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【三角筋】メロン肩とは?バチバチ効かせる筋トレ方法を現役トレーナーが解説します

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『メロン肩』=メロンのようにまん丸に大きく発達した三角筋に血管が走っている状態

フィジークが流行して肩のトレーニングに燃えているかたがここ2〜3年で本当に増えてきたように感じます。

ジムではあちらこちらでサイドレイズに取り組み、ケーブルではフェイスプルをしています。

肩の筋肉を重視して鍛える方が増えて大きく丸い肩の持ち主がジムにたくさんいますね。

今回記事にするのはどのようなトレーニングをしたらフィジーク選手のような肩を手にできるのかを書いていきたいと思います。

ボディオ
ボディオ

この記事を参考にメロン肩を目指そう!

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メロン肩を作る肩の筋肉:三角筋とは?

メロン肩を作る肩の筋肉:三角筋

三角筋(さんかくきん)は人間の上肢の筋。

三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。支配神経は腕神経叢腋窩神経

Wikipedia参照

どんな種目をすればいいかを勉強する前にまずは解剖学を学んで三角筋はどんな動きで働き、どんな特徴があるのかを知りましょう!

そうすることでより効果的にトレーニング動作ができるようになり、早くメロンを収穫できます。

まず三角筋は大きく3つに分けることができます。

・三角筋前部
三角筋側部
三角筋後部

の3つです。それぞれ動き方が異なるので一つづつ解説していきます。

・三角筋前部
・三角筋前部

三角筋前部は肩の前側の筋肉であり、身体を正面から見たときに見える部分です。この部分がしっかりと鍛えられると正面から見たときに大胸筋と三角筋前部の境目がくっきりしてかっこよく見えるようになります。

また横から見たときの身体の厚みを表現する部位でもあるのでしっかり鍛えたいです。

起始:鎖骨外側1/3前縁~停止:三角筋粗面

という筋肉の走行をしていて動作としては肩関節の屈曲と、90度屈曲位での水平内転で強く働きます。

トレーニング種目だと肩の屈曲がフロントレイズ

水平内転がベンチプレス などです。

・三角筋側部
・三角筋側部

次に3つの中で一番鍛えている方が多い三角筋側部です。

三角筋側部を鍛えて発達してくると肩幅が広くなりかなりの印象になります。肩幅は鎖骨の長さで決まり、鎖骨の長さは遺伝でほとんど決まってしまいますので鎖骨が短く肩幅が狭いと悩んでいる方は三角筋の側部を鍛えてあげるといいでしょう!

肩幅がかなり狭くても三角筋を肥大させることで周りからびっくりされる肩幅になることは充分可能です!電車の座席に座れなくなるほど肩幅を広くしてしまいましょう。肩幅の広い男性はモテますしね。

起始:肩峰の外側縁~停止:三角筋粗面)

筋肉の走行はこのようになっています。動作としては肩関節の外転です。

トレーニング種目はサイドレイズやアップライトロウなどになります

・三角筋後部
・三角筋後部

最後に三角筋の後部です。正直一番おろそかにされがちな部位ではないでしょうか?

人間やはり自分で確認することのできる身体の前面は好きですが後面だと意識もしずらく倦厭されがちです。

しかしメロン肩になりたければ手を抜く部位など存在しません。三角筋後部だけ発達していなければ、まん丸のメロンにはならないので商品になりません。

三角筋の後部が発達すれば横から見たときに三頭筋との境目が強調され、より立体的な3D肩を作れます。

三角筋後部は背中のトレーニングでも使われていますが本気で大きくしたいのであれば肩のトレーニング時にしっかりと三角筋後部の種目を何種目か入れてあげましょう!

起始:肩甲棘の下縁~停止:三角筋粗面

筋肉の走行はこのようになっています。動作は肩関節の伸展と肩関節90度屈曲位からの水平外転です。

トレーニング種目ではダンベルリアレイズやマシンリアレイズがあります。

ボディオ
ボディオ

三角筋は前部・中部・後部に分けてしっかり鍛えよう!

