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【2019年最新版】筋膜リリース効果的なやり方を初心者の方でも分かりやすいように徹底解説!

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【2019年最新版】筋膜リリース効果的なやり方を初心者の方でも分かりやすいように徹底解説! 筋トレ
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今回は筋膜リリースの効果的なやり方をわかりやすく紹介していきたいと思います。

筋膜リリースは筋肉痛がなかなか治らない方や、疲労が抜けない方にオススメのケア方法です。

この記事では色々な筋膜リリースのアイテムと使い方を紹介しているので、自分に合うものを試してみてください。

ボディオ
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筋膜リリースで筋肉痛とおさらばしよう!

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筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは?
http://www.triggerpoint.jp/about/index2.php

筋膜リリースって聞いたことあるけどなんなの?

ボディオ
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筋膜リリースは筋肉を包んでいる膜を正しい位置に戻す方法だよ!

筋膜リリースとは筋肉を包んでいる膜をケアする方法です。筋膜は頭の先からつま先まで全身を覆っている膜のことで、3つの層に分けられます。

・筋外膜(筋全体を覆っている)
・筋周膜(筋束を覆っている)
・筋内膜(筋繊維1本を覆っている)

この筋膜は日常生活や運動などで癒着といって絡まったりくっついたりしてしまっています。

この癒着がおきていると、柔軟性が損なわれてしまうので筋膜リリースを行なって癒着を解消します。

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筋膜リリースの効果

筋膜リリースの効果
http://www.triggerpoint.jp/about/index2.php

筋膜リリースはフォームローラー (円柱状のポール)を使って行います。

このフォームローラーをケアをしたい部位に当て、圧迫しながらコロコロと動かすことで筋膜の癒着を解消します。

筋膜リリースで癒着が解消して、筋膜が正しい位置になると次のような効果があります。

・柔軟性の向上
・筋肉の可動性向上
・疲労回復
・様々な症状の改善

筋膜リリースの効果①柔軟性の向上

一般的なストレッチのように筋肉を伸ばすような動きはありませんが、圧迫するだけの筋膜リリースでも柔軟性が向上します。

柔軟性を向上したい方は、筋膜リリースを行なって筋膜を正しい位置に戻した後に、通常の静的ストレッチ(柔軟)を行うとより効果的です。

オススメのタイミングは入浴後で血行が促進されて、筋肉の緊張が緩んでいる時です。

お風呂から上がったら身体を冷やさないようにして、リラックスしながら筋膜リリースをしてみましょう!

太もものストレッチ効果と自宅でできる簡単なストレッチ紹介!

筋膜リリースの効果②筋肉の可動性向上

筋膜リリースを行うと一番体感があるのは体が軽くなったように感じ、明らかに動かしやすくなることです。

私が初めて筋膜リリースを教えてもらい行なった時は体がスムーズに動くようになり、筋トレでも効かせやすくなりました。

その時は下半身を全体的に時間をかけて行なったのですが、スクワットのしゃがみやすさと、筋肉に重さが乗って効きやすくなる体感はすごかったです。

最近は下半身を鍛える前に必ず行なっていて慣れてしまっていますが、怪我もなく順調にトレーニングできています。

筋膜リリースの効果③疲労回復

筋膜リリースを行なって筋膜の癒着をとり、ほぐすことができると血行が促進されます。

血行が良くなることで疲労物質が取り除かれ、筋肉の回復に必要な栄養素も届けられるようになります。

疲労の原因の筋肉疲労は栄養が筋肉まで送られることで回復します。

普段ふくらはぎがむくんでしまったり、下半身の疲労が取れないという方に筋膜リリースは特にオススメです。

むくみの原因と解消法を徹底紹介!むくみをとってスッキリした手・足・顔を手に入れよう!

筋膜リリースの効果④様々な症状の改善

筋膜リリースを行なって血行が良くなることで身体の様々な症状を解消できます。

・肩こり
・腰痛
・ひざ痛
・むくみ
・前肩
・ストレートネック
・顔のたるみ

肩こりやむくみは血行が促進されることで解消される可能性が高いです。

そのほかの腰痛やひざ痛、前肩、ストレートネックは関節周辺の筋膜の動きを正すことで痛みが和らぐ効果が期待できます。

最後の顔のたるみも実は顔の筋膜や頭の筋膜を正しい位置に戻すことで改善されます。

頭皮マッサージが正に筋膜リリースです。

即効性が高いので、いざという時自分で行なってみるのもアリですね!

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筋膜リリースのやり方

筋膜リリースはやり方がとても大切です。

間違った方法で行うと効果がないばかりか、筋組織を傷つけてしまい逆効果になってしまいます。

筋膜リリースのポイントは以下の通りです。

①コリがある部位やその周辺の筋肉にフォームローラー を当てる
②痛気持ちいいくらいの圧迫を与えてほぐしていく
③なるべくコリがあるその周辺を広い範囲でほぐす
④ゆっくりとフォームローラーを転がして圧迫していく
⑤1分ほどリラックスしながら筋膜リリースを行う

この5つになります。このポイントを守って行なっていれば基本的に問題はありません。

しかし多くの方が間違った方法で筋膜リリースをしてしまうので、次の2つに気をつけましょう!

