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スクワットの効果とやり方を専門家が解説。ダイエット効果もあり、痩せることができるので正しい方法を学びましょう!

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スクワットの効果とやり方を専門家が解説。ダイエット効果もあり、痩せることができるので正しい方法を学びましょう! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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この記事では筋トレの王道種目であるスクワットの効果とやり方を現役トレーナーが解説していきます。

スクワットは筋力向上や筋肥大に高い効果を発揮する種目で、脂肪燃焼効果も高いです。

男性であれば足の筋肉だけでなく全身の筋力・筋量UPに効果があり、女性はヒップアップや脂肪燃焼に効果があります。

足を太くしたくない方でもスクワットは必ず行なった方がいいので、ぜひこの記事でスクワットのやり方を身につけてください。

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スクワットで鍛えられる部位

スクワットで鍛えられる部位

スクワットで鍛えられる部位はたくさんあります。

“大腿四頭筋 ハムストリングス 大臀筋 カーフ 脊柱起立筋 体幹部”

ウエイトを担ぎしゃがんで立ち上がるには身体を安定させて動作する必要があり、

脊柱起立筋、腹直筋、腹横筋、腹斜筋などの体幹部の筋肉も鍛えられます。

メインで鍛えられるのは大腿四頭筋とハムストリングス 大臀筋になりますが、カーフ(ふくらはぎ)も少しは鍛えられます。

スクワットがトレーニングの王様と言われている理由は非常にたくさんの筋肉を使う種目で、効果がかなり高いからです。

しかしこれだけ多くの筋肉を使うのでその分キツイ種目です。

本当にスクワットで追い込むには強い意志が必要だと思います。

怪我などでしゃがめない人を除いて、身体を変えたいかたは絶対にやるべき種目です!

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スクワットの効果的なフォーム

スクワットの効果的なフォーム

スクワット自宅でも簡単に行える種目ですが、しっかりと効果を出すには正しいフォームが大切です。

間違ったフォームでトレーニングを続けてしまうと膝や腰を痛めてしまう可能性があるため注意が必要です!

以下の点を解説していくので、一つひとつチェックしていきましょう。

①足幅
②バーの担ぎ方
③目線
④重心
⑤しゃがむ深さ
⑥立ち上がり方

①足幅

足幅は肩幅程度に開きましょう。つま先の向きはほんの少しだけ外側に開き逆ハの字にします。

スクワットは足幅によって効く部位が変わってくるので大切なポイントです。今回は基本のスタンスで説明します。

②バーの担ぎ方

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

こちらの動画が参考になります。

バーの担ぎかたには2種類あり、

バーを低く担ぐローバーと、バーを高く担ぐハイバーがあります。

担ぎかたによって効く部位が変わってきます、

ローバー →大臀筋

ハイバー →大腿四頭筋

の働きが強くなります。目的に応じて変えていきましょう!今回はローバーでの説明になります。

お尻痩せに効果がある筋トレとストレッチ方法を専門家が解説。簡単にダイエットしたければスクワットです

③目線

目線は正面を向き、下に下げないようにします。

下を向いてしまうと背中が曲がりやすくなり前のめりになりがちです。正面を向きましょう。

正面をむきますが顎は上げないようにします。顎を上げてしまうと腹圧がかかりづらく腰を痛めやすくなります。

④重心

足裏の体重がつま先よりか、踵よりかでも効く部位が変わってきます。

つま先よりになると膝回りの大腿四頭筋が強く働き、踵よりになると大臀筋、ハムストリングスが強く働きます。

スクワットでどちらかに重心をかけすぎるのは危険なので土踏まずにくるようにしましょう!

ほかのレッグプレスなどでも重心位置を使って効かせ方を変えられることは覚えていたほうがいいです。

⑤しゃがむ深さ

足幅、担ぎかた、目線、重心位置を決めたらいよいよ動作に入ります。

しっかりと腹圧をかけ体幹部に力を入れてからしゃがみはじめます。

胸を張り、目線をさげないように注意しながら大腿部が床と平行もしくはそれ以上深くしゃがみます。

特に怪我などがない場合はしっかりと深くしゃがみましょう!

