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中臀筋の効果的な鍛え方を解説します。筋トレ方法・ストレッチ・お尻を鍛えたい筋トレ女子は必見です!

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中臀筋の効果的な鍛え方を解説します。お尻を鍛えたい筋トレ女子は必見です! 筋トレ
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お尻にある筋肉「中臀筋」。

「鍛えたいとは思うけれど、鍛え方がわからない」、と思っている方はいますか。

せっかくトレーニングをして鍛えるのですから、効果的に行いたいですよね。

また、ヒップアップにも効果があるといわれていますので、美しいヒップラインを手に入れたい女子にも、うってつけのトレーニングです。

そこで今回は、中臀筋の知識や鍛えるメリット、トレーニング方法、ストレッチ方法について紹介していきます。

しっかりと内容を覚えて、効果的に中臀筋を鍛えていきましょう。

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中臀筋とは

中臀筋とは

まず、「臀筋」とはどんな筋肉のことをいうのか説明していきましょう。

臀筋とはお尻にある筋肉のことをいい、下記の3つの筋肉から構成されています。

・大臀筋
・中臀筋
・小殿筋

これら3つの筋肉をまとめて「殿筋群」と呼ぶのです。

それぞれの筋肉について説明していきましょう。

・大臀筋

臀筋の中でも最大の筋肉で、主に股関節の伸展・外旋・内旋の動作に作用しています。
骨盤の後ろ側を支える役割を持ち、立つ、走る、ジャンプするなどの下半身の動作すべてに関与する重要な筋肉です。

・中臀筋

大臀筋の上側に存在する筋肉で、主に股関節の外旋・内旋の動作に作用しています。
大臀筋と同じ役割を持ち、骨盤の後ろ側を支える、立つ、走る、ジャンプするなどの下半身の動作すべてに関与する重要な筋肉であるといえるでしょう。

・小殿筋

3つの筋肉の中でも一番体の奥側に存在し、インナーマッスルのひとつと数えられています。
動作としては中臀筋と同様に、主に股関節の外旋・内旋の動作に作用しており、中臀筋と共にバランスよく鍛えたい筋肉であるといえますね。

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中殿筋を鍛えるメリット

・お尻の引き締め効果
・姿勢の矯正
・基礎代謝の向上

・お尻の引き締め効果
中臀筋を鍛えることは、お尻の引き締め効果につながります。

お尻が引き締まることで、女性が気にするヒップラインがきれいに出るようになります。

また、運動時に下半身のパワーが出るため、スポーツにおいてもお尻の引き締めは重要であるといえるでしょう。

【動画あり】お尻を小さくする方法を専門家が解説します|お尻引き締めには筋トレとストレッチです!

・姿勢の矯正
中殿筋は骨盤を支える役割をもっているため、鍛えることで姿勢の矯正につながります。

姿勢が悪い人、猫背になっている人は、鍛える価値があるといえるでしょう。

・基礎代謝の向上
大きい筋肉なので、中殿筋を鍛えることで体の基礎代謝が上がるといえます。

ダイエットをしている人にとっては脂肪燃焼につながるため、鍛えておくべき大事な筋肉であるといえますね。

基礎代謝を上げるには?筋トレとサプリメント・食べ物(朝食)で高める方法を専門家が解説します。

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3.中臀筋のトレーニング方法

中臀筋の鍛え方について今回はトレーニング方法を4つ紹介していきます。

①スクワット
②ヒップアブダクション
③サイドエルボーブリッジ
④ブルガリアンスクワット

①スクワット

バーベルスクワットの効果的なやり方!大腿四頭筋に効くフォームの3つのポイント解説&実演

スクワットは一番王道の筋トレであるといえますね。

トレーニング方法

1.床に直立しましょう
2.足を肩幅まで開いて、つま先をやや外側に向けておきましょう
3.手は頭の後ろで組んでおくようにしましょう
4.前を向き、息を吸いながら床と太ももが平行になるまで上体を下げていきましょう
5.太ももが床と平行になったら息を吐きながら上体を上げていきましょう
6.「4→5」の動作を20回1セットとして全3セット行いましょう
ポイント
・上体を下げる際には、膝先がつま先より前に出ないようにしましょう
・背筋は常に真っ直ぐにしましょう
・勢いは付けず、上げるときも下げるときもゆっくりと行うようにしましょう

スクワットの効果とやり方を専門家が解説。ダイエット効果もあり、痩せることができるので正しい方法を学びましょう!