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肩の筋肉:三角筋の特徴

メロン肩を作る方法

三角筋の走行はわかりましたが筋肉の走行には種類があります。

筋肉が収縮する方向と同じ向きに走っているのを紡錘状筋

収縮する方向に対して斜めに走っているのを羽状筋と言います。

それぞれ筋肉の特徴によりトレーニングのアプローチの仕方が変わります。

三角筋は前部と後部が紡錘状筋、側部が羽状筋です。

前部と後部の紡錘状筋の特徴として早いスピードで収縮することができ筋肉が直線的に走行しているのでしっかりとストレッチと収縮を意識したトレーニングが有効になります。

そして側部の羽状筋は高重量と高セットのトレーニングで反応しやすいです。

この筋肉の走行タイプについても考えてトレーニングメニューを作っていきましょう!

ボディオ
ボディオ

鍛える部位がどんな筋肉なのかを知ることは大切だよ!

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メロン肩筋トレ方法:肩の前部のトレーニング種目

では身体の前面の丸みとボリュームを作るための三角筋前部のトレーニング種目を確認していきましょう。

①フロントプレス

肩を鍛える最強2種目!久野圭一さん!【仙台セミナー】

肩の種目は大きくプレス系とレイズ系に分けることができますが、基本的には高重量が扱えるプレス系の種目を前半に行います。

予備疲労法というトレーニング方法でプレス系の前にレイズ系を行うという方法もありますがここでは紹介しません。

フロントプレスはバーベルもしくはダンベル、スミスマシン、マシンの4種類で行えます。

三角筋前部がメインで働きますが側部もかなり共同して鍛えることができます。

肩を大きくするためにはレイズ系の種目も大事ですが高重量が扱えるフロントプレスをしっかり行いましょう!

フロントプレスでのポイントは

・あまり深くおろしすぎない
・肘をロックしない最大レンジで動作する

この2つだけです。

しかしこの2つができていないパターンが多いので気をつけましょう。

まず一つ目のポイントの深くおろしすぎないというのは肘が深く下がりすぎると肩甲骨が下制してしまい三角筋から刺激が逃げてしまいます。

バーベルまたはダンベルでも両こぶしの高さが耳くらいまで下げれば十分です。

二つ目のポイントの肘をロックしない最大レンジとは

あげた際に肘をロックしてしまうと骨で重量を支えてしまい負荷が抜けてしまいます。

このことは知っている方が多く肘は伸び切らないで動作しているのですが、多いパターンで伸び切らない意識をしすぎて可動域が狭くなりすぎていることです。

可動域が狭くなってしまうとそれだけ対象の筋肉の仕事量が減ってトレーニング効果が落ちてしまいます。

肘を伸ばしきって関節をロックしなければいいので、最大限の可動域で動作することを忘れないようにしましょう!

バーベルでもダンベルでもプレス種目は行えますが、より高重量が扱えるバーベルフロントプレスが個人的にはオススメです。

初心者のうちはフロントプレスのような基本種目の使用重量をできるだけ伸ばしていけるようにしたいです。

ボディオ
ボディオ

サイドレイズも大切な種目だけどまずはプレス種目で重量を扱おう!