・圧迫が強すぎる
フォームローラーを早く動かしすぎている

まず圧迫が強すぎると、痛みを感じてしまい身体は緊張してしまいます。

身体が緊張した状態だと癒着を解消することはできません。

なるべくリラックスして行うようにしましょう。

もう1つはフォームローラーを早く動かしすぎることです。筋膜の癒着は色々な箇所でおきているので雑に筋膜リリースを行なっても解消することはできません。

なるべく時間をかけてゆっくり圧迫をかけていくようにしましょう。

筋膜リリースのやり方①背中

【筋膜リリース・背中】フォームローラーの使い方

背中の筋膜リリースを行うことによって肩こりや腰痛の解消効果があります。

背中の筋肉痛を圧倒的に解消する方法。筋トレでの激しい筋肉痛を治そう!

筋膜リリースのやり方②太もも

太ももの筋膜リリースは

・太もも前側(大腿四頭筋)
・太もも裏側(ハムストリングス)
・太もも内側(内転筋群)
・太もも外側(大腿筋膜張筋)

の4つ紹介します。

大腿四頭筋の筋膜リリース

『太もも前側(「大腿四頭筋)』の筋膜リリース方法(ストレッチポール利用)/講座#5

ハムストリングスの筋膜リリース

『太もも裏(ハムストリングス)』の筋膜リリース方法(ストレッチポール利用)/講座#4

内転筋群の筋膜リリース

『太もも内側(内転筋群)』の筋膜リリース方法(ストレッチポール利用)/講座#6

大腿筋膜張筋の筋膜リリース

『太もも外側(大腿筋膜張筋・腸脛靭帯)』の筋膜リリース方法(ストレッチポール利用)/講座#7

筋膜リリースのやり方③ふくらはぎ

『ふくらはぎ』の筋膜リリース方法(ストレッチポール&テニスボール利用)/講座#3

ふくらはぎの筋肉痛が治らない方向けに原因と治し方を解説します。【ストレッチ・マッサージ】

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筋膜リリースに必要なローラーおすすめ

筋膜リリースに必要なフォームローラーは、色々な形のものや振動するタイプのものまでたくさんあるので、効果や使用目的を解説していきます。

フォームローラー

まず一般的な円柱状のフォームローラーがこちらです。

大きさは15×30センチのものが一番使いやすく全身に使用できるのでこれを選ぶようにしましょう。

硬さによる違いは、硬いほうがより筋膜に圧迫を与えることができますが、初めて筋膜リリースを行う方や、コリが強い人なんかは一番柔らかいタイプを選ぶのをオススメします。

ちなみにこういった突起があって部分的に強く圧迫できるタイプのフォームローラーもありますが、個人的にこれは痛すぎてできません笑。

私はずっと筋膜リリースを行なっていますが、柔らかいのしか痛くて使えません。

なるべく痛みを感じないことが大切なので、その点を考えて購入しましょう!

電動フォームローラー

電動のフォームローラーは振動の刺激がプラスされたハイグレード版のフォームローラーです。

値段は通常タイプの倍ほどしますが、効果は抜群に高いです!

私が使っているのはバイパーというちょっと高めの電動フォームローラーです。

[VYPER 2.0] バイパー 2.0 バイブレーション付フォームローラー【ネオングリーン/限定カラー】【メーカー保証1年】【正規代理店】【当店在庫品】【送料無料】(HYPERICE/ハイパーアイス)

私は圧迫すると筋肉を酷使しているせいか、かなりの痛みを感じてしまうのですが、電動フォームローラーなら部位に当てているだけでもほぐれていくのがよくわかります。

それと筋トレで疲れている日なんかは、ストレッチや筋膜リリースをするのもめんどくさいって思う時があります。

ですが電動フォームローラーなら疲れていても、あれこれ姿勢を変えずに部位に当てているだけで平気なので、かなりオススメです。

ストレッチポール

ストレッチポールは通常タイプのフォームローラーと比べてかなり柔らかく、長いです。

ストレッチポールは筋膜リリースが主要な目的ではないんですが、筋膜リリースにも十分使うことができます。

柔らかいのとその他の使用方法もできるので初心者の方にオススメです。

こちらのサイトで詳しく紹介しています。

ストレッチポール公式サイト|StretchPole(R)
ストレッチポールはトップアスリートが認めた本物のコンディショニングツールです。そのすべてがここに。ストレッチポールは株式会社LPNの登録商標です。(登録商標第4666450号)

ボール型ローラー

トリガーポイント TRIGGERPOINT MB1 セルフマッサージ ボディケア ヨガ トレーニング フィットネス ストレッチ マッサージボール 04420 健康器具 コンパクト

このボール型のローラーを使えば通常のフォームローラーで解すことが難しい部位を行えます。

例えば肩甲骨周りや、大胸筋、足の裏などです。

壁にボール型を置いて、背中で挟むようにすれば寝る場所がなくても背中をピンポイントで解せます。

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筋膜リリースやり方:まとめ

今回紹介した筋膜リリースを行なって身体をケアしてみてください!

体をケアすることができれば、筋トレを行える頻度が高まり、早く痩せやすくなり、体を変えることができます。

このブログでは筋トレ情報やダイエット情報、効果的なサプリメントをたくさん紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください!

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