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【動画あり】太もものストレッチ効果と自宅でできる簡単な方法を専門家が紹介!痩せたい方必見です。

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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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この記事では太もものストレッチ効果と簡単に行える方法を解説して行きます。

「太ももの筋肉が硬い!」

「太もも痩せに効果のあるストレッチ方法が知りたい」

「寝ながらできるストレッチってある?」

という疑問に答えていきたいと思います。

最後まで読めばわかること
①太ももストレッチの効果
②自宅でできるストレッチ方法
③よりストレッチ効果を高めるグッズ
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太もものストレッチ効果

太もものストレッチ効果

太もものストレッチを行うことで得られる効果はかなりたくさんあります。

・体脂肪燃焼効果
・筋トレ効果向上
・冷え性のむくみの改善
・睡眠の改善
・疲労回復効果

全身の筋肉の中でも太ももの筋肉は最も大きく、正しくストレッチを行うことで得られる効果はたくさんあります。

なんでこんなにいいことがあるの?

ボディオ
ボディオ

大丈夫!ひとつずつ説明していくよ!

太ももストレッチの効果①【体脂肪燃焼効果】

太ももストレッチの効果①【体脂肪燃焼効果】

ダイエットのためにストレッチをする方が多い理由は、ストレッチを行うことで血流が改善され、代謝が向上するからです。

ストレッチを行うことで普段動かさない凝り固まった筋肉をほぐすことができます。

そして血流が改善される代謝が促進されて体脂肪が燃焼されやすくなります。

ストレッチをして身体が内側から暑くなるのはそのためです。

ストレッチはダイエット効果ある?それだけでは痩せません。こちらの記事でも解説していますが、ストレッチだけで見た目を変えるほど痩せるのは難しいので、ストレッチをして痩せたい方は並行して筋トレも行うようにしましょう!

太ももストレッチの効果②【筋トレ効果向上】

太ももストレッチの効果②【筋トレ効果向上】

ストレッチの最大の目的は筋肉の柔軟性をあげることです。

基礎代謝向上は筋肉の柔軟性向上にプラスで得られるメリットにすぎません。

ダイエットしている方にストレッチと並行して筋トレを行うのを進める理由は、柔軟性が向上することにより筋トレの効果が上がるからです。

柔軟性が向上して可動域が広くなるとその分大きい動作が可能になります。

筋肉は高重量を広い可動域で大きく動かすことが大切なので可動域が広くなれば筋トレ効果も増すということです。

さらに血流が増加するので、栄養素を多く筋肉に運べるようになり筋肉は成長しやすくなります。

太ももストレッチ効果③【冷え性とむくみの改善】

太ももストレッチ効果③【冷え性とむくみの改善】

下半身で最も大きな太ももの筋肉をストレッチし、血流が増加すると冷え性や、むくみの解消になります。

足先が常に冷たくなってて悩んでいたの!

女性で冷え性が多い理由は男性に比べて筋肉量が少なく、専業主婦の方であれば、じっとしている時間が長いことが理由です。

じっとしていると血流が悪くなり、冷え性やむくみを引き起こします。

特に40代から60代くらいの女性は筋肉量も低下してくる年なので更に冷え性になりやすいです。

そこで太もものストレッチをすることで血流を改善して冷え性もむくみも解消できます!

できれば並行して筋トレもした方が更に効果は高いので余裕があれば挑戦してみてください。

太ももストレッチ効果④【睡眠の改善】

太ももストレッチ効果④【睡眠の改善】

なんで睡眠が改善されるの?

ボディオ
ボディオ

それには自立神経が関係しているんだ!

ストレッチを行うと睡眠が改善される理由は自立神経にあります。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、リラックスには副交感神経を優位にさせる必要があります。

この副交感神経を優位にさせる方法の1つが下半身のストレッチです。

自律神経は上半身、副交感神経は下半身を温めることで優位になりやすいです。

太ももをストレッチすることで下半身の筋肉が温められて、副交感神経が優位になりリラックス状態を作ることができます。

就寝前にストレッチを行うことで睡眠の質を改善することができるので睡眠不足で悩んでいる方はぜひやってみてください。

太ももストレッチ効果【疲労回復効果】

太ももストレッチ効果【疲労回復効果】

疲労回復効果は今まで上げた血流増加とリラックス効果によるものです。

基本的に内蔵疲労でも筋肉疲労でもそうですが血流が改善されれば疲労も改善します。

理由は血液によって身体を回復させる栄養素が運ばれ、血液によって疲労物質が取り除かれるからです。

また精神的疲労は良質な睡眠をとることで解消されます。

つまりストレッチの疲労回復効果は最強ということです。

疲労回復に効果のある果物を紹介するよ!肉ばっか食べてもダメだぞ!

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太ももストレッチのために筋肉を知ろう!

太ももストレッチのために筋肉を知ろう!

太ももをストレッチする効果がわかったから早速やってみるわ!

ボディオ
ボディオ

ちょっと待って!その前に太ももを構成している筋肉について知っとかないとストレッチにならないよ!

太もものストレッチ効果がわかったら次は太ももの筋肉について勉強しよう!

