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筋肉痛を早く治す方法。筋トレ前後の食事と睡眠方法を専門家が解説します。

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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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筋トレをはじめたということは筋肉痛と戦っていくことになります笑。

いきなりハードなこと言いましたが、身体を変えるためにトレーニングをしている方にとって筋肉痛は自然におこるものです。

以前のこちらの記事で筋肉痛にならなければ身体は変わらないかについて書いてあるので気になる方は見てください。

筋肉痛にならない人でも筋肥大はするというけれど実際はどうなのか現役トレーナーが解説します。

私個人的な意見では筋肉痛はおこるものだと割り切って筋肉痛をなるべく軽減する方法を学ぶべきだと思います。

筋肉痛は痛くて辛いですが、それが嫌で楽なトレーニングをしていたら身体は変わらないでしょう。

この記事では日々筋肉痛と戦っている方へ筋肉痛の軽減方法。なるべく早く治す方法を紹介し、

筋肉痛の時はトレーニングしていいのかも解説します。

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筋肉痛にはなぜなるのか?

筋肉痛にはなぜなるのか?

筋肉を激しく強く動かしたときに筋繊維が損傷し、その修復時におこる炎症が筋肉痛の正体だと言われています。

筋肉痛には2種類あり即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛です。

即発性はその名の通り運動中や運動後に発生する筋肉痛です。トレーニング中の焼け付くような痛みもこの一種です。

反対に遅発性筋肉痛は一般的に言われている筋肉痛で、動かした次の日や数日後に発生する筋肉痛です。

今までは乳酸が筋肉痛の原因だと言われてきましたが最近では筋肉損傷を回復するときの炎症が原因だと考えられています。

なので筋肉痛というのは身体が損傷した筋肉を回復し強くしている一つのサインでもあります。

では回復するにはどうすればいいかを書いていきます。

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筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛の軽減方法を紹介します。

ここではトレーニング前後の初期予防になります。

ウォーミングアップを行う

ウォーミングアップを行う

準備運動のことです。身体が温まっていなくて、筋肉が固まった状態からトレーニングをしてしまうと筋肉痛になりやすくなります。

最悪の場合は筋断裂や肉離れにもなりますのでしっかりと身体を温めて、ストレッチをしてからトレーニングはするようにしましょう。

有酸素運動を10分〜15分ほど行い、トレーニングする部位とその周辺の筋肉をリラックスしながらストレッチしていきます。

静的ストレッチといっていわゆる柔軟のように止まってグーーっと伸ばすストレッチはその後のパフォーマンスを下げるので

なるべく動きを加えた動的ストレッチをするようにします。

止まらずに反動をつけてストレッチするやり方ですね。

動的ストレッチも最初から無理に伸ばそうとせず時間をかけて少しずつ可動域を広くしていくイメージで行います。

ウォーミングアップはトレーニングの前に行いますが、トレーニングのインターバル中にも使っている部位をストレッチするようにしましょう。

そうすると血流が促されて筋肉痛を軽減できますし、トレーニング効果も上がります。

身体のケアについてはこちらの記事で詳しく書いています。

胸の筋肉痛を治す方法を徹底解説!ストレッチ方法とケアグッズを紹介します。

クールダウン

トレーニングが終わった後は使った部位が緊張して縮まり固くなっています。

この状態だと回復も上手く行われず、筋肉痛になりやすいです。

なのでトレーニング後もストレッチをしましょう。

この時はウォーミングアップとは違ってリラックスした状態で静的ストレッチをします。

筋肉は緊張した状態なので無理をせずに痛みを軽く感じるところまでで大丈夫です。

トレーニング後なのでプロテインなどのサプリメントを飲みながらストレッチするとなおいいでしょう。

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アイシングはしなくてもいい

アイシングはしなくてもいい

筋肉痛の治し方で調べるとアイシングをすると書いていますが、あまりオススメはできません。

アイシングで筋肉を冷やしてしまうと血管が収縮して血流が悪くなります。

そうなってしまうと筋肉の疲労物質が取り除かれにくくなり、回復させるための栄養も上手く運ばれなくなります。

トレーニング後に筋肉を冷やすと気持ちよくてその時は楽になった気はすると思いますが

その後に激しい筋肉痛になりやすいのでやめましょう。

関節がに痛みがある場合で関節をアイシングするのはアリです。

サプリメントで回復を促す

サプリメントで回復を促す

筋肉痛をなるべく軽減させるには筋肉痛を回復させる必要があります。

そして回復させるためには栄養が必要です。

なぜサプリメントで栄養をとるのかというとトレーニング中やトレーニング後というのは使った筋肉に血液が集中しており

食事で栄養を補給しようとしても上手く消化吸収できず時間がかかります。

時間がかかってしまうと筋肉は回復は遅くなってしまうので筋肉痛になってしまいます。

またトレーニング中や後は使った筋肉がパンプアップといってパンパンに張った状態で栄養をたくさん受け入れられる体制になっているので

消化吸収のはやいサプリメントを使って栄養を筋肉に届ける必要があります。

速やかに筋肉の修復に必要な栄養素が届けられれば筋肉痛は軽減されます。

トレーニング中にとるサプリメントは

カーボドリンク
・BCAA
・クエン酸

カーボドリンクは糖質のことですがトレーニング中から糖質をとることでパフォーマンスが上がり、その後の回復もスムーズにいくようになります。

カーボドリンクについてはこちらの記事で詳しく書いています。

カーボドリンクの効果は?オススメのサプリメントをご紹介!

