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【2019年最新版】自宅で鍛える筋トレメニューを現役トレーナーが解説します!

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【2019年最新版】自宅で鍛える筋トレメニューを現役トレーナーが解説します! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回は自宅で行える筋トレメニューを解説します。

みなさんはご自宅の側にジムはありますか?

都心だとゴールドジムやエニタイムフィットネスといった24時間のジムがあったりします。

ですが近くにジムがなかったり、ジムに行く時間や金銭的余裕がない方も多いと思います。

今回はそんな方にむけて自宅でできる筋トレメニューとあったら効果があがる筋トレグッズも合わせてご紹介します。

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オンラインでダイエット知識を学び、体型を自由自在にコントロールできるようになれるサービスがVISION Online Personal Gymです。

自宅筋トレのメリット

自宅で筋トレするメリットは

いつでもできる
・お金がかからない(筋トレグッズはあると便利)
・マシンの順番待ちなどがない
・自由にトレーニングできる
・周りの目を気にしなくていい

などがあります。自宅筋トレの一番のメリットはいつでも出来ることだと思います。

気が向いたらすぐに始められるため続けやすいです。

また筋トレグッズなどの初期投資はかかるかもしれませんがジムの月謝に比べれば格段に安くすむはずです。

また工夫次第では筋トレグッズも自分で作って0円でもできます!

それとジムではルールが結構色々とあり、すこしやりづらかったりします。

それが自宅だと思う存分好きなことができるのでストレスなくトレーニングできます!

女性の場合だと人の目を気にしなくていいのはやりやすいと思います。

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自宅筋トレのデメリット

いつでもできると思いすぎるとやらなくなる
・初心者の場合我流でやってしまい悪いフォームが癖になる
・スペースが必要

こういった感じです。

いつでもできるは大きなメリットなんですが

人によってはいつでもできることが逆に仇となり、怠けてしまいます。また後で、また後でといつしかやらなくなり

筋トレ器具にホコリを被してしまいます。

また誰にも教わらずに見よう見まねでトレーニングするためフォームがおかしくなりやすいことです。

丁寧に解説しているyoutuberの方もいますがやはり動画でみるのと直接教えてもらうのとはまったく理解度がちがいます。

筋トレ初心者必見のトレーニング方法を専門家がご紹介!効果や、頻度、部位別に解説します。

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おすすめの自宅筋トレグッズ

何もなくても自分の体重を使ってトレーニングできますが、買う余裕がある方は絶対に買うべきです。

必要な筋トレグッズの優先順位

1位ダンベル
2位チューブ
3位アブローラー

この順番です。

・ダンベル

ダンベルがあるだけで全身くまなく鍛えられるので便利です。

値段ははりますが重さの調節ができる可変式のダンベルがあればいうことなしです!

MRG 可変式 タンベル 24kg 2個セット アジャスタブルダンベル セット 2.5~24kg 15段階調節 ダイヤル 可変ダンベル [1年保証] (イエロー)
MRG(エムアールジー)

この可変式ダンベルは25000円と大体ジムの会費3ヶ月分くらいなのですぐに元はとれます。

重さも24キロまであるので工夫次第で十分効果的に全身鍛えることができます。

腕の筋トレをダンベルで鍛える方法を現役トレーナーが解説します【動画あり】

・トレーニングチューブ

チューブはダンベルがあればいりませんが「いきなりダンベルを家に置くのはちょっと…」

という方にオススメです。

また女性であればお尻を鍛えてヒップアップに効果的な種目もチューブだとやりやすくなります。

こういったグリップ付きのチューブを使いましょう!

色んなアタッチメントがついているので便利なチューブのセットになっています。

・アブローラー

アブローラーは腹筋を強烈に鍛えるトレーニンググッズなんですが

基礎筋力がないと動作が難しいのです。

腹筋はグッズを使わなくても十分鍛えられるのでさらに鍛えたい方や

男性でボコボコに割れた腹筋がほしい方は挑戦してみてください!

車輪が2個ついているやつを私は持っているのですが結構やりづらいので車輪1個のタイプをオススメします。

最初は2個のほうが安定するのかと思ってたんですが

2個のほうがガタつきます。

腹筋ローラーの使い方と選び方を紹介!腹筋をバキバキにして、注目を浴びよう!

あると役立つ自宅筋トレグッズ

・バランスボール

バランスボールは体幹を鍛える色んな種目ができるのでオススメです!

なにより座ってると楽しいです笑笑

バランスボールを使った筋トレ方法!腕立て伏せ、腹筋、スクワットのやり方紹介

ヨガマット

ヨガマットがあると床が傷つかなかったり腹筋などで背中が痛くありません。

値段も安いのでオススメです。

【2019年最新版】ヨガマットのおすすめと選び方。おしゃれでかわいいブランド3選

あると便利な物はこれぐらいですね!

「最初からお金をかけるのはちょっと」

という方は自作でダンベルを作ってしまうこともできます!

500mlのペットボトルに水または砂を入れてダンベルの代わりにします!

女性であればこれだけでも充分トレーニングできるので作ってみてください。

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自宅筋トレメニュー

では自宅筋トレメニューを紹介する前に

余裕があれば応用編もまずはトレーニングの基本原則→筋トレの強度について現役トレーナーが解説します。強度を高めて体を変えましょう!

こちらをご覧ください!

