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食事制限なしでダイエットする方法。痩せない理由はカロリーを減らしすぎることです。

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食事制限なしでダイエットする方法。痩せない理由はカロリーを減らしすぎることです。 ダイエット
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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ダイエットして痩せたいんだけど辛い食事制限はやっていく自身がないよ・・・。

ボディ男
ボディ男

大丈夫!食事は制限して削るのではなく、食べるものを管理すれば食べながら痩せることはできるよ!

今回は

・ダイエットはしたいけど、キツイ食事制限はしたくない!
・食事を我慢するのはできない!

と言う方に向けて、食事をなるべく減らさずに工夫して、食事内容を管理することで痩せる方法を紹介していきたいと思います。

なんでもかんでも好きなものを食べても痩せるダイエット方法ではありませんので、多少の努力は必要になります。

本気で痩せたい方ならそれほど難しくない内容なのと、これを読んだ今日からすぐに実行できる項目もあるので

ぜひ今日からダイエットを始めてみてください!

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食事制限で痩せない理由

ダイエットと聞くと厳しい食事制限をしてカロリーを極限まで落として、無駄なものは一切口にしない!なんてイメージの方が多いと思います。

しかしこのような食事制限を行うダイエットではほとんどの方が失敗してしまいます。

厳しい食事制限を行っているのにダイエットが失敗してしまう理由は

・カロリーを制限しすぎて基礎代謝が激減している
・食事制限の空腹から暴飲暴食に走ってしまう
・食べれないストレスから長く続かない
・仮に一度痩せたとしても高確率でリバウンドしてしまう

といった感じです。

①基礎代謝の低下

まず基礎代謝とは特に運動などをしなくても生命の維持のため勝手に消費していくカロリーのことです。

この基礎代謝の数値に大きく関わるのが筋肉量です。

筋肉量が多い人は基礎代謝が高いため、太りにくく、痩せやすい特徴があります。

反対に筋肉量が少ない人は基礎代謝が低いため、太りやすく、痩せにくいのです。

痩せたい方は筋トレをした方がいいと、このブログで書き続けているのはこれが理由です。

そして筋肉量を低下させて、基礎代謝を低下させる原因がカロリー制限なんです。

カロリーを減らしすぎた食事を続けていると、筋肉量を維持していく栄養素が不足するために筋肉は分解されてしまいます。

ダイエットのポイントはなるべく筋肉量を減らさないで痩せていくことが大切なんです。

筋トレを食事管理と同時並行で行うのが一番理想ですが、筋トレを行わない場合でも、なるべく筋肉量を減らさないように

カロリーはなるべく落とさずにキープしたままダイエットしていきましょう!

カロリーを減らさないでダイエットできるの?

ボディ男
ボディ男

どの栄養素からカロリーを摂るかが重要なんだ!ダイエットの方法は後半で解説するよ!

基礎代謝を上げるには?筋トレとサプリメント・食べ物(朝食)で高める方法を専門家が解説します。

②空腹からの暴飲暴食

食事制限をして食事量を減らしていると当然お腹が空いてしまいます。

しばらくはモチベーションも高いので、空腹でも耐えられるかもしれませんが、いつか暴飲暴食してしまいます。

普段からしっかり食べてダイエットをしていればたくさん食べてしまうこともないので、食事制限して食事量を減らさずにダイエットするのをオススメします。

③ストレスからダイエットを続けられない

食事制限して糖質の摂取量も減っているのでイライラしやすくなり、ダイエットを続けられる方が少ないです。

他にもカロリーを減らせばダイエット始めた最初は体重が落ちますが、

基礎代謝が低下するので同じ食事量では体重が落ちなくなってしまいます。

なのでさらに食事量を減らして摂取カロリーを落とすループにハマってしまいます。

こうなると摂取カロリーを減らすしかなくなり、どんどん栄養不足でストレスが溜まります。

ダイエットは続けられないと意味がないので、そもそも続けられないような無理なダイエット方法は行わないようにしましょう!

④高確率でリバウンドする

仮にカロリーを落として目標の体重までダイエットが成功したとしても、かなりの確率でリバウンドしてしまいます。

目標体重まで落として緊張感が解けるので、食事量を戻すと、すぐに体重が戻ってしまいます。

理由はカロリーを減らして体重を落としたので、筋肉量が減り太りやすい身体になってしまっているからです。

せっかく体重が落ちてもすぐにリバウンドしてしまっては意味がないので、ダイエット成功後も体重を維持できるように筋肉量を減らさないダイエットをしましょう!