次にBCAAは疲労を軽減したり筋肉のエネルギー源になったり、筋肉の回復を促したりと万能なサプリメントです。

上の3つで1つしかとれない方はBCAAをとりましょう。

値段も少し高いのでコスパのいいマイプロテインのBCAAがオススメです。

こちらで記事にしています。

【2019年】iHerbでおすすめのアミノ酸紹介|BCAAやEAA、HMBについて詳しく解説していきます

最後のクエン酸は有酸素運動をよくする方に向いています。

疲労回復や持久力向上の効果があるので余裕があれば試してみてください。

BCAAとクエン酸が一緒になってスティックタイプのこちらがオススメです。

トレーニング後のサプリメント

・プロテイン
・カーボドリンク
グルタミン
・HMB

ではまずプロテインは定番ですね。筋肉の材料となるタンパク質がしっかりとれていないと筋肉痛にもなり、疲労もぬけないのでしっかりとりましょう。

トレーニング後のプロテインはなるべく吸収の速いホエイプロテインかお金に余裕がある方はホエイペプチドプロテインを飲みましょう!

コスパのいいプロテインはこちらで書いています。

【2019年最新】初心者用コスパ重視プロテインおすすめ6選|まずはこの中から選ぼう!

GOLD’S GYM(ゴールドジム)ホエイペプチドアミノコンプレックス 1,200g|プロテインサプリメント プロテイン 健康食品 健康補助食品 たんぱく質 タンパク質 筋力 ホエイ golds gold ペプチド ホエイペプチド 徳用 大容量

ホエイペプチドはホエイプロテインより吸収が速く筋肥大効果が高いと言われています。

トレーニング中でもご紹介したカーボドリンクはトレーニング後でもとります。

タンパク質は糖質と一緒に摂取しないと体内での利用効率が悪くなります。

またトレーニングで筋中のグリコーゲンの貯蔵が減っているので速やかに補充できるようにカーボドリンクをとります。

量は自分の体重×1gほどプロテインに混ぜてとりましょう!

オススメは先ほどのグリコのCCDです。

グリコCCDドリンクの効果や摂取タイミング、摂取量を専門家が解説します!摂らない理由がありません。

次にグルタミンは疲労回復の最高サプリメントです。

グルタミンをとることで消化器官を保護し、栄養の吸収を助け、免疫力をアップします。

筋肉の分解を抑える効果が高いのでプロテインとカーボドリンクと混ぜて一緒にとりましょう!

オススメのグルタミンはこちらで紹介しています。

【iHerb】オススメのグルタミン3選|筋分解抑制と免疫力向上に効果があります!ハードに鍛えている方は必ず摂ろう

最後のHMBは少し高価なのですが効果は高いので余裕がある方はとりましょう!

効果は筋肉合成を促進し、筋分解を抑制、体脂肪燃焼促進です。

1日3gを3回にわけて1gづつとりましょう。

こちらもよければ見てください。

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【2019年最新】HMBサプリメントのおすすめランキング|筋肥大やダイエットに効果があります

トレーニング前後の筋肉痛の軽減方法をご紹介しましたが、このタイミングでのポイントは

血行になります。

ストレッチは血流をよくし筋肉をほぐし、血行が良くなっている状態で回復を促進するサプリメントをとる。

トレーニング前後でこれを行わないと筋肉痛の痛みは強くなるでしょう。

ストレッチなどはめんどくさくて避けがちですが筋肉痛を軽くしたければやってみてください。

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筋肉痛を早く治す方法②

ではここからはトレーニングからしばらくして発生する筋肉痛をなるべくはやく治す方法をご紹介します。

筋肉痛がはやく治ればまたトレーニングができるようになるので、頻度を上げることになりはやく身体が変わっていきます

3大栄養素をバランスよく取ろう

筋肉痛をどれだけはやく治すかは栄養を正しくとれるかによります。

3大栄養素とはタンパク質、脂質炭水化物のことです。

3食すべてバランスよくとれるようにします。

タンパク質 20%

脂質20%

・炭水化物 60%

このくらいの割合で食べるようにします。

イメージはこんな感じです。

3大栄養素をバランスよく取ろう

炭水化物(お米)は6割ほどでしっかりとり、タンパク質(お肉)脂質(肉、魚、黄身)からとっていきます。

炭水化物はトレーニングで消費したグリコーゲンを回復し、疲れをとるので積極的にとっていきましょう。

トレーニングしている方はタンパク質もしっかりとり、体重×2gを1日でとりましょう。

入浴しよう

入浴しよう

ゆっくりとリラックスして入浴するのも大切です。

身体が温まれば血行がよくなり疲労物質を除去されやすくなります。

半身浴をして下半身を温めるとリラックス神経の副交換神経が優位になり、その後の睡眠もよくなります。

あまり熱いお風呂に入ってしまうと逆にリラックスできずに緊張してしまうのでぬるめのお風呂にゆっくり入りましょう。

目安は自分の基礎体温にプラス2〜3度くらいがおススメです。

お風呂でストレッチを行えば効果倍増!入浴時間を有効活用しよう!

リラックス環境をつくり良質な睡眠をとろう

睡眠も食事と同じくらい筋肉痛を治すくらい大切です。

睡眠時には成長ホルモンが多く分泌します。

成長ホルモンは筋肉の回復に欠かせないホルモンです。

成長ホルモンを上手く分泌させるには良質な睡眠が大切です。

良質な睡眠をとるためには副交感神経を優位にさせ、身体をリラックスモードにさせなければなりません。

半身浴にゆっくりと浸かり、部屋は暗くして下半身を温めるようにして寝ます。

なる前に胃に食べ物が入っていると深い眠りにつけないので食事後すぐには寝ないようにしましょう。

寝るときに着る服も大切でなるべく肌触りがよくてリラックスできるものを選びましょう!

こちらの記事で寝るときに着るオススメのベネクスというウェアを紹介しています。

着るだけで副交感神経を優位にさせ、疲労回復するウェアです。

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