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【専門家が解説】インスリンを分泌させて筋トレとダイエット効果を高めよう!

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【専門家が解説】インスリンを分泌させて筋トレとダイエット効果を高めよう! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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インスリンってなんだか知っていますか?

「トレーニング後にはプロテインと炭水化物をとる!」

「寝る前の炭水化物を控えたほうがいい!」

こういったことは耳にしたことがあると思います。

実はこれにはインスリンが深く関わっています。

インスリンとは何かを知りれば、筋肥大、減量に大きく貢献します。

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インスリンとは何か?

まずはインスリンとは何なのかを書いていきたいと思います。

人間は身体の中で色々なホルモンが分泌されています。

男性ホルモンのテストステロン、女性ホルモンのエストロゲン、興奮作用のアドレナリン、ストレスホルモンのコルチゾルなどたくさんのホルモンがあります。

インスリンはそのホルモンの一種で、膵臓のランゲルハンス島のβ細胞から分泌されます。

インスリンの作用は血糖値を下げる重要な役割を担っています。

また筋肉ではタンパク質合成の促進グリコーゲンの合成促進、分解抑制といった働きをします。

トレーニングしている人にとっていいことづくめのようですが、そうではありません。

筋肉の合成を促進させますが、同時に脂肪細胞の合成も促進させ、分解を抑制します

いい面も悪い面もあるのですが適切にインスリンをコントロールすることで筋肉に優先的にインスリンを働かせたり、インスリンの分泌を抑えたりすることができます。

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インスリンの分泌

インスリンは血糖値を下げる働きがあると書きましたが

では血糖値はなぜ上がるのでしょうか?

血糖値は主に炭水化物、糖質を摂取することで上昇します。

日本では炭水化物中心の食事がほとんどです。

白米、パン、麺類などの食品をとると血糖値が上昇します。

ほかにもアドレナリンなどのホルモンでも上昇します。

たくさんの糖質をとればインスリンもそのぶんだけ分泌します


同じ量の炭水化物を食べても食べる物によって血糖値の上昇するスピードが違います。

この血糖値の上昇スピードはGI値という指数で食品ごとに決まっています。

GI値が高ければ血糖値の上昇スピードが速く、血糖値を下げるためにインスリンの分泌が増えます。

GI値が低ければ血糖値の上昇がゆるやかで、インスリンも少しずつ分泌します。

食材ごとのGI値は検索するとでてくるので普段からよく口にするものは把握しておいたほうがいいと思います。


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インスリンの感受性

インスリンは筋肉にも脂肪にも働きます。

インスリンには感受性というものがあり、タイミングによって筋肉に優先的に栄養素が運ばれたりします。

筋肉優先的に働くのを筋肉へのインスリンの感受性がいいといいます

このインスリンの感受性を高めるのは

・ハードなトレーニング

低炭水化物ダイエット終了時

・サプリメント

などがあります。

サプリメントとしてはαリポ酸がオススメです。クレアチンと糖質と一緒にとると相乗効果で効果が高まります。

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インスリンの分泌のタイミング

GI値によってインスリンの分泌量が変わることを説明しました。

インスリンは筋肉にも脂肪にも働ので、インスリンを分泌させたいタイミング、なるべく分泌を抑えたタイミングがあります。

まずインスリンを分泌させたいタイミングはトレーニング直後です。

トレーニング直後はインスリンの感受性が高まり、筋肉の合成がしやすいタイミングであり、速やかに栄養素を運ぶ必要があるのと、

トレーニングで消費したグリコーゲンを回復させるためにもインスリンが必要だからです。

なので冒頭にも書いたとおり、トレーニング後には炭水化物をとる!」ことにつながります。

このタイミングでとるべき炭水化物はインスリンを多く分泌させ、たくさんの栄養素を筋肉にとりこみたいのでGI値の高い食材を食べますマルトデキストリンなど)

デキストリンのサプリメントでオススメはこグリコのCCDです。

吸収の速い糖質で速やかなグリコーゲンの回復、筋合成をスタートさせます。

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反対にインスリンの分泌を抑えたタイミングは就寝前です。

このタイミングだと脂肪の合成につながりやすいからです。

なのでとるべき食材はGI値の低いものを食べます。

夜に炭水化物を食べなければいいという意見があると思いますが、減量の最終局面でない限りぜんぜん食べて大丈夫です。

なぜならタンパク質だけだと筋肉に栄養行きにくく、インスリンの力が必要だからです。

とるべき食材を間違わなければ問題ありません高脂肪食はダメです)

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まとめ

インスリンのコントロールは

1.タイミング

2.GI値によるインスリン分泌

3.インスリンの感受性

この3つを知って実践すればバルクアップも減量にも役に立ちます。

ぜひとりいれてみてください。

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