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【動画あり】大胸筋上部をモリモリに鍛える筋トレ方法|メニューや効かない理由を解説します

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【動画あり】大胸筋上部をモリモリに鍛える筋トレ方法|メニューや効かない理由を解説します 筋トレ
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今回は男らしさの象徴である大胸筋の中でも、大胸筋上部を鍛える方法を解説していきます。

大胸筋上部は鎖骨の下あたりの部分のことを言いますが、この部分になかなか筋肉がつかないと悩んでいる方は結構いると思います。

上部に筋肉がつくとTシャツをきた時に「胸板厚!!」という印象を与えることができます。

大胸筋中部と下部がいくら肥大していても、上部が薄いとそれだけで迫力は半減してしまいます。

上部の発達が遅れていると感じる方は、この記事で紹介するトレーニングを行なってみてください!

ボディオ
ボディオ

大胸筋上部は狙って鍛えよう!

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大胸筋上部の構造

大胸筋上部の解剖学的働き

大胸筋上部は鎖骨と上腕骨を結ぶのと、胸骨と上腕骨を結ぶ2種類あります。

この2つは若干動きが異なるので、この解剖学を頭に入れて、正しい動きができるようにしましょう!

大胸筋の筋トレ情報まとめ。胸の筋肉の鍛え方はこの記事で全て理解できます。

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大胸筋上部を鍛える筋トレ種目

大胸筋上部を鍛えるトレーニングは以下の種目です

①インクラインベンチプレス
②インクラインダンベルプレス
③インクラインダンベルフライ
④ケーブルクロスオーバー(上部狙い)

基本的にはフリーウエイトの種目でシートの角度を30度ほどにして、斜め方向に動かしていきます。

①インクラインベンチプレス

【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効く3つのフォームのポイント!
インクラインベンチプレスの動作ポイント
①30度〜45度にセットしたアジャストベンチに寝る
②ベンチプレスの手幅より少しだけ狭くバーベルを握る
③肩甲骨を寄せてアーチを作った状態でバーを胸につくまで下げる
④大胸筋上部にストレッチを感じたらバーを押し上げる
インクラインベンチプレスの動作注意点
・なるべく胸までバーを下げる
・おろした時の肘の角度に気をつける
・セーフティーバーのセットを忘れない

インクラインベンチプレスは最も高重量を扱える種目で、筋肥大効果が高いです。

まずは正しいフォームを身につけてから、どんどん高重量に挑戦していきましょう!

ボディオ
ボディオ

大胸筋上部の種目で最も重量を扱える種目になるから高重量を狙って行おう!

②インクラインダンベルプレス

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】
ダンベルベンチプレスの動作ポイント
①30度〜45度にセットしたアジャストベンチに寝る
②地面に対して垂直にダンベルを持つ
③肘の角度に気をつけてダンベルを下げる
④大胸筋上部にストレッチを感じたらダンベルを上げる
ダンベルベンチプレスの動作注意点
①ダンベルを上げる方向
②下ろした時に肘を横に張りすぎない
③しっかりとストレッチするまで下げる

インクラインダンベルプレスはバーベルで行うより、可動域を広く行えるのでストレッチと収縮をより感じることができます。

バーベルで行うより使用重量は下がりますが、大事な種目なので必ずメニューに入れたい種目です!

ボディオ
ボディオ

バーベルより使用重量は下がるけど効かせやすい種目だよ!

③インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライで大胸筋上部を収縮させるフォームを解説!
インクラインダンベルフライの動作ポイント
①30度〜45度にセットしたアジャストベンチに寝る
②肘を深く下げて大胸筋上部をストレッチさせる
③円運動でダンベルを元に戻す
インクラインダンベルフライの動作注意点
①ダンベルをなるべく深く下げてストレッチをかける
②ダンベルは肩の真上まで上げる

インクラインダンベルフライは筋肥大効果が高いストレッチ種目です。

この種目でもなるべく高重量を扱って、しっかりストレッチをかけるようにしましょう!

ボディオ
ボディオ

上体の角度に気をつけてしっかりストレッチさせよう!

