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家で出来る有酸素運動の簡単で効果的なやり方を解説します。自宅でダイエットしよう!

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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回は家で簡単に出来る有酸素運動の効果的なやり方を紹介していきたいと思います。

有酸素運動と聞くとランニングやウォーキングを思い浮かべる方が多いと思います。

ランニングやウォーキングはダイエット効果が高いですが、一つデメリットがあり、それは外に出ないとできないことです。

なので天気が悪い日はできませんし、外に出ないとできないということがめんどくさくなって続かないという方も多いです。

この記事では有酸素運動をしたくてもできなかったり、継続できなかった方達の為の記事になります。

ぜひ最後までご覧ください。

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有酸素運動とは?効果は?

有酸素運動とは?効果は?

有酸素運動は脂肪燃焼に効果がある!ということは誰しも聞いたことがあると思いますが、一体どんな運動で、なぜ効果があるかを知っている方は少ないと思います。

好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。ウィキペディア

ウィキぺディアにはこのように書かれています。

分かりやすく解説すると、有酸素運動とは長時間負荷の軽い運動を行い、酸素の供給によって長く継続することができる運動のことです。

負荷が高くて、短時間しか行えないような運動を無酸素運動と言います。

有酸素運動では酸素と糖や脂肪からエネルギーを作り出すので、体内の脂肪を燃やすことが可能です。

有酸素運動は負荷の高さがポイントで、心拍数で運動強度を図ることができます。

こちらの記事で脂肪燃焼に効果がある心拍数=運動強度について解説しているのでご覧ください。

脂肪燃焼に効果的な心拍数を専門家が解説します。心拍数を管理するものは脂肪を制します。

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家で出来る簡単な有酸素運動3選

①サーキットトレーニング
②縄跳び
③バービー

①サーキットトレーニング

自宅で10分!サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット【東洋羽毛_美活お役立ち動画】

サーキットトレーニングは場所を取らずに出来る方法です。

筋トレの種目を負荷を落として行い、インターバル無しで繰り返すのがサーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングではダンベルなどを使わなくても自重のみで行うことができるので、ぜひ試してみてください。

サーキットトレーニングとは?効果やメニュー、行えるジムを専門家がご紹介します。

②縄跳び

【10分】エア縄跳びで痩せる!0円で家で楽しく簡単脂肪燃焼有酸素運動! | Muscle Watching

縄跳びはボクサーが減量するときに行うイメージが強い方法ですが、一般の方でも効果は抜群にあります。

飛んだ回数を自動で計測する機能がついているこの縄跳びがおすすめです。

1分間で何回できるか行い、徐々に回数を増やしていくようにしましょう!

③バービー

【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima

バービーは横になる幅のスペースがあれば簡単に行えるトレーニングで、キツイけど動作は簡単です。

サーキットトレーニングと縄跳びと組み合わせるとより効果を高められるので、ぜひ3種目とも行なってみましょう!

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家で出来る有酸素運動の効果的な時間帯

有酸素運動の効果的な時間帯

今回紹介した有酸素運動の効果を最も高める時間帯は朝一、もしくは筋トレ後になります。

筋トレ後も朝一も共に、体内のエネルギー量が低下しているタイミングで、有酸素運動を行うと脂肪を分解してエネルギーにする割合が高まります。

必ず筋トレ直後と朝一なので、何か食べてしまってから行わないように注意しましょう!

こちらの記事で詳しく解説しています。

朝に筋トレを行うメリットを専門家が解説。効果やメニュー、サプリメントを紹介します。

朝のランニングはダイエット効果があります。痩せたい方は時間を有効活用しよう!

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家で出来る有酸素運動の効果を高めるサプリメント

有酸素運動の効果を高めるサプリメントは以下の成分です。

・カフェイン
・CLA
・カルニチン

の3種類です。

まずカフェインは覚醒作用とアドレナリン分泌による脂肪燃焼効果が期待できます。

朝はどうしても眠気が取れずに運動する気が起きないという方は多いと思います。

そこで運動前にカフェインをサプリメントから摂取することで眠気を吹き飛ばしやる気を引き起こすことができます。

カフェインはコーヒーが苦手とかでなければ少し濃いめのブラックコーヒーを一杯運動前に飲むのもアリです。

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CLA(共役リノール酸)は不飽和脂肪酸の一種で【脂肪を燃やす脂肪】と言われています。

CLAはホルモン感受性リパーゼという脂肪を分解する働きのある酵素の働きを助けます。

またインスリンの感受性も向上させるので、脂肪を減らしながら筋合成も期待できる優れたサプリメントになっています。

カルニチンは分解された脂肪をミトコンドリアまで運搬して、脂肪を燃焼させる働きがあります。

なのでカルニチン単体で摂るより、CLAと組み合わせて摂ることで相乗効果を発揮できます。

CLAがまず脂肪細胞を分解して、カルニチンが分解された脂肪をミトコンドリアまで運搬します。

ミトコンドリアでは有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まるので、カルニチンを摂取する時は有酸素運動も行うようにするといいです。

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家で出来る簡単な有酸素運動:まとめ

今回は家で出来る有酸素運動の効果的なやり方を紹介しました。

自宅でも十分ダイエットに効果的な有酸素運動ができることが分かったと思います。

ダイエットのために有酸素運動を行うという方は同時に筋トレをすると更に脂肪燃焼効果を高めることができます。

このブログでは家で出来る筋トレ方法についても解説しているので、合わせてご覧ください!

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