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【動画あり】お尻を小さくする方法を専門家が解説します|お尻引き締めには筋トレとストレッチです!

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【動画あり】お尻を小さくする方法を専門家が解説します|お尻引き締めには筋トレとストレッチです! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回は女性向けにお尻を小さくするための方法や、効果的なストレッチなどをご紹介していきます。

女性なら一度はモデルさんのような美尻に憧れたことがあるはず。

では理想のお尻になるには、どのくらいのサイズを目指すとよいのでしょう。

身長によって理想のお尻のサイズは異なりますが、「身長×0.54」が女性の理想的なお尻のサイズだと言われています。

女性の平均身長は158cmですので、平均程度の身長の方なら84~86cmが理想のお尻のサイズです。

身長ごとに理想のお尻のサイズをまとめましたので、こちらを参考に自分のお尻は大きいのか小さいのかチェックしてみましょう。

・身長145cm→78cm
・身長150cm→81cm
・身長155cm→84cm
・身長160cm→86cm
・身長165cm→89cm
・身長170cm→92cm

いまこの理想のサイズでなくてもあまり心配する必要はありません。

正しいトレーニングや食生活を知って日々実践していくことで、理想のお尻に近づくことができます。

まずはお尻が大きくなってしまう原因をみていきましょう。

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お尻が大きくなる原因は?

お尻が大きくなる原因は?

お尻が大きくなる原因はいくつかあります。

自分のお尻はなにが原因で大きくなってしまうのかを知ることで、日常生活から原因を取り除くことができます。

・運動不足

・運動不足

女性の場合は運動不足が原因であることが多いです。

脂肪はカラダが燃焼しきれなかったカロリーが溜まり、体内に蓄積することで増えていきます。

たとえ毎日運動をしていても脂肪がついてしまうことがありますが、それは「消費カロリー<摂取カロリー」の状態のときに起こります。

いくら運動してカロリーを消費していても、毎日摂取するカロリーがそれを上回っていれば運動していても脂肪がついてしまいます。

人によって燃焼しやすい体質かどうかは個人差がありますが、運動しても効果が出ないという方はまずは日々の食事から見直す必要があるでしょう。

下半身デブの原因と解消方法を専門家が解説します。効果的なダイエットは筋トレと食事以外にありません

・むくみ

・むくみ

デスクワークなどで座りっぱなしの姿勢が多い方は、お尻まわりの血行が悪くなりむくみの原因になっているかもしれません。

血行不良は脂肪がつきやすくなり腰痛の原因にもなりますので、スパッツを履いたりたまには席を立ったりして工夫しましょう。

むくみの原因と解消法を徹底紹介!むくみをとってスッキリした手・足・顔を手に入れよう!

・骨盤のズレ

・骨盤のズレ

血行不良はデスクワークだけでなく、骨盤のズレからも起こることがあります。

骨盤がずれていることで、下半身の筋肉が正しく使われず意図しない場所が大きく発達してしまうこともあります。

普段から足を組んだりソファーに浅く座ったりする方、長時間座っている方は要注意です。

骨盤は自分でストレッチやトレーニングをすることで改善できますし、整体に行って骨盤矯正を頼むこともできます。

特に出産を経験した女性は骨盤が開いていることが多いので、一度プロにみてもらってもよいかもしれません。

ちなみに骨盤のズレは自宅でもチェックすることができます。

・仰向けで寝っ転がり、両足の裏をくっつけます。
・そのまま力を抜いて足を開きます。
・足が両側バランス良く90度くらいに開けば正常です。
・開きすぎていると骨盤が開いているということ。
・逆に閉じすぎていると骨盤矯正の効果はあまりないかもしれません。

骨盤職人の効果と使い方を解説します。骨盤を整えて健康な体を作ろう!

