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筋肉の持久力をつけるにはどういったトレーニング方法が有効なのか?

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疲れにくくて持久力のある筋肉を鍛えるには何をすればいいの?

今回はこういった疑問に答えていきたいと思います。

中には、ただ持久力をつけるよりも「筋肉を大きくしながら持久力をつけることは可能なの?」とい疑問もあると思います。

努力次第では筋肉を太く大きくしながらマラソンも走れるといった万能な体を作ることも不可能ではありません。

最後まで読んでいただければ

・持久力をつける方法

・筋肉を大きくしながら持久力をつける方法

を知ることができ、目的にあった鍛え方ができるようになります。

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筋肉のタイプを知ろう!

まず筋肉の持久力をつける上で知っておきたいのが筋肉のタイプです。

筋肉は一種類だけではなく

瞬発的な運動に優れた筋肉(速筋)
・持久的な運動に優れた筋肉(遅筋)

の2種類があります。

そして瞬発的に優れている筋肉(速筋)は太く大きくなりやすく。

持久的に優れている筋肉(遅筋)は太くなりにくいです。

わかりやすい例は上の写真のように、マラソン選手と100m走の選手の筋肉の大きさの違いです。

マラソン選手は長い時間運動を継続するために筋肉は細く持久的に優れている遅筋で構成され、

100m走の選手は短時間に爆発的な力を発揮するために瞬発的に優れている速筋で構成されています。

筋肉の太さや機能はこの速筋と遅筋の比率で決まってくるということです。

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筋肉の持久力をつける方法

筋肉の持久力を高める方法はかなり単純で、持久的な運動を継続して行うだけです。

例えば現在マラソンをしていてハーフマラソンまでしか走ったことがなく、なんとか持久力をつけてフルマラソンを完走したい方が行うべきトレーニングはマラソンです。

「ふつうかよ!!」

って思うと思いますが、筋肉の持久力を高めるてフルマラソンを走りたいのであればその競技の練習をするしかありません。

マラソンで筋持久力の求められる部位は下半身だと思いますが、例えばこれがカヌー競技の場合。

カヌー競技で使う筋肉は上半身がメインになると思います。

こういった競技選手が持久力を鍛える場合は水泳やサーキットトレーニングなどで上半身を使って鍛える方法がいいでしょう!

サーキットトレーニングでは通常の上半身を鍛えるフリーウエイトの種目を重量をかなり軽くして、インターバルを取らずにひたすら動かしていく方法です。

重量は気にしなくて平気なのでとにかく筋肉を休ませないことを意識してもらえればOKです。

参考としてはこの動画のように何種目かを組み合わせて休まずに行います。

自重トレーニングでもいいですし、ダンベルなどの器具があれば使って行ってもいいです。

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筋肉以外の持久力をつける方法

実は持久力には2種類あって

①筋肉の持久力
②心肺機能の持久力

の2つがあります。

1つ目は先ほど説明した筋肉の持久力で、2つ目は心肺機能の持久力です。

この2種類を同じだと思っている方は多いですが全く違います。

筋肉の持久力は鍛えた筋肉のみ持久力が向上するのに対して、心肺機能では全身の筋肉の持久力が向上します。

心肺機能を高めると毛細血管が発達して筋肉に多くの酸素を運搬できるようになります。

酸素が多く運搬されるとそれだけ長時間運動を継続できるようになるのです。

心肺機能を高める方法
・有酸素運動


・有酸素運動

有酸素運動のランニング、水泳、サイクリングなどで心肺機能を高められます。

心肺機能を向上させるには今の限界値を高めなければならないので、楽なペースで運動を継続してもあまり効果はありません。

毎日少しでも自分の限界を超えるような運動をする必要があります。

もしフルマラソンを目指している方であれば最初は3キロでも毎日少しづつ距離を伸ばすように練習するといいです。

またマラソン選手が行なっている高地トレーニングで酸素濃度が低い環境でトレーニングを行うのも効果的です。

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筋肉を大きくしながら持久力をつけていく方法

筋肉を大きくしながら持久力をつけていくのは非常に難しいです。

なぜなら筋肉のタイプの違いで説明した通り、大きい筋肉(速筋)は持久的に優れていなく、さらに大きい筋肉は酸素の消費量も多いので心肺機能の向上もより行わなければなりません。

しかし完全に不可能ではなく努力次第で十分可能です。

筋肉を大きくしながら持久力をつける方法
①ハイレップトレーニング
②インターバルトレーニング

・ハイレップトレーニング

まず筋肉の持久力を高めるにはハイレップトレーニングがオススメです。

通常筋肥大に有効な回数は8回〜10回ですがハイレップトレーニングでは20回ほどの回数で行います。

20回で行いますがポイントは20回で限界になる重量で行う方法です。

20回ほどで限界を迎える重量で鍛えれば筋肉の大きさを保ったまま持久力をつけることが可能になります。

・インターバルトレーニング

インターバルトレーニングでは50mダッシュ&30秒休憩を繰り返す方法です。

この方法では心肺機能を向上させながら筋肉のサイズを保つことが可能です。

Sadik – Whatever It Takes Part 2

この動画では筋肉のサイズをしっかり保ちながらインターバルトレーニングを行う選手を見ることができます。

このようにジムで行う場合はエアロバイクを使って行うか、ランニングマシンで行うといいでしょう!

持久力をつける方法まとめ

・筋肉のタイプを知る
・筋肉の持久力の付け方
・心肺機能の持久力の付け方
・筋肉のサイズを保ちながら持久料をつける方法

を解説しました。

ぜひ目的に合わせてトレーニング方法を変えてみてください。

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