⑥立ち上がり方

しっかりと深くしゃがんだら力を込めて足の裏全体で地面を押して勢いよく立ち上がります。

このとき身体が前後左右にブレないように注意しましょう!正面に鏡がある場合はしっかりとブレていないか確認しながら立ち上がります。

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スクワットの間違ったフォーム

スクワットの間違ったフォーム

スクワットを行なっている方で多い間違ったフォームを解説していきます。

間違ったフォームでスクワットを続けていると、腰や膝を怪我してしまう可能性があるので気をつけてください。

以下の4つの間違ったフォームを解説します。

①反り腰
②骨盤の後傾
③しゃがむスピードが速い
④膝が内側に入る

①反り腰

これは動作中に背中を過度に反ってしまうことです。

膝をつま先より前にださないようにしゃがむという間違った指導により、

お尻を後ろに引くような動作になり、また胸を張って正面を見るように指導されていることで腰が反ってしまいます。

腰が反っていると腹筋に力が入らずに腰を痛めてしまいます。

正しいスクワットはつま先より膝は前にでます!この点は勘違いしないようにしましょう!

反り腰を改善する筋トレとストレッチ方法を現役トレーナーがご紹介!

②骨盤の後傾

先ほどの反り腰の状態だと骨盤が前に傾いた姿勢になりますが、

その反対に骨盤が後傾し、腰が丸まった状態でしゃがんでしまうことです。

これも反り腰同様に腰を痛めてしまいます。

骨盤の状態はニュートラルな状態を保ち、しっかり腹圧がかかる状態で、お尻を真下に下げていくのが基本のフォームです。

ウエイトリフティング85kg級 山本俊樹のトレーニング【筋トレ】

こちらのパワーリフティングオリンピック選手の山本さんのスクワットは勉強になります。

③しゃがむスピードが速い

これは一概に悪いとはいえませんが、初心者の方でベテランの方のしゃがむスピードでしゃがんでしまうと力を抜いてしゃがんでしまい

ボトムで膝に負担がかかりケガをしやすいです。

まだフォームを身につける段階では、しっかりと一回一回確認して、少しゆっくり下ろしてもいいと思います。

④膝が内側に入る

ボトムから立ち上がる際に膝が片方または両方内側に入ってしまうことです。

女性の場合だと内股なのが癖になってしまっているのでなりやすいです。

男性で膝が内側に入る場合はお尻の横の部分(中臀筋)が弱いためおこります。

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スクワットしていれば腹筋は鍛えられる?

スクワットしていれば腹筋は鍛えられる?

よく「高重量のスクワットをしているから腹筋はしない」という方もいますが

腹筋は腹筋のトレーニングをやるべきです。

いくら高重量で体幹部が使われていても普通に鍛えていなければボコボコのカッコいい腹筋にはなりません!

しっかりスクワットも腹筋も両方やりましょう!

【最速で腹筋をバキバキにする方法】ぽっこりお腹は卒業してモテボディになろう!

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スクワットはダイエットに効果的

スクワットはダイエットに効果的

スクワットではたくさんの筋肉を使うと書きました、たくさんの筋肉を動かせばその分カロリーを消費し、脂肪を燃焼させます。

また下半身に筋肉がつけばほかの部位と比べて基礎代謝をあげやすいです。

基礎代謝があがれば太りにくい身体になります。

ヒップアップ効果やふくらはぎの引き締め効果もあるので女性こそスクワットをオススメします。

腹筋を何回もするよりスクワットを10回しましょう!

基礎代謝を上げるには?筋トレとサプリメント・食べ物(朝食)で高める方法を専門家が解説します。

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スクワットの効果を高めるトレーニングギア

スクワットでは腰を痛めがちなのでトレーニングベルトは必須アイテムになります。

スクワットの効果を高めるトレーニングギア

遅かれ早かれ買うことになるアイテムなのでケガをする前に自己投資だと思って購入しときましょう。

ベルト以外は必須ではないですがあると効果が上がるトレーニングギアとして

ニースリーブやスクワットシューズがあります。

ニースリーブは膝関節を保護しケガを防ぎます。膝を痛めがちなかたでもニースリーブをつけることで動作ができるようになります。

スクワットの効果を高めるトレーニングギア2

スクワットシューズは通常の靴より踵が高くなっており、高いことで足首の角度が緩やかになりしゃがみやすくなります。

スクワットの効果を高めるトレーニングギア3

スクワットシューズを使っただけで重量がポンっと上がったりするのでスクワットに慣れてきてより重たい重さに挑戦したい方は使ってみてください。

【2019年最新版】ジムの持ち物おすすめリスト紹介!【男性・女性・便利な物】

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スクワットの効果とやり方解説:まとめ

スクワットの効果、基本フォーム、間違ったフォーム、トレーニングギアについて説明しました。

スクワットはキツイトレーニングですがその分効果はかなりあります。

スクワットをしっかり追い込めるようになればほかの部位でも間違いなく追い込めるでしょう。

上半身だけ大きくて脚が細かったらカッコ悪いですよね?

チキンレッグなんて言われないように脚のトレーニングの王様スクワットをぜひトレーニングメニューに入れてみてください!

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