余裕があれば応用編も→筋トレ初心者必見のトレーニング方法を専門家がご紹介!効果や、頻度、部位別に解説します。

この基本と応用はジムのトレーニングじゃなくても変わらないので覚えておきたいです。

自宅トレーニングの初級編として1日で全身を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

男性、女性向けの2パターンあります。

このトレーニングを1日置きに行ってみてください。

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自宅筋トレメニュー男性向け初級編

腕立て伏せ(胸、肩、上腕三頭筋)
・ダンベルサイドレイズ(肩)
・ダンベルカール(上腕二頭筋)
・ワンハンドフレンチプレス(上腕三頭筋)
・ベントオーバーダンベルローイング(広背筋、大円筋、僧帽筋)
・ダンベルスクワット(大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋)
・アブローラー(腹筋)

この7種目です!

全てインターバル1分で3セットづつ行いましょう!回数については種目毎にご説明します。

・腕立て伏せ
・腕立て伏せ

上半身をハードに鍛えれる定番の種目です。

腕立て伏せの効果とやり方を専門家が解説します!毎日行うのか?回数は何回?

こちらに色んなバリエーションを書いています!動作が容易な方は工夫してキツくしましょう!

ダンベルがあればダンベルプレスなどできますがそれにはベンチ台も必要になってきます。

それは現実的ではないので腕立て伏せで鍛えましょう!

回数は限界まで動作して10〜15回くらいになるように工夫しましょう!

・サイドレイズ
・サイドレイズ

肩の横を鍛えます。ここに筋肉がつけば肩幅が広くなり、逆三角形の身体が作れます。

サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】

回数はすこし多めに20回程で行いましょう!

サイドレイズはチューブでもできます!

チューブを足で踏みグリップをもって同じ動きをするだけです、ダンベルがない方はチューブで行いましょう!

【三角筋】サイドレイズのやり方やフォームのコツを専門家が徹底解説。重量の目安は?

・ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛える効果的な種目になります。

1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールの練習法!筋トレで筋肉に効かせる極意

ダンベルカールは間違ったフォームでトレーニングしてしまう方が多い種目なので気をつけましょう!

この種目もチューブで代用できます。

回数は10〜15回で行います。

・ワンハンドフレンチプレス

上腕三頭筋をトレーニングします。腕を太くする効果の高い種目になります。

【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画!MAX重量に挑戦

両手でもできる種目ですが、初心者の方は片腕づつ集中して行いましょう!

この種目もチューブでトレーニングできます。

回数は10〜15回で行います。

腕の筋トレをダンベルで鍛える方法を現役トレーナーが解説します【動画あり】

・ダンベルベントオーバーローイング

背中全体を満遍なく鍛えることができます。

なるべく重いダンベルを使ってトレーニングしましょう!

フォームによっては腰を痛めてしまうので正しいフォームでできるように練習が必要です。
https://youtu.be/8hO26L7Z-Fk

回数は10〜15回で行います。

・ダンベルスクワット

こればダンベルを両手に持って行うか一つのダンベルを両手で持って行う2パターンあります。

・ダンベルスクワット

脚はトレーニングしないという方も多いですが身体を変える目標がなんであれやるべきです。

ダイエットなら代謝があがり絞れやすくなりますし、身体を大きくしたいなら成長ホルモンの分泌量が増えるので効果があります。

回数は10〜15回で行います。

・アブローラー
アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説

アブローラーは膝をついて行っても基礎筋力がなければ難しいです。

できる方は10回目指して行いましょう!

1回もできない場合はクランチに変更します。

クランチ

この写真のようにおへそを見るように上体を起こします。上げるのも右の高さまでで大丈夫です。

ポイントは上げた時に息を吐き切り腹筋を強く収縮させることです。

丁寧に20回ほど行いましょう!

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自宅筋トレメニュー女性向け初級編

男性と同じように1日置きにトレーニングし、1日に全身トレーニングします。

女性のメニューでは腹筋、上腕三頭筋、お尻、ふくらはぎ中心に組んでいきます。

ワンハンドフレンチプレス
・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット
・ダンベルベントオーバーロウイング
・スタンディングカーフレイズ
・クランチ
・プランク

この7種目を3セットづつインターバル1分で行います。ブルガリアンスクワット、スタンディングカーフレイズ、プランク以外の種目は男性向けの解説と同様に行ってください。

・ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワット

この動画のように行います。

ブルガリアンスクワットはお尻に効かせやすいのでヒップアップをしたい方にオススメの種目です。

ポイントは踵で蹴れるようにして、しっかり深く下げることです。

下げたときにお尻がストレッチする感覚があるといいです。

慣れてきたら軽いダンベルを両手に持って行ってみましょう!

・スタンディングカーフレイズ
【初級編】綺麗なふくらはぎのためにカーフレイズで気をつける2つのこと

膝を伸ばして普通に立った状態から背伸びをします。

なるべく高く踵をあげるようにして、回数は20回で行います。

ふくらはぎの引き締めや冷え性にも効果的な種目です。

余裕があればこの種目もダンベルを持って行いましょう!

ふくらはぎの筋肉を落とすのはちょっと待ってください!落とすべきは脂肪ですよ

・プランク

この種目では体幹まわりを鍛えます。

・プランク

この写真のように肩の真下に両ひじをつき頭から踵まで一直線になるように身体を支えます。

このときに腰が反ってお腹が下がってこないように頑張りましょう!

最初はプルプルしちゃうと思いますがだんだんできるようになります。

30秒キープで1セットで行います。

余裕がでてきたら5秒づつ増やしてみましょう!

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自宅で行う筋トレメニューまとめ

1日置きにこのトレーニングをしていれば自宅でのトレーニングでも身体は変わってくるはずです。

トレーニングがなかなか続かない方は最初は全て1セットから始めてもいいので、小さな積み重ねを増やしていきましょう!

健康的に太る方法を専門家が解説します。食事やプロテインを活用して体重を増やそう!

しっかりトレーニングしたら効果をだすためにプロテインも飲んでみましょう!