②フロントレイズ

【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント

レイズ系ではフロントレイズを行います。

バーベルまたはダンベル、ケーブルで行います。

どの器具を使うかは好みに合わせて決めてもらって構いません。フロントレイズでの動作ポイントは

・チーティングを極力使わずに全可動域でストリクトに動作する
・上体の角度を変えてトレーニングする

まずフロントレイズでよくある間違ったフォームとしてダンベルを上半身の反動を大きく使って振り上げてしまい、トプポジションでも重さを受け止めきれていないことです。

かなりたくさんの方が振り回してフロントレイズをしてしまいがちです。

フロントレイズでは軽い重量を使う訳ではありませんが、高重量のフロントプレスで重量はのせてトレーニングしているのでレイズではコントロールできる重量に抑えましょう。

本来身体の前方に肩の力だけでダンベルをあげていくのに高重量が扱える種目ではないんです。

試しに壁にもたれかかって完全にチーティングが使えない状態で動作して見てください、いつも扱っている重さはできないと思います。

チーティングを使って動作してもトップポジションで重さを三角筋前部で受けれて入れば話は変わります、しかし相当体幹のしっかりした方でないと難しいでしょう。

ポイントの二つ目は上体の角度を変えてトレーニングすることです。

どういうことかというと、直立の姿勢と、インクラインベンチ背中をつけた姿勢、インクラインベンチに胸をつけた姿勢の3種類で行います。

こうすることでそれぞれ効き方が異なり三角筋前部の筋肉を満遍なく刺激することができます。

三角筋前部は紡錘状筋といって収縮とストレッチをしっかりと行うトレーニングで反応しやすいのですが、上半身が直立の姿勢では十分にストレッチと収縮をさせることができません。

この難点を補うためにインクラインベンチに背中をつけてストレッチを狙ったフロントレイズと

インクラインベンチに胸をつけて収縮を狙ったフロントレイズを行いましょう!

オススメのやり方は通常のフロントレイズを何セットか終えた後にストレッチと収縮狙いのやり方をスーパーセットでやるやり方です。

かなりキツイやり方になりますが三角筋前部のボリュームがなかなか出てこない方はぜひやってみてください。

ボディオ
ボディオ

フロントレイズでは状態が揺れないように注意しよう!

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メロン肩筋トレ方法:肩の側部のトレーニング種目

次に肩の丸みを最も構成する部分の三角筋側部のトレーニング種目を解説します。

側部は羽状筋で高重量にも反応しやすいですが、初心者の方は高重量で効かせるのは難しいので重量が落ちてもフォーム重視で行なっていきましょう。

①サイドレイズ

サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】

三角筋側部のトレーニングで一番大切であり一番難しい種目のサイドレイズです。

サイドレイズはダンベル、ケーブル、マシンで行うことができますが基本となるダンベルサイドレイズについて解説していきます。

ダンベルサイドレイズで大切なポイントは

・負荷を逃さないようにする
・初心者のうちはチーティングをあまり使わずにコントロールした動作を心がける。
・重さにこだわらずにフォームにこだわる

はじめに言っておくとサイドレイズのフォームはとても難しく全ての方に同じフォームが効くとは限りません。

何回もご自身で考えながらトレーニングを繰り返すことで少しづつ効かせ方がわかってきますので辛抱強く続けていきましょう!

では一つ目のポイントの負荷を逃さないというのは全種目に共通して言えることなのですが、サイドレイズでは特に重要なので書いていきます。

サイドレイズはダンベルを持って腕を垂直におろした姿勢から始めるのですが、この時に完全に脱力していると動作の初動から肩甲骨の挙上の動きが加わり、三角筋ではなく僧帽筋に効いてしまいます。

そうならないように僧帽筋ではなく先に三角筋に重さを乗せる必要があります。

どうするかというと、スタートポジションの時点で三角筋に力を入れて少しだけあげた姿勢をとります。

片手で触りながらだとわかりやすいと思います、片手にダンベルを持ってもらってもう片方の手でダンベルを持っている方の三角筋を触ります。

垂直におろしている段階では三角筋に力が入っていないことはわかると思います、そこから少しづつあげていき三角筋に力が入ったポイントがサイドレイズのスタートポイントになります。

セットが始まって2回目からもそのポイントより下げないようにしましょう!

二つ目のポイントのチーティングですがフロントレイズと同様に相当なテクニックがないと三角筋で重さを受け止めることはできないと思います。

初心者のうちは派手なトレーニングビデオを見て豪快なサイドレイズを真似してしまいがちですが、やめたほうがいいです。

大きくならないばかりか、下手なチーティングの悪い癖が身についてしまうので他の種目にも影響を及ぼすでしょう。

最初は教科書通りの丁寧な動作を心がけて効かせる感覚の習得を最優先しましょう!

