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筋肉量と筋肉率の平均値はどのくらい?男性・女性別に解説します。正しく計測する方法あり

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筋肉量と筋肉率の平均値はどのくらい?男性・女性別に解説します。正しく計測する方法あり 筋トレ
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「自分の筋肉量って多いの?少ないの?」「そもそも筋肉量とか筋肉率ってなに?」と思っている方多いと思います。

他の人と比べて、自分の筋肉量と筋肉率がどの位置づけにいるのかわからないと、トレーニングの目標を立てづらいですよね。

ですが安心してください、筋肉量と筋肉率は全国の平均がちゃんと算出されているのです。

それを見ればどんな位置づけにいるのか一発で知ることができます。

そこで今回は、男女別の筋肉量と筋肉率の平均値についてご紹介させていただきます。

また、数値を正しく計測する方法もあわせてご紹介させていただきたいと思います。

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筋肉量とは

筋肉量とは

筋肉量とはずばり「人間の体の筋肉の重さ」のことをいいます。

筋肉は体の中で運動能力を出したり、姿勢を保ったり、内臓を守ったりと数多くの重要な役割を担っています。

そんな筋肉が少ないと肥満や血行不良、疲労が溜まりやすいなど、健康に悪影響が出てきます。

健康を維持するためにも、正しい知識を学んでしっかりと筋肉をつけていきましょう

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筋肉量の正しい計測方法について

筋肉量の正しい計測方法について

さて、筋肉量の平均値ですと言いたいところですが、筋肉量の平均値は対象とする方のBMIの数値によって変わってきます。

いきなりBMIという数値が出てきました。

BMIは聞いたことあるけど算出方法とかはよくわからないという方多いと思います。

まずはBMIからご説明いたします。

BMIとはBody Mass Indexの略でボディマス指数と呼ばれている数値のことで、肥満度を表す数値です。

BMIの算出方法は

体重(kg)÷ 身長(m)の二乗

で求められます。

BMIが25.0以上は肥満型、24.9以下は普通または痩せ型という基準になります。

次に筋肉量の算出方法を説明いたします。

まずは体脂肪量の算出です。

①体重×体脂肪率=体脂肪量

次に体重から体脂肪量を引き、除脂肪体重を算出します。

② 体重 − 体脂肪量 = 除脂肪体重

最後に筋肉量を算出します。

③ 除脂肪体重÷2 = 筋肉量

これらの算出方法によって筋肉量が出ます。

例として、身長170cm(1.7m)体重が70kgで体脂肪率が20%の男性でBMIと筋肉量を算出していきます。

まずはBMIです。

BMIは体重(kg)÷ 身長(m)の二乗で求められましたね。

70kg ÷ (1.7m×1.7m)=24.2つまりBMIは24.2ということになります。

次に筋肉量を算出してみましょう。

① 体脂肪量を算出します。

70kg × 20% = 14.0kg

② 体重から体脂肪量を引きます。

70kg – 14.0kg =56.0kg

③ 筋肉量を算出します。

56.0kg ÷ 2 = 28.0kg

つまり28.0kgが筋肉量ということになります。

したがってこの男性はBMIが24.2で筋肉量が28.0kgということになります。

さてこの方は筋肉量の平均値に対してどのような位置づけにいるのでしょうか。

さっそく平均値を見ていきましょう。

筋肉量の平均値は?(男性編)

筋肉量の平均値は?(男性編)

まず、男性の筋肉量の平均値は

BMI24.9以下の場合:22.0kg
BMI25.0以上の場合:24.0kg

となっております。

先ほどの男性はBMIが24.2で筋肉量が28.0kgなので平均値よりも筋肉量が多いことがわかりました。

筋肉量の平均値は?(女性編)

次に、女性の筋肉量の平均値は

BMI24.9以下の場合:14.0kg
BMI25.0以上の場合:17.0kg

となっております。

男性と比べて筋肉がつきにくいので平均値は少なくなっていますね。

女性も男性と同じように計算をしてみて自分がどの位置づけにいるのか確認してみましょう。

筋トレ女子になるために女性が筋肉をつける方法を現役トレーナーが徹底解説

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筋肉率とは

筋肉率とは

さて、ここまでは筋肉量の平均値についてご紹介してきましたが、筋肉量は単純に筋肉の量のことを示すので、筋肉量が多いからといって、その人の身体がムキムキであるかどうかは判断できません。