勉強といっても全然難しくないし、これを知らないとそもそもストレッチにならないから飛ばさずにみてください。

太もも前側【大腿四頭筋】

太もも前側【大腿四頭筋】

太ももの前側の筋肉は大腿四頭筋と言います。

大腿四頭筋は4つの筋肉が集まってできており、大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つです。

太ももを構成する筋肉で最も大きい筋肉になります。

大腿四頭筋の機能は膝を曲げた状態から伸ばすときに使われる筋肉で、階段を登ったり、座った状態から立ち上がる時など日常生活で常に使われています。

太もも後ろ側【ハムストリングス】

太もも後ろ側【ハムストリングス】

太ももの後ろ側の筋肉をハムストリングスと言います。

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成されています。

太ももを構成する筋肉では大腿四頭筋の次に大きい筋肉です。

ハムストリングスの機能は膝を伸ばした状態から曲げる時に使われる筋肉です。

太ももの内側【内転筋群】

太ももの内側【内転筋群】

太ももの内側の筋肉は複数の筋肉で構成されている内転筋群と言います。

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋で構成されています。

内転筋群の機能は足を開いた状態から内側に閉じる時に使われます

太もも外側【大腿筋膜張筋】

太もも外側【大腿筋膜張筋】
Tensor Fasciae Latae Muscle – Anatomy Muscles isolated on white – 3D illustration

太ももの外側の筋肉を大腿筋膜張筋と言います。

大腿四頭筋と共同して使われることが多いです。

注目されにくい筋肉ですが大腿筋膜張筋が固まっていると膝を痛めたり怪我をしやすくなるので気をつけましょう!

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自宅でできる太ももストレッチ4選

ではここから自宅で簡単にできる太もものストレッチを筋肉ごとに紹介します。

動画もありますのでぜひ見ながら実際にやってみましょう!

ボディオ
ボディオ

呼吸を止めずにリラックスして行おう!

太もも:大腿四頭筋のストレッチ

太もも前側のストレッチ(大腿四頭筋ストレッチ)
1:片足を曲げて足首は伸ばすようにする
2:軽くストレッチを感じて痛気持ちいいポジションでキープする
3:呼吸を止めずに30秒ほどリラックスして伸ばす。
4:反対も同様に行う

大腿四頭筋は日常生活で疲労がたまり、固まりやすい筋肉なのでしっかりほぐしてあげてください。

大腿四頭筋がほぐれると足が全体的に軽くなった体感を得れると思います

太もも:ハムストリングスのストレッチ

【腰痛予防】4種のハムストリングスのストレッチで骨盤を立てる!
・ハムストリングスを伸ばすときは骨盤をしっかり立てて行う
・反動をつけずにジワジワ伸ばす
・初級編から無理せずに行おう!

ハムストリングをストレッチして柔らかくなることで姿勢が良くなり、ヒップアップや筋トレ効果も上がるのでオススメです。

太もも:内転筋群のストレッチ

太もも内側(内転筋)を伸ばし、股関節を柔軟にする方法 ストレッチ体操

・ストレッチを感じるところでキープする
・無理せずゆっくり行う
・腰に痛みがある方は行わない

もともと可動域が広くない部分なので無理せずに行いましょう!

腰に痛みがある場合はストレッチポールを使うやり方がオススメです。

『太もも内側(内転筋群)』の筋膜リリース方法(ストレッチポール利用)/講座#6

内腿の筋肉に沿ってコロコロと圧をかけてあげるとセルフマッサージ効果があり、固まった内転筋群をほぐすことができます。

ストレッチポールはハーフサイズとロングサイズがありますがロングの方が色々なストレッチができるので圧倒的にオススメです。

太もも:大腿筋膜張筋のストレッチ

【3D解説】大腿筋膜張筋をストレッチするべき2つの理由!起始停止・作用の紹介(ストレッチ&3Dマッスル講座)
・大腿筋膜張筋の作用を知る
・無理にストレッチを行わない
・少しストレッチが難しいので気をつけて行おう!
【自分で】大腿筋膜張筋の硬さをスルッと取り除くー筋膜ストレッチー

こちらの動画も参考になります!

無理せず変な痛みを感じたら行わないようにしましょう。

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太もものストレッチをより効果的に行う方法

太もものストレッチをより効果的に行う方法

太もものストレッチを効果的に行うポイントはまず行うタイミングです。

入浴後

入浴後のタイミングだと温まったことにより筋肉が緩みやすくなっています。

また半身浴で下半身を温めることで副交感神経が優位になりその後の睡眠の質をあげることができます。

半身浴→ストレッチ→就寝の流れが最高にいいのでぜひやってみてください!

お風呂でストレッチを行えば効果倍増!入浴時間を有効活用しよう!

おすすめのストレッチグッズ

自宅でストレッチを行う場合は先ほど紹介したストレッチポーツなどのアイテムを使うとより効果が高まります。

・骨盤職人

骨盤職人は普通のストレッチではほぐしにくい部分を徹底的にほぐすことができます。

骨盤職人は腰痛にも膝痛にも効果があり、筋トレ効果も上がる。こちらの記事で使い方など詳しく解説しています。

・筋膜ローラー

筋膜リリースはストレッチで筋肉を伸ばすのとは違い、筋膜という筋肉全体を覆っている膜を正しい位置に戻します。

【2019年最新版】筋膜リリース効果的なやり方を初心者の方でも分かりやすいように徹底解説!

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太ももストレッチで痩せやすく健康的な身体を作ろう!

太ももストレッチで痩せやすく健康的な身体を作ろう!

今回紹介した太もものストレッチを行って健康的で綺麗な身体を作りましょう!

ダイエットに関する記事はこちらでまとめています。

ダイエット計画の立て方を専門家が解説します!痩せるには事前計画が全てです

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筋トレ脚の筋トレ
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