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食事制限なしでダイエットする方法

カロリーを減らすだけのダイエットは失敗しちゃうんだね!

ボディ男
ボディ男

そうだね!だから食べる食事内容を管理して痩せるのが大切だよ!

カロリーを極端に落とさずに体重を落とすポイントは

・体重だけではなく体脂肪率と鏡を見る
・毎食タンパク質と炭水化物を摂る
・食事は小分けにして空腹を作らない
・血糖値をコントロールする
・ビタミンミネラルを摂る

【関連記事】痩せたいけど食べたい!OK!じゃあ食べて痩せよっか!

①体脂肪率と鏡をみる

ダイエットを成功させるポイントは体重の数値だけにこだわりすぎないことです。

体重というのは簡単に変動するため、その数値を見て一喜一憂してしまいます。

また体重が減っていたとしても体脂肪は減っていないというパターンは意外と多いので、体脂肪率と鏡を見てダイエットの進捗状況を把握しましょう!

反対に体重が増えていたとしても、体脂肪率が下がり、見た目もすっきりしている事はよくあります。

筋肉は脂肪よりも体積が小さくて重いため、筋肉量が増えたり、キープできている時にそうなります。

鏡で全身チェックすると、体重が減っていなくても脂肪は減っているのに気づき、モチベーションを保つこともできます。

②毎食炭水化物とタンパク質をとる

②毎食炭水化物とタンパク質をとる

筋肉量を減らさないためにも、タンパク質と炭水化物を一緒に毎食食べるようにしましょう!

インスリンには筋肉に栄養素を届ける働きがあり、インスリンは炭水化物を摂取することで分泌されます。

注意点としてはインスリンは脂肪細胞にも栄養を届ける働きがあるので脂質の少ない食事を毎食とるのが大切です。

高脂質、高炭水化物の食事は最も太りやすいので気をつけましょう。

③小分けにして食事をとる

できるのであれば食事は3食ではなく、小分けにして食べるのがオススメです。

理由は小分けにして食事回数を増やして食べることで、空腹状態を作らないようにすることと、栄養を効率的に吸収するためです。

空腹状態を作らないことで暴飲暴食を防ぐことができます。

栄養が筋肉に送られる回数が増えるので、筋肉量の維持が可能にもなります。

注意点は食事の回数を増やして、摂取カロリーが増えないようにすることです。

3食でとっていたカロリーを小分けにして摂るだけなのでカロリーは変えないように気をつけましょう!

④血糖値をコントロールする

ダイエットでは血糖値のコントロールがポイントです。

血糖値は炭水化物を摂取すると上昇します。

血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて、血糖値はその後に低下します。

この血糖値が下がったタイミングで空腹感を感じてしまいます。

血糖値の上昇スピードとその後の血糖値の低下スピードは概ね比例し

血糖値が下がるスピードが早いと空腹感もより強く感じてしまいます。

なので血糖値を急激に上昇させないことが大切になります。

食品の血糖値の上昇スピードはGI値で確認することができます。

GI値が高いほど血糖値の上昇スピードは早いです。

なのでGI値の低い食品から炭水化物を摂取することが血糖値をコントロールして、食欲を抑えるポイントです。

【関連記事】痩せたいけど食べたい!OK!じゃあ食べて痩せよっか!の記事でGI値について解説しています。

④ビタミンミネラルを摂る

ビタミン・ミネラルはタンパク質や脂質、炭水化物の代謝に関わる重要な栄養素です。

食事だけでビタミンミネラルを必要量補給するのは難しいのでサプリメントからとるのがオススメです。

食事からとっている栄養素は、しっかりと代謝されて体内で有効活用されないと、筋肉量の維持や脂肪の燃焼はできないのでビタミンミネラルが重要です。

【関連記事】マルチビタミンの効果は?筋トレしているなら必ずとるべき!

【2019年最新】iHerb(アイハーブ)おすすめのマルチビタミン4選・女性:男性向け

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食事制限なしでダイエットする方法:まとめ

・カロリーを減らし過ぎないようにしよう!
・しっかり食べて痩せよう!

カロリーを減らしていくダイエットは一時的に体重は落ちますが、長続きしなかったり、リバウンドしてしまうので正しく食事をとって痩せれるようにしましょう!

ダイエットに関する記事はこのブログでまとめているのでご覧ください。

ダイエットの停滞期の乗り越え方を専門家が解説:期間はいつからいつまでなのか?筋トレと食事で対策しよう

【2019年最新】女性におすすめのダイエットできる習い事2選!パーソナルジムとヨガが痩せれます。

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