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太ももの筋肉を鍛える筋トレ方法を専門家が解説します。女性も簡単に行えます!

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太ももの筋肉を鍛える筋トレ方法を専門家が解説します。女性も簡単に行えます! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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太ももを引き締めたいんだけどどんな運動をすればいいの?

ボディオ
ボディオ

今回は太ももを引き締めるトレーニングを徹底的に紹介するよ!

この記事では太ももを引き締めるための効果的な筋トレ方法を紹介していきます。

太ももの筋肉はいくつかの筋肉に分かれているので、それぞれの筋肉をターゲットにしたトレーニングを行うことで360度どこからみてもキレイでメリハリのある脚を作ることができます。

最後まで読んでいただければ太ももを引き締めるトレーニングの基本を安全に網羅することが可能です。

(基本的には太ももに筋肉をつけたい男性の方でも筋トレ方法は変わりませんので男性諸君もご覧ください)

より深く知りたい方はTwitterからお気軽にご相談ください。

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太ももの筋肉を知ろう!

早速トレーニング教えて!

ボディオ
ボディオ

その前にトレーニングして鍛える筋肉について少し勉強しとこっか!

まずは鍛えるべき筋肉を正確に把握しておきましょう!

結構この部分をめんどくさがって把握せずトレーニングをしてしまう方が多いですが、それでは身体はなかなか変わりません。

鍛える筋肉の動きを知ることで筋肉に効かせやすくなるので、知らない方は読み飛ばさずにご覧ください。

大きく分けて次の3つです。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋群

太もも前面(大腿四頭筋)

太もも前面(大腿四頭筋)

太ももの前側の筋肉は大腿四頭筋と言います。

大腿四頭筋は4つの筋肉が集まってできており、大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つです。

太ももを構成する筋肉で最も大きい筋肉になります。

大腿四頭筋の機能は膝を曲げた状態から伸ばすときに使われる筋肉で、階段を登ったり、座った状態から立ち上がる時など日常生活で常に使われています。

太もも後面(ハムストリングス)

太もも後面(ハムストリングス)

太ももの後ろ側の筋肉をハムストリングスと言います。

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成されています。

太ももを構成する筋肉では大腿四頭筋の次に大きい筋肉です。

ハムストリングスの機能は膝を伸ばした状態から曲げる時に使われる筋肉です。

太もも内側(内転筋群)

太もも内側(内転筋群

太ももの内側の筋肉は複数の筋肉で構成されている内転筋群と言います。

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋で構成されています。

内転筋群の機能は足を開いた状態から内側に閉じる時に使われます

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太ももの筋肉のストレッチ方法

おっけー筋肉の動きは分かったからトレーニング教えて!

ボディオ
ボディオ

そしたらトレーニングに入る前に怪我をしないようにストレッチをしようか!

 

太ももの筋肉はとても大きな筋肉で怪我をしやすい筋肉なのでしっかりとストレッチをして体を温めてからトレーニングをするようにしましょう!

ストレッチを行うことで次のようなメリットがあります。

・怪我の防止
・筋肉の可動域向上
・筋肉に効かせやすくなる
・体脂肪燃焼

ストレッチをするだけでトレーニング効果が大幅に向上するのでしっかりストレッチしましょう!

詳しいストレッチ方法は太もものストレッチ効果と自宅でできる簡単なストレッチ紹介!をご覧ください!

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太ももの筋肉(大腿四頭筋)の筋トレ方法

太ももの筋肉(大腿四頭筋)の筋トレ方法

太ももの筋肉の中でも最も大きいのが前面にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は上で説明した通り、膝を伸ばす際に使われる筋肉になります。

鍛える方法は大きく二つに分けて

・プレス種目(スクワット、レッグプレス)
・エクステンション種目(レッグエクステンション)

の2種類です。

それぞれ解説していきます。

太ももの筋肉前面の筋トレ①スクワット

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

スクワットでは大腿四頭筋の他にもハムストリングスや大臀筋(お尻の筋肉)など脚のほとんど全ての筋肉を使う種目です。

下半身の筋トレを行う場合はスクワットが一番はじめに行うメイン種目になります。

スクワットではバーの担ぎ方によって若干、筋肉の効き方も変わってきます。

スクワットの動作ポイント
・腰は曲がったり、反ったりしない
・目線は常に正面を向き、顎を上げたり、下を見たりしない
・太ももが床と平行までしっかりとしゃがむ
・重心は土踏まずにおき、グラつかないようにする
・ゆっくりと動作を確認しながらしゃがみ、勢いよく立ち上がる
 
ボディオ
ボディオ

一番大切なのはしっかり深くしゃがむことだよ!

【関連記事】スクワットの効果は?基本的なやり方をご紹介!

太ももの筋肉前面の筋トレ②レッグプレス

脚やせヒップアップに効果的なレッグプレスの活用法!!!