最後のポイントの重さにこだわらずにフォームにこだわるというのは今まで書いた通りのことですね。

トレーニングしているとどうしてもよりお持ち重量を扱いたくなってしまいます。その気持ちは大切なんですが種目によっては効果を半減することになるので注意が必要です。

重さは全く気にしなくて平気なので焦らず動作を繰り返しましょう。

ちなみに私はサイドレイズを6kgでしています。

ボディオ
ボディオ

サイドレイズはフォームが一番大切だよ!練習を重ねよう!

【三角筋】サイドレイズのやり方やフォームのコツを専門家が徹底解説。重量の目安は?

②アップライトロウ

アップライトローイングで三角筋や僧帽筋に効かせるやり方を解説

次にアップライトロウですがこれも非常に難しい種目です。

今回はバーベルのアップライトロウを解説します。

上腕骨の動きはサイドレイズと近いのですが手幅がわずかに違うだけで効かなくなったりする種目です。

合う合わないはあると思いますが個人的にはワイドグリップのアップライトロウを指導しています。

その方の骨格を見て81センチのラインを何指でどんなグリップで握るか決めますが、ベーシックな握りとしてさむアラウンドで握ったほうがやりやすいです。

またパワーグリップは使ったほうがいいと思います。パワーグリップに全て頼るのは良くないのであくまで補助として使用して、しっかり握り込める重量で行いましょう。

動作のポイントは

・チーティングを多少使っても良いがトップポジションでは重さをしっかり受け止める。
・肘がしっかり挙上できるようにする。

この2つです。

ダンベルのサイドレイズやフロントレイズと違ってバーベルのアップライトロウなら多少チーティングを使っても効かせやすいです。

しかしよくある間違ったフォームとして、トップポジションで膝を曲げてしまい全く重さを受けていない方です。

ウエイトリフティングのクリーンに近い動きになっている方ですね、スポーツでは理にかなった動きですが筋トレはわざと筋肉に負担のかかる動作をしなければならないのでこういった動きになっている方は修正しましょう。

もうひとつはサイドレイズとも共通して言えることですが肘をしっかり高く上げることです。

サイドレイズではうまく動作できている方でもアップライトロウだと途端にできなくなる方が結構います。

いくらグリップ部分が高く上がっても三角筋側部は収縮しないので意味がありません。

肘からしっかり挙上させるコツとしては手首に力を入れず吊り下げるようにもつ方法があります。

力を抜くのはあくまで手首でグリップはしっかり握っておきます。

この方法は即効性がありすぐに効果を感じれると思いますので実践してみて下さい。

ボディオ
ボディオ

アップライトロウは手幅によって効き方を変化させれるよ!

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メロン肩筋トレ方法:肩の後部のトレーニング種目

三角筋後部は見えない部位ということもあり力を入れている方の少ない部位です、しかし後部が発達することで後ろから見たときの肩幅の広さと背中のボコボコ感を作り出せます。

①ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズのポイント【筋トレ】【三角筋後部】【肩】

ダンベルで行うリアレイズです。リアには意外と種目がたくさんあるのですが基本的な種目でも十分発達可能なのでご覧ください。

ダンベルリアレイズはスタンディングとシートに座って行う方法がありますが違いとしてはスタンディングの方が多少のチーティングが使えるので高重量が使えます。

チーティングを使っても効かせやすい部位ではあるのでお好みでやって下さい。

ダンベルリアレイズのポイント

・リアの可動域はそこまで広くはない
・収縮とストレッチのかかる種目も行う

ポイントの一つ目はリアの可動域です、リアと一緒に効いてしまいがちなのが肩甲骨の間にある僧帽筋中部です。

僧帽筋中部は肩甲骨が閉じる際に使われます。三角筋後部は肩甲骨が閉じる動きには関わらないので、僧帽筋中部が効いているということはリアの可動域を超えてダンベルをあげてしまっているということです。

