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【三角筋】サイドレイズのやり方やフォームのコツを専門家が徹底解説。重量の目安は?

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【三角筋】サイドレイズのやり方やフォームのコツを専門家が徹底解説。重量の目安は? 筋トレ
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今回はサイドレイズの正しいフォームや効果的なフォームのコツなどについて書いていきます。

サイドレイズは主にダンベルを使ったトレーニングで三角筋と呼ばれる肩の側部の筋肉を鍛えるエクササイズです。

ここ最近のフィットネスブームによって若い男性で鍛えている方が本当に多くなったのですが

そんな彼らが熱心に取り組んでいるのがサイドレイズです。

なぜサイドレイズが流行っているかというと、若い方の間でフィジークという上半身のかっこよさを決めるボディビルとはまた違う競技が流行っているからです。

三角筋は前、横、後を満遍なく鍛えることでまん丸に発達した三角筋を手にすることができるので、横を鍛えるサイドレイズだけやればいいというわけではありません。

この記事でサイドレイズのやり方がわかったらそのほかの種目もしっかり行うようにしてくださいね。

【三角筋】メロン肩とは?バチバチ効かせる筋トレ方法を現役トレーナーが解説します

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サイドレイズのやり方

サイドレイズは普通に立って腕をおろした状態でダンベルを両手に持ち、両手同時にダンベルを肩の高さまで円を描くように上げていく種目です。

動作は非常にシンプルなのですが、うまく三角筋に聞かせるにはある程度の練習が必要になります。

サイドレイズで鍛えられるのは三角筋以外にも棘上筋や前鋸筋、僧帽筋も鍛えられます。

しかしこの僧帽筋が面倒で初心者のうちは三角筋にうまく効かせられず僧帽筋に刺激が逃げてしまいがちです。

せっかく三角筋を鍛える為にサイドレイズをしても、いいフォームでできないと三角筋が鍛えられないということです。しっかりフォームを身につけましょう!

サイドレイズのやり方

サイドレイズではこのオレンジ色の箇所を鍛えていきます。

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サイドレイズのフォームのコツ

サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】

こちらの動画で解説している通り動作の注意点がいくつかあります。

負荷が乗ってから動作を始める

トレーニング上級者になってくると頭で考えなくても自然とできてしまうことなんですが負荷を鍛えたい部位に乗せてから動作を始めることが重要です。

負荷が筋肉に乗っている感覚というのは最初は何のこっちゃわかんないと思いますので、わかりやすい方法として片手でサイドレイズの動作を行ってもらって、もう片方の手で鍛えている側の肩を触ります。

腕を垂直におろした状態では三角筋に力が入っていなくて柔らかいはずです。

その状態から少しづつダンベルを上げてもらうと、身体からダンベルが20cmほど離れたあたりで三角筋に力が入り硬くなるポイントがあると思います。

その時の角度を覚えてもらって、それが負荷が三角筋に乗っている状態です。

最初に三角筋に負荷を乗せておくとそのあとの動作でも非常に効かせやすくなります。

反対に腕を垂直に下げた状態では三角筋に力は入っておらず、僧帽筋で重さを受けています。

この僧帽筋で重さを受けた状態から動作をスタートしてしまうと三角筋に効かなくなってしまいます。

初心者の方に多い間違ったフォームなので気をつけましょう。

チーティングがうまく使えていない

チーティングとは反動のことですが初心者の方の場合チーティングを行っても一番大切なトップポジションで重さを受け止めれていないパターンが多いです。

この間違ったチーティングの方法で多いのは膝の屈伸の反動で上げてしまうやり方です。

膝の屈伸でチーティングしてあげるとトップポジションで膝をカクッと曲げてクリーンのような動作になってしまいます。これでは重さを受けれません。

膝の屈伸ではなく股関節の進展でチーティングする方法がいいです。

膝は曲げずに固定して股関節の進展(お辞儀の状態から身体を起こす動き)であげると負荷がトップでも抜けずに動作できます。

勘違いして欲しくないのはあくまでチーティング=反動なので考えて使いましょう!

肘がしっかり上がっていない

サイドレイズは肘がしっかりと上がらないと効きません。

よくある間違ったフォームに肘が下がりダンベルだけ上げてしまうフォームです。

これの原因として

・肘をあげるという意識がない

・重量が重すぎる

・手首に力が入っている

この3点が考えられます。1つ目は意識すればいいだけです。

2つ目は無理に自分では扱えない重さを上げようとしてるとなります。

サイドレイズは重量をそもそもそんなに扱える種目ではないので自分が思うよりずっと軽くても丁寧なしっかりしたフォームなら全然効かせられます。

サイドレイズで面白いのはトレーニング歴が長くなるほど重量が軽くなることです笑

トレーニングを積むことで効かせるのが達人級になり3kgのダンベルでも効かせれるようになります。

トレーニング初心者のうちは丁寧にいいフォームで動作するのを意識しながらひたすら量をこなした方がいいと思います。

量をこなしているうちに質に転化するので続けていきましょう

3つ目の手首に力が入っているとは、手首に力が入っているとダンベル側からあげるような動作になりやすいので手首は力を抜き、ダンベルを吊るすように持つのがポイントです。

手首の力を抜いて動作するためにサイドレイズでパワーグリップは必須アイテムです。

積極的に使っていきましょう。

パワーグリップとリストストラップの違いや使い方を解説します|筋トレ効果を高める必須アイテムです

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サイドレイズのやり方の3つのポイントを忘れずに行いましょう

ダンベルのサイドレイズのポイントを書いていきました。

他にもケーブルサイドレイズ、ワンハンドサイドレイズなどがあります。

別記事で紹介していきますのでお楽しみに!

肩幅を広くする筋トレ方法を解説|三角筋と胸と背中を鍛えると広く見えるようになります

リアレイズで三角筋後部を鍛える筋トレ方法を専門家が解説【動画あり】ダンベルのみでの鍛え方

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