・歩き方が良くない

・歩き方が良くない

下半身の筋肉を正しく使えていない状態で歩くと、筋肉が変な場所についてしまう場合があります。

骨盤のゆがみから歩き方が悪くなっているのかもしれません。

歩き方を意識しても一向に変化がないという方は、骨盤のズレを疑ってみましょう。

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お尻を小さくする方法【筋トレ】

お尻を小さくする方法【筋トレ】
①サイドレッグレイズ
②スクワット
③ヒップエクステンション

筋肉の衰えや脂肪の蓄積が原因でお尻が大きくなっている方には、筋トレをおすすめします。

お尻周りの筋肉は複雑に作用し合っているため、いろんな角度からお尻まわりを鍛えるとより効果的にお尻を小さくすることができます。

①サイドレッグレイズ

アウトサイドレッグレイズ【ヒップアップ厳選メニュー4選】FitBuffet

サイドレッグレイズはお尻まわりのいくつかの筋肉を同時に鍛えることができます。

やり方

①横向きに寝て、上体は起こしたまま下側になっている肘を床につけます。
②もう片方の手は地面についてカラダを支えます。
③横向きに気をつけした状態から片側の足を上に開きます。 ④なるべくゆっくり足を持ち上げて降ろす運動を繰り返します。
⑤10回3セットを意識して行いましょう。

②スクワット

スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

スクワットは通常のものでも効果がありますが、ダンベルなどを持って行うことでさらに効果が高まります。

やり方

①両手にダンベルを持ち、直立します。
②その状態から片側の足を大きく前にだして膝を曲げ、腰を落としていきます。
③膝が床につく少し手前で、もとの直立の位置に戻ります。 ④ダンベルの重さにもよりますが、10回3セットを目安におこないましょう。
⑤ダンベルは1,2kgほどのもので十分です。

スクワットの効果とやり方を専門家が解説。ダイエット効果もあり、痩せることができるので正しい方法を学びましょう!

③ヒップエクステンション

女子向け!お尻の形を整えるヒップアップエクササイズ!(泉栄子先生) #Eiko

四つん這いで足を後方に高く上げるこの運動は、太ももの裏側ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。

やり方

①両手足を肩幅に開いた状態で四つん這いになります。
②片側の足を後方に伸ばし、腰の高さまで上げる。
③持ち上げたらゆっくり戻していく。
④左右20回づつ3セット行う。
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お尻を小さくするために普段から意識するべきこと

お尻を小さくするために普段から意識するべきこと
・姿勢を良くする

普段から歩き方や立ち姿勢を意識しましょう。

姿勢を正すことで筋肉が正しい位置につきます。

内股で立ったり片側の足に重心をかけて立ったりというのは無意識にやっている人もいるかもしれませんが、これらもNG。

足を組んだりソファーに深く腰をかけるのも骨盤のゆがみの原因になりますので、なるべく正しい姿勢を意識して日常生活をおくりましょう。

・下半身を冷やさない

スパッツを履いたり下半身を暖めることでむくみの原因を取り除き、脂肪のつきにくい体質になるよう心がけましょう。

お風呂やカイロなどで物理的に温めるのも良いですし、軽い運動で暖める方法もあります。

ストレッチなら寝る前に家で手軽に行うこともできますし、お尻にきくストレッチもあるのでピンポイントで血流を良くすることもできます。

また食事なども発汗作用のある食べ物などを積極的に食べることでカラダの内側から温めることができます。

お風呂でストレッチを行えば効果倍増!入浴時間を有効活用しよう!

・食事のカロリーに気をつける

食事のカロリーが高いと、いくら運動しても意味がありません。

「摂取カロリー<消費カロリー」の法則は常に頭に入れておきたいですね。

カロリーコントロールと、脂肪をつきにくくするため食物繊維が豊富なサラダから食べるなど、食事の仕方なども普段から意識して美尻を目指していきましょう。

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お尻を小さくする方法:まとめ

今回はお尻を小さくする方法を解説しました!

お尻が大きくなってしまう原因を避けて筋トレを行なっていけば必ず小さくなるはずです。

もし筋トレや食事管理をあなた一人で行えない場合はダイエットのプロの力を借りる方法もおすすめです。

ぜひ参考にしてください!

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