こうならないためにリアレイズの動作中は肩甲骨を広げて置く必要があります。

特に難しいことはなくリアレイズの姿勢で背中を丸めるように脱力してあげれば自然に肩甲骨が開くと思います。

その状態から肩甲骨を寄せずに肘を横に張り出すイメージで行えば収縮を感じれると思います。

ポイントの2つ目はフロントレイズと同様に行います。

リアで収縮を意識しやすいのはマシンを使ったリアレイズです。マシンの場合ダンベルより簡単なのでダンベルで効かせれる方は問題ないでしょう。

ストレッチを狙う方法はフラットベンチに横になり片腕ずつリアレイズを行う方法です。

かなりストレッチ感の強い種目なので怪我のないように気をつけて行いましょう。

ボディオ
ボディオ

リアもしっかり鍛えて完璧なメロン肩を作ろう!

リアレイズで三角筋後部を鍛える筋トレ方法を専門家が解説【動画あり】ダンベルのみでの鍛え方

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メロン肩を作る筋トレメニューの構成

メニューの流れでおすすめなのは

プレス種目→三角筋前部→三角筋側部→三角筋後部

の順番です。プレス種目で前部を刺激しているのでそのまま前部のレイズ種目を行います。

そしてセット数が多くなるので三角筋側部は体力の残っている中盤で行います。

最後は体幹の力があまり必要ない三角筋後部を行うという流れです。

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メロン肩を作る筋トレにあると便利なトレーニングギア

肩のトレーニングではギアを多く使い分けます。

まず高重量を狙ったフロントプレスの際には手首の安定性をあげてより高重量をケガなく行うためにリストラップが必須です。

リストラップはベンチプレスだけでなく高重量を使ったプレス種目では全て使っていきましょう。

この鬼リストラップは硬すぎず、柔らかすぎずかなり使いやすいので私も愛用しています。

次にサイドレイズの時にはトレーニングベルトパワーグリップを使います。

なかなかギアを付け替えるのはめんどくさいとは思いますが、めんどくさいことをやらないと大きくならないので使ってない方はぜひ使っていきましょう。

レーニングベルは肩のトレーニング中ずっと付けっ放しでいいと思います。

パワーグリップはサイドレイズでかなり大切です。

しっかり握ることができない重量は極力使わないのですが、グリップの緩急がパワーグリップがあると使いやすいのでおすすめです。

かなり効かせやすくなるので練習してみて下さい。

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パワーグリップとリストストラップの違いや使い方を解説します|筋トレ効果を高める必須アイテムです

パワーグリップは三角筋を鍛える時に必ず用意した方がいいグッズですが、もう一つ最近使っている人が意外といるのがEMSです。

EMSは電気刺激で強制的に筋肉を収縮させて鍛える方法で、苦手な部位の感覚を身につけるために役に立ちます。

EMSの刺激で筋肉を大きくするというよりは、筋収縮を強制的に与えて、苦手な部位を収縮させる技術を掴むことができます。

特に後面のリアなどは苦手な方も多く、通常のトレーニング終了後にケアとしてもEMSを使うことができます。

アメリカのトップフィージーカーではこの方法が結構有名で、サディックがEMSを取り入れていますね!

日本で手に入るEMSは数少ないですが、ライザップが開発した【RIZAP 3D Shaper】 がおすすめです。

体幹部用と小さい部位に付けれるタイプがあるので、肩にも使うことができます。

ボディオ
ボディオ

ギアを使わない理由はないから使えるなら必ず使おう!

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メロン肩を作る方法:まとめ

この記事ではメロン肩を作る方法をまとめました。

当ブログでは肩以外にもたくさんのトレーニング情報やおすすめのサプリメントをまとめているので、ぜひ合わせてご覧ください!

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