そこで、もう一つ覚えておきたい指標があります。

それは筋肉率です。

筋肉率とは、体重に対する筋肉量の割合のことで、筋肉率が高いほど筋肉質な体であることがわかります。

そこでこの筋肉率という指標が大切になってくるのです。

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筋肉率の正しい計測方法について

筋肉率の正しい計測方法について

筋肉率の算出方法は、体重を先ほど算出された筋肉量で割って100を掛けることで算出できます。

筋肉量 ÷ 体重 × 100= 筋肉率

以上の式で算出できます。

先ほど例で上げた男性の筋肉率は

28.0kg ÷ 70kg × 100 = 40%

以上の計算から40%であることがわかりました。

それでは筋肉率の平均値を見てみましょう。

筋肉率の平均値は?(男性編)

筋肉の平均値は下記のようになっています。

低い:30.9%以下
標準:31.0〜34.9%
やや高い:35.0〜38.9%
高い:39.0%以上

以上のことから先ほどの男性は筋肉率40%でしたので、中々なマッチョであることがわかりました。

更に筋肉量も多いことから、かなりムキムキなマッチョマンといえます。

筋肉率の平均値は?(女性編)

低い:25.9%以下
標準:26.0〜27.9%
やや高い:28.0〜29.9%
高い:30.0%以上

女性も同じように計算をしてみて自分がどの位置づけにいるのか確認してみましょう。

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体系別の筋トレ方法

ここまでで、筋肉量と筋肉率についてお伝えすることが出来ました。

最後に、筋肉量と筋肉率を知ることでその人がどんな体型か知ることが出来ますので、その人に合ったトレーニングの方向性をご説明いたします。

体型のパターンは全部で下記の4つです。

・筋肉量が少ない × 筋肉率が低い
・筋肉量が少ない × 筋肉率が高い
・筋肉量が多い × 筋肉率が低い
・筋肉量が多い × 筋肉率が高い

それぞれ説明していきます。

筋肉量が少ない × 筋肉率が低い

筋肉量が少ない × 筋肉率が低い

筋肉量も少なくて筋肉率も低い、つまりは太っている人です。

このパターンの人は普段から運動する習慣はあまりないかもしれないですね。

簡単な筋トレと有酸素運動から初めて体を絞っていく必要があります。

筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げる、ランニングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼する、これを意識しながらトレーニングを始めてみましょう。

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筋肉量が少ない × 筋肉率が高い

筋肉量が少ない × 筋肉率が高い

筋肉量が少ないが筋肉率が高い、つまりはガリマッチョな人です。

このパターンの人は脂肪がほとんどついていない体型ですね。

有酸素運動はあまりせずに筋トレを中心にトレーニングを行いましょう。

しっかりと食べる食生活にして、筋肉量を増やしながら健康的に太る必要があるといえます。

【2019年最新】体重が増えない方必見の体重を増やす方法を実体験から解説

筋肉量が多い × 筋肉率が低い

筋肉量が多い × 筋肉率が低い

筋肉量は多いが筋肉率は低い、つまりは力士のような体つきの人です。

このパターンの人はしっかり運動していて筋肉量があるけど、たくさん食べているから脂肪も多いという体型です。

力士を目指している方であれば、力士としては理想の体型ですね。

細くてマッチョな体型を目指しているのであれば、有酸素運動を中心としたトレーニングで脂肪を落とすようにしましょう。

筋肉がついていて基礎代謝は高いので、脂肪は燃焼しやすいです。

ヘルシーな食生活と合わせて体を絞っていくことが大切だといえます。

かっこいい体の作り方は筋トレと食事管理です。体型を作り変えてモテよう!

筋肉量が多い × 筋肉率が高い

筋肉量が多い × 筋肉率が高い

筋肉量も多くて筋肉率も高い、つまりは健康的な理想体型の人です。

筋肉がしっかりとついている上に脂肪が少ないという理想型です。

このパターンの人は、是非とも今の体型を維持しましょう。

筋トレと有酸素運動をバランスよく行い、バランスのとれた食生活を行くことを心がけることが大切です。

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筋肉量と筋肉率の平均値:まとめ

今回は、筋肉量と筋肉率の平均値、トレーニングの方向性についてご紹介いたしました。

この記事を参考に計算してみて、今の自分の体型がどんな位置づけにあるのか確認してみてください。

また、体型のパターンごとに適したトレーニングを行うことで、理想の体型を手に入れることができます。

定期的に自分の筋肉量と筋肉率を確認してトレーニングすることで、効率的に鍛えていきましょう。

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