レッグプレスではフットプレートに足をつく位置によって効かせる部位が変わってきます。

動画ではお尻とハムストリングスを狙った方法を紹介していますが、大腿四頭筋を鍛える時は足をつく位置をあまり高くせずに、足幅も腰幅とやや狭めて行います。

スクワットと違って上半身が比較的楽に行える種目になるので、より脚の筋肉に意識を集中して鍛えることができる種目です。

レッグプレスの動作ポイント
①足幅は腰幅程度にしてつま先と踵は平行にする
②足のつく位置はフットプレートの下方にする
③腰が丸まらないポイントまでゆっくり下ろしていく
④多少つま先重心でフットプレートを勢いよく押し上げる
ボディオ
ボディオ

スクワットより安心して追い込むことができる種目だね!

 

太ももの筋肉前面の筋トレ③レッグエクステンション

レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説!

今までのスクワットとレッグプレスはプレス種目といって、大腿四頭筋以外にもハムストリングスや大臀筋も一緒に使われていました。

レッグエクステンションではより集中的に大腿四頭筋だけをを鍛えることができます。

基本的にレッグエクステンションはスクワットやレッグプレスを行なった後に行います。

レッグエクステンションの動作ポイント
①高重量を無理に使わずに大きく動作する
②筋肉の収縮感を感じながら痛みを感じるまで動作する
③足の向きを少し変えて効かせる箇所を変える
ボディオ
ボディオ

キツイ種目だけど効果も高いから頑張ろう!

 
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太ももの筋肉(ハムストリングス)の筋トレ方法

太ももの筋肉(ハムストリングス)の筋トレ方法

ハムストリングスの筋トレではPOF法といって

・ストレッチ状態で負荷が強い種目
・収縮状態で負荷が強い種目
・中間状態で負荷が強い種目

の3種目を基本にして行なっていきます。

太ももの筋肉後面の筋トレ①ライイングレッグカール

エニタイムフィットネス三田 ライイングレッグカール マニュアル

この種目は中間状態で最も負荷が強い種目で重量を扱える種目になります。

ライイングレッグカールの動作ポイント
①膝関節の位置がアームの中心に来るように寝る
②足は肩幅程度に開く
③足首は伸ばさずに手前に返した状態で動作する
ボディオ
ボディオ

戻す時に力を抜かないのが大切だよ!

 

太ももの筋肉後面の筋トレ②シーテッドレッグカール

【筋トレ解説】シーテッドレッグカールのやり方・かんたん解説 How to do a seated leg curl

この種目は収縮状態で負荷の強い種目になります。

シーテッドレッグカールの動作ポイント
①背中を反らないように動作する
②しっかりと収縮を感じるまで深く曲げる
③足首は伸ばさずに手前に返した状態で動作する
ボディオ
ボディオ

余裕があれば収縮状態で1〜2秒キープしてみよう!

 

太ももの筋肉後面の筋トレ③スティフレッグデットリフト

デッドリフトとスティフレッグドデッドリフトの正しい方法と違い

この種目はストレッチ状態で負荷の強い種目になります。

スティフレッグデットリフトの動作ポイント
①骨盤が後傾しないように注意する
②ハムストリングスにストレッチ感を感じるまで下げる
③膝は完全に伸ばさずに若干曲げる
ボディオ
ボディオ

通常のデットリフトのように高重量じゃなくてもいいので深く下げるようにしよう!

 
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太ももの筋肉(内転筋群)の筋トレ

太ももの筋肉(内転筋群)の筋トレ

内転筋群はスクワットやレッグプレスといった種目で十分刺激されているのですが、より重点的に鍛える種目を紹介します。

太ももの筋肉内側の筋トレ・インナーサイ

【マシン解説】内ももトレーニングはこれで決まり!インナーサイの使い方のコツ2点!

インナーサイでは高重量は必要ないので、足をしっかりと閉じた姿勢で2秒ほどキープできる重さを使って15回〜20回で行いましょう!

インナーサイの動作ポイント
①無理に高重量は使わない
②収縮状態で2秒ほどキープする
③丁寧に回数を多くこなす
ボディオ
ボディオ

内ももを引き締めたい方は特に頑張って取り組もう!

 
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太ももの筋肉痛解消方法

真似してトレーニングしたら太ももが全部筋肉痛だよ〜!

ボディオ
ボディオ

脚の筋肉痛は痛いよね!筋肉痛の解消方法を教えるから早く治してね。

太ももの筋肉は大きい筋肉なので筋肉痛になった時の痛みもかなり大きいです。

また回復にも時間がかかるため、しっかりとケアをしないとなかなか治らなくなってしまいます。

基本的な筋肉痛の解消方法は

①トレーニング後のストレッチ
②入浴
③ストレッチ&筋膜リリース
④睡眠
+食事&サプリメント

になります。

どれか1つだけ行えばいいのではなく、全て行うことで相乗効果を発揮して筋肉痛の解消効果が上がります。

詳しくは太ももの筋肉痛を圧倒的に解消する方法を紹介!太ももユルユル間違いなしの記事で解説しています。

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太ももの筋肉の筋トレ方法まとめ

太ももの筋肉それぞれの鍛え方を紹介しました。

より詳しく知りたかったり他の部位の鍛え方が知りたい方はこちらのまとめ記事で紹介していますのでぜひご覧ください。

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筋トレ脚の筋トレ
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