になり、肩に効いてしまいます。

大胸筋上部をモリモリに鍛える筋トレ方法を専門家が解説します。効かないとは言わせません。

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鉄棒筋トレメニュー

鉄棒筋トレメニュー
チンニング限界まで3セット
インバーテッドロウ10回3セット
マッスルアップ限界まで3セット
ディップス10回3セット
インクラインプッシュアップ限界まで3セット
デクラインプッシュアップ限界まで3セット
ハンキングレッグレイズ10回3セット
ワイパー限界まで3セット
コウモリクランチ10回3セット

1日で背中・胸・腹筋を一度に鍛える場合はこのメニューを全て行ってもいいですし、できる種目だけ行う方法もありです。

自重トレーニングのポイントは全てのセットで限界まで行うことなので、忘れないようにしましょう。

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鉄棒筋トレにあると効果的なグローブ

鉄棒筋トレにあると効果的なグローブ

鉄棒を使った筋トレで問題になるのが、手のマメです。

バーを握ってぶら下がる種目が多いので、手のマメができてしまうとトレーニングできなくなってしまいます。

なのでマメ防止のグローブがあると、快適にトレーニングできます。

もしくはパワーグリップといって、握力低下を防ぐトレーニンググッズがあると便利です。

鉄棒で腹筋を鍛えるにはぶらさがっていないとできないので、腹筋に効かせる前に握力が持たなくなってしまいます。

パワーグリップがあれば握力を温存して腹筋に集中できるので用意しましょう!

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鉄棒を使った筋トレメニューを紹介:まとめ

今回は鉄棒を使った筋トレ方法を解説しました!

ジムに行けない方はぜひ参考にして鍛えてみてください!

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