②ヒップアブダクション

「部位別」に行う、自体重トレーニング お尻編【ヒップアブダクション】

ヒップアブダクションは中臀筋と小殿筋が同時に鍛えられるトレーニングです。

トレーニング方法

1.床に右腕を枕にして右向きに横になる
2.下側の右足は前に出して曲げて、左足は真っ直ぐにしておきましょう
3.左手を体の前におき全身のバランスを支える
4.左足を腰の付け根からゆっくりと上げていく
5.上げた足をゆっくりと元の位置に戻していきましょう
6.「4→5」の動作を15回1セットとして全3セット行いましょう
7.「4→6」の動作を反対側も同様に行いましょう
ポイント
・手には力を入れず、お尻の筋力を意識して動かすようにしましょう
・足を動かす際は斜め前・後ろではなく真上に上げるようにしましょう

③サイドエルボーブリッジ

【持久力トレーニング 体幹篇】 サイドブリッジ by POWER PRODUCTION

サイドエルボーブリッジは中臀筋と同時に、体幹を刺激出来るトレーニングです。

トレーニング方法

1.床に右腕が下になるように横になりましょう
2.右肘を床に付き、肘と足だけが地面に付くように一直線の体勢にしましょう
3.「2」の状態を30秒程度維持しましょう
4.「1→3」の動作と逆の動作を行いましょう
5.左右の動作をそれぞれ全3回ずつ行いましょう
ポイント
・お尻が落ちないように体を一直線にすることを意識しましょう
・肩に負担がかからないように、肘は肩の真下につくようにしましょう

④ブルガリアンスクワット

【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます!

レッグランジは中臀筋と共に、下半身全体を鍛えられるトレーニングです。ヒップアップと太ももを一緒に引き締めましょう。

トレーニング方法

1.床の上に立ち、足を肩幅に開きましょう
2.手は頭の後ろで組んでおきましょう
3.左足を大きく前に出しましょう
4.体をゆっくりと落としていき、太ももが床と平行になったら止めましょう
5.ゆっくりと元の位置に戻りましょう
6.「4→5」の動作を15回1セットとして全3セット行いましょう
7.反対側も同様に行いましょう
ポイント
・上半身は真っ直ぐになるようにしましょう
・膝をつま先より前に出さないようにしましょう

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方を専門家が解説します。回数や重量、ダンベルでお尻を鍛える方法解説

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中臀筋のストレッチ方法

中臀筋のストレッチ方法

怪我をしにくい筋肉を作るためには筋トレ後のストレッチが重要です。

最後に中臀筋に効果的なストレッチ方法を2つ紹介します。

床に座って行えるストレッチ

お尻を簡単に伸ばすことができるストレッチ

このストレッチは、中殿筋と大臀筋を同時にストレッチできるメニューです。

ストレッチ方法
1.床の上に座りましょう
2.後ろに手を付き、両膝を立てて上半身の体重を後ろにかけましょう
3.左足を曲げて、右足の上に乗せた状態で、軽く上体を前にかけましょう
4.限界まで倒した状態で、20程維持しましょう
5.元に戻して反対側も同様に行いましょう
6.「3→5」の動作をそれぞれ20秒1セットとして全2セットずつ行いましょう

ポイント
・呼吸を安定させてから行いましょう
・痛みの出ない範囲でストレッチをしましょう
・両手でしっかりとバランスを取るようにしましょう

床に寝そべって行えるストレッチ

お尻ストレッチ3パターン!臀筋群(大殿筋・中殿筋・小殿筋)

このストレッチは効果的に中臀筋を伸ばせるメニューです。

トレーニング方法
1.床に仰向けで寝転がる
2.左足で右足をまたぎ逆側に左足を置く
3.左足の膝を床に付けて、中殿筋が伸びていることを意識しながら20秒維持しましょう
4.ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行いましょう
5.「2→4」の動作をそれぞれ20秒1セットとして全2セットずつ行いましょう

ポイント
・呼吸を安定させてから行いましょう
・上体は真っ直ぐ上を見るように意識しましょう
・膝が地面に付かない人は無理をせず、痛みが出ない範囲で下げるようにしましょう

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中臀筋の鍛え方:まとめ

ここまで読んでくださいましてありがとうございます。
今回は、中殿筋の知識や鍛えるメリット、トレーニング方法、ストレッチ方法について紹介しました。

トレーニング方法もストレッチ方法もバリエーションがたくさんありますので、飽きずに取り組み続けることができるでしょう。

中臀筋は体の中でも下半身を支える重要な筋肉です。スポーツにおいてもダイエットにおいても鍛えておくことで力を発揮してくれます。

今回の記事を参考に、しっかりと安定した下半身、キュッと引き締まった美しいヒップラインを手に入れてください。

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