④ケーブルクロスオーバー(上部狙い)

大胸筋上部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】
ケーブルフライの動作ポイント
①ケーブルラックの中央に立つ
②グリップを肩のラインより若干下げてセッティングする
③大胸筋上部のラインに合わせて動作する
④収縮ポジションで1秒キープして、肩甲骨が寄らないポジションまで戻す
ケーブルフライ動作注意ポイント
・グリップを下に下げすぎない
・しっかり収縮できる重量を使う
・肩甲骨がよるまでは戻さない

グリップの位置に気をつけてしっかり収縮できるまで動かしていきます。

大胸筋上部の解剖学通りに、上腕骨と鎖骨を結ぶ流れに沿って動かすようにしましょう!

ボディオ
ボディオ

優先順位は低いけど余裕があれば練習しよう!

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大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー

大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー

紹介した種目を行う順番と回数は以下の通りに行いましょう!

インクラインベンチプレス6〜8回4セット
インクラインダンベルプレス8〜10回3セット
インクラインダンベルフライ8〜10回3セット
ケーブルクロスオーバー(上部狙い)12〜15回3セット

ポイントはインクラインベンチプレスで高重量を扱うことです。よくある間違いは上部にうまく効かせようとしすぎて、使用重量が落ちてしまうことです。

これでは効くものも効かなくなるので、しっかりと重量を扱って、その上で効かせられるように練習しましょう!

そしてインクラインのダンベルプレスも似ている動きですが、若干負荷がかかるポイントをズラして鍛えることができるので必ずダンベルでもプレス種目を行います。

3種目目はフライ種目になるので、より確実に肩甲骨を寄せてアーチを作り、しっかりストレッチするまでダンベルを深く下げるようにしましょう!

最後のケーブルクロスオーバーでは重量は思いっきり下げて構いませんので、丁寧な動作でインターバルを短くして追い込んでいくようにします。

大胸筋上部をこの種目で収縮する感覚をつかむことができれば、他の種目でも効きやすくなるので、しっかり練習しましょう!

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大胸筋上部に効かない筋トレをしている人の特徴

大胸筋上部に効かない筋トレをしている人の特徴

大胸筋上部がなかなか大きくならない方に多い間違いをいくつかご紹介します。

・アーチが組めていない
・シートの角度が高すぎる
・特殊な種目ばかり行なっている

たくさんのクライアント様をみてきて分かったことは、大胸筋上部が発達しないと悩んでいる方はこの3つの間違いを犯しています。

・アーチが組めていない
まず大胸筋に効かす為にはしっかりと肩甲骨を寄せて、胸にアーチを作らないといけません。
 
大胸筋上部を鍛えるインクラインの姿勢では、通常のフラットベンチの時よりさらにアーチをしっかりと作る必要があります。
 
肩甲骨は寄せるだけでは不十分で、下制といって、肩甲骨を骨盤方向に下げなければ完璧なアーチは組めません。
 
この姿勢を作るには練習が必要で、広背筋のマッスルコントロールも大切になります。
 
肩甲骨の内転(寄せる動き)と下制ができて始めて大胸筋上部を刺激できるようになります。
 
肩の前方にばかり効いてしまう方はもう一度フォームを見直してみることをおすすめします。
 
・シートの角度が高すぎる
シートの角度が高すぎることも肩の前方に効いてしまう原因です。
 
シートの角度は30度〜45度くらいが一般的ですが、初心者の方はなるべく浅くセッティングすることをおすすめします。
 
角度が高くてもテクニックがあれば効かすことができますが、その感覚を掴むには大胸筋上部をコントロールできるようになるまで練習する必要があるので、まずは効かせれるようになってから行いましょう!
 
・特殊な種目ばかり行なっている
最近の若い方に多いことですが、ベーシックな基本種目を行わずに強度の低い種目に時間をかけてしまっていることです。
 
例えばケーブルでインクラインを狙う方法。
 
この記事でも解説しましたが、あくまでインクラインプレス、インクラインフライといった重量を扱える種目を行なった後の話になります。
 
効果がないわけではありませんが、第一優先で行う種目ではないことを覚えておきましょう!
 
一番でかくなる種目は効いている感覚があり、重量を扱える種目です。
ボディオ
ボディオ

フォームが何よりも大切だからまずはフォームを固めよう!

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大胸筋上部を徹底的に鍛える筋トレ方法:まとめ

今回は大胸筋上部を鍛える種目を解説しました!

大胸筋上部をつけることができれば立体的で迫力のある胸を作ることができます。

大胸筋上部の成長が遅れている方はぜひこの記事を参考に鍛えてみてください。

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