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引き締める筋トレ方法を専門家が解説します。重量と回数を考えて調節しよう!

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引き締める筋トレ方法を専門家が解説します。重量と回数を考えて調節しよう! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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お腹や太ももを引き締めたいんだけど筋トレしたら太くなっちゃうのかな?

ボディオ
ボディオ

大丈夫!筋トレしても太くならないで引き締めれるよ!

今回は身体を引き締めるために行う筋トレ方法をご紹介します。

女性は筋トレと聞くと「筋肉がついて太くなっちゃう」と思いがちですが、結論をいうと筋トレしても体は太くならずにむしろ引き締められます。

ぜひこの記事を読んで、引き締まったキレイな身体を作ってみてください。

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引き締める筋トレの効果とメリット

身体を引き締めるためには筋トレをするのが最も効果があります。

筋トレを行うメリットは

①基礎代謝が向上して、太りにくくなる
②姿勢が良くなり、スタイルが良くなる
③脂肪が落ちて、メリハリがつく

の3つがあります。

引き締める筋トレメリット①基礎代謝が向上して、太りにくくなる

引き締める筋トレメリット①基礎代謝が向上して、太りにくくなる

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは何もしなくても身体が勝手に消費するカロリーですが、筋トレにはこの基礎代謝を向上させる効果があります。

消費カロリーが増えることになるので、普段通りの食事をしても太りにくくなるメリットがあります。

引き締める筋トレメリット②姿勢が良くなり、スタイルが良くなる

引き締める筋トレメリット②姿勢が良くなり、スタイルが良くなる

筋トレをして全身の筋肉バランスが良くなると、骨格が元の正しい位置に戻されます。

姿勢が良くなることで、背中のたるみを解消したり、バストアップや、ヒップアップの効果があります。

全身の筋肉をバランスよく鍛えることで骨格が整うので、女性でも腹筋や脚だけではなく、全身しっかり鍛えましょう!

スタイルが良い人は影で努力をしています。あなたはどうしますか?

引き締める筋トレメリット③脂肪が落ちて、メリハリがつく

引き締める筋トレメリット③脂肪が落ちて、メリハリがつく

筋トレをして太りにくい身体になって脂肪が減ると、身体にメリハリが生まれます。

例えばふくらはぎなら、足首は脂肪が落ちて引き締まりスラッと長く見える美脚を作ることができます。

ウエストも脂肪が落ちてくびれを際立たせることも可能です。

筋トレをするだけでも脂肪を落とせることはできますが、一番は食事管理も並行して行うことなので、合わせて取り組んでいきましょう!

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引き締める筋トレは重量と回数を調節する

ではここから引き締める筋トレ方法を紹介します。

筋トレは扱う重さと、回数を調節することで筋肉を太くするか、持久力をつけるか決まります。

具体的には以下の違いです。

・3〜6回しかできない重さ=筋力強化
・8〜10回しかできない重さ=筋肥大
・12〜20回ほどできる重さ=パンプアップ:持久力

筋トレをこれから始めようとしている初心者の方は、まず筋肉量が少ないので8〜10回しかできない重さで筋肥大を狙って鍛えるのがいいです。

ある程度筋肉がついてきて、これ以上大きくする必要がなくなったら回数を12〜20回ほどできる重さでパンプアップ:持久力狙いで鍛えるのをオススメします。

しかし重さを極端に軽くして回数を適当にこなすわけではなく、20回なら20回で限界になる重さをしっかり選択することが大切です。

※楽をしようと軽くしすぎると、せっかく増えた筋肉も減ってしまうので注意しよう!

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引き締める筋トレ方法【引き締めたい部位を優先的に鍛える】

引き締める筋トレ方法【引き締めたい部位を優先的に鍛える】

初心者の方は全身しっかりと筋肉をつけるべきですが、ある程度筋肉がついてきて、特に引き締めたい部位やボリュームをつけたい部位がある場合は優先的にトレーニングしてみましょう!

女性であれば引き締めたい部位は腹筋・太もも・ふくらはぎ・二の腕だと思います。

こういった部位は優先的にトレーニングするようにして、回数を多くして鍛えていきます。

反対にボリュームをつけたいのは胸やお尻だと思うので、筋肥大するために8〜10回しかできない重さで鍛えていきましょう!

引き締める筋トレ方法【腹筋】

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】
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腹筋を引き締めたい方は、シックスパックである腹直筋上部を鍛えるクランチと、腹直筋下部を鍛えるレッグレイズを行いましょう!

引き締める筋トレ方法【太もも】

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太ももを引き締めるのに最も効果的な運動はスクワットなので簡単なこちらのスクワットから挑戦してみましょう!

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引き締める筋トレ方法【ふくらはぎ】

【初級編】綺麗なふくらはぎのためにカーフレイズで気をつける2つのこと

ふくらはぎを引き締めたい方は自宅でも簡単に鍛えることができる、このカーフレイズを行いましょう!

ふくらはぎの筋肉を落とすのはちょっと待ってください!落とすべきは脂肪ですよ

引き締める筋トレ方法【二の腕】

二の腕を引き締める、上腕三頭筋のトレーニング ダンベルトライセプスカール

軽いダンベルでも十分鍛えることができるダンベルキックバックというこの種目が初心者の方にはオススメです。

初めて行う女性の方であれば2キロくらいのダンベルでも十分ですよ!

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引き締める方法【有酸素運動で脂肪を落とす】

筋トレでも十分脂肪を落とすことができますが、筋トレの後に有酸素運動を行うことで更に脂肪を燃焼させることができます。

筋トレでしっかりと追い込んでおくと、その後の有酸素運動では脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。

それほど長い時間行う必要はないので目標心拍数を維持して20分ほど行いましょう!

目標心拍数についてはこちらの記事を参考にしてください。

脂肪燃焼に効果的な心拍数を専門家が解説します。心拍数を管理するものは脂肪を制します。

朝はランニングから1日をスタートさせよう!ダイエット効果などメリットがたくさん

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引き締める方法は食事管理も大切

筋トレと有酸素運動で引き締める方法を解説してきましたが、引き締めたいのに好きな物をなんでも食べて、脂肪が乗っていたら引き締められません。

筋トレと有酸素運動をしっかり行っている方は必ず食事管理しましょう!

基本的にはタンパク質をしっかりととってバランスよく食事をしていく、当たり前の方法です。

しかしこの当たり前の食事方法を継続するのが難しいので詳しく知りたい方はダイエット方法をまとめているのでぜひご覧ください。

ダイエット計画の立て方を専門家が解説します!痩せるには事前計画が全てです

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引き締める筋トレ方法:まとめ

筋トレでは回数と重量を調節して少し回数を多めにして鍛える方法が効果的です。

筋トレと並行して有酸素運動と食事管理をすることで、より引き締める効果が高まるので、ぜひ取り組んでみてください。

筋トレ女子になるために女性が筋肉をつける方法を現役トレーナーが徹底解説

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