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胸の筋肉を徹底的に鍛えるダンベル筋トレ種目を専門家が解説します!

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胸の筋肉を徹底的に鍛えるダンベル筋トレ種目を専門家が解説します! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回は胸の筋肉をダンベルだけで徹底的に鍛える方法を解説していきます。

この記事を最後まで読んでいただければ、ダンベルが2つあれば自宅でも、ベンチプレス台が空いていない時などに行う効果的なトレーニング方法を知ることができます。

みんな分厚い大胸筋を作っちゃいましょう!

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胸の筋肉を知ろう

まずは胸の筋肉の仕組みや特徴を知りましょう!

これを知っているか、いないかでトレーニング効果に確実に差が出てきます。

まず胸の筋肉はこの2種類に分けられます。

・大胸筋
・小胸筋

そして大胸筋はとても大きな筋肉なので、トレーニングするときはさらに3つに分けて鍛えていくといいです。

大胸筋
・上部(インクラインプレスなど)
・中部(ベンチプレスなど)
・下部(ディップスなど)

小胸筋については単体で狙った種目は特に行う必要はなく、大胸筋のトレーニングを通して同時に鍛えることができます。

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胸の筋肉の起始停止

起始停止とは筋肉が付着している部分のことを呼びます。

基本的には筋肉はこの起始停止を近づけることで収縮して働くので、しっかり覚えておきましょう!

胸の筋肉の起始停止

大胸筋は上部中部下部と起始が異なるのでそれぞれの方向に沿った動きをすることで効くポイントを変えることができます。

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胸の筋肉の働き

胸の筋肉の働き

大胸筋の筋肉の主要な動きは肩関節の水平内転です。

肩関節の水平内転とは直立の姿勢で腕を肩と同じ高さまで横にあげた状態から

身体の正面に動かす動きです(前習えの姿勢)

他にも肩関節の屈曲、内転、内旋といった動きがありますがここでは省きます。

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胸の筋肉の特徴

胸の筋肉の特徴

胸の筋肉の特徴としては筋繊維が紡錘状筋といって直線的に並んでおり、早いスピードで収縮することができることです。

紡錘状筋は他にも上腕二頭筋や、ハムストリングスなどがあります。

紡錘状筋をトレーニングする際のポイントは

①フルレンジで大きく動作する
②POF法で鍛える
③爆発的な動作も取り入れる

の3点です。

胸の筋肉の特徴その①フルレンジで大きく動作する

胸の筋肉の特徴その①フルレンジで大きく動作する

紡錘状筋を鍛える際のポイントで、フルレンジで大きく動作することがあげられます

フルレンジとは関節の可動域を大きく使って動作することです。

大きな動作を行うとそれだけ筋肉の仕事量も増えるので、単純に筋肉の刺激も増えることになります。

筋肉を発達させるには筋肉に充分な刺激を与えるしかありませんのでフルレンジの動作はとても大切になります。

胸の筋肉の特徴その②POF法で鍛える

POF法とは
・収縮・ストレッチ・ミッドレンジの3つの種目を
行う方法です。

胸の種目に置き換えると

・収縮(ペックフライ)
・ストレッチ(ダンベルフライ)
・ミッドレンジ’(ベンチプレス

という種目になります。

必ずこの三要素の種目をメニューに取り入れて、そこから種目をアレンジしていくのが基本です。

POF法でトレーニングすることにより、胸の筋繊維を余すことなく刺激することが可能になります。

個人的にPOFの種目順序は

ミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で行うといいと思います。

一番力が入るトレーニングの序盤で重量を扱えるミッドレンジを行い、次に重量をかけてストレッチ種目を行って、最後に重量を落として収縮種目を行うという流れです。

胸の筋肉の特徴その③爆発的な動作も取り入れる

胸の筋肉の特徴その③爆発的な動作も取り入れる

紡錘状筋は早いスピードで収縮する能力に優れている筋肉なので押し上げる動きを爆発的に動作すると発達しやすいです。

例えばダンベルプレスではコントロールしながら胸の横にダンベルを下ろしていき、大胸筋にストレッチを感じたら爆発的に押し上げます。

この方法でトレーニングする時の注意点は素早く動かす意識を持ちすぎて、正確なフォームで動作できなくなることです。

正確な軌道で動作できていないと効果は半減するので、種目にある程度慣れてきてから挑戦してみましょう!

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胸の筋肉をダンベルで鍛える方法①ダンベルプレス

ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

胸の筋肉をメインで鍛えるのはこのダンベルプレスになります。

ミッドレンジに該当する種目で比較的高重量が扱える種目です。

ターゲットは大胸筋の中部と下部になります。

ジムに通っている方でベンチプレスができる環境ならばベンチプレスに変更しましょう!

ダンベルベンチプレスでは通常のバーベルベンチプレスと比べてバーが胸に当たることはないので可動域を広く取ることができます。

ダンベルプレスの動作ポイント
①フラットベンチに横になる
②ベンチプレス同様に肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作る
③左右のダンベルをコントロールしながら胸の横に下ろしていく
④大胸筋にストレッチを感じたら爆発的な動作で押し上げる
⑤8回〜12回の範囲で行い、3〜4セットほど行う
ダンベルプレスの動作注意ポイント
①コントロールできない重量は扱わない
②しっかりとストレッチするまでダンベルを下ろす
③上げた状態ではダンベル同士をくっつけない
ボディオ
ボディオ

ダンベルだけで胸を鍛える場合メインの種目になるから重量を少しづつ伸ばしていこう!

 
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胸の筋肉をダンベルで鍛える方法②ダンベルフライ

ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

ダンベルフライは大胸筋のストレッチ種目です。

ターゲットは大胸筋の中部と下部になります。

ダンベルフライでもある程度の重量を扱うようにします。

ストレッチ種目は軽い重量だと刺激が入りずらいのでダンベルプレスと同じく8回〜12回の範囲で回数をこなせる重さで鍛えましょう!

ダンベルフライの動作ポイント
①フラットベンチに横になる
②手のひらを向かい合わせでダンベルをもつ
③肘を深く下げるような意識でストレッチを感じるまで下げる
④ダンベルを上げた際は両肩より内側までは持ち上げない
⑤8回〜12回の範囲で行い、3〜4セットほど行う
ダンベルフライの動作注意ポイント
①15回以上楽にこなせるほど軽い重量で行わない
②ストレッチするまでしっかり下げる
③上げた時にダンベル同士をくっつけない
ボディオ
ボディオ

ストレッチ種目は筋肥大効果が高いからおすすめだよ!

 
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胸の筋肉をダンベルで鍛える方法③インクラインダンベルプレス

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

インクラインダンベルプレスは大胸筋の上部のミッドレンジ種目になります。

ダンベルプレス同様に高重量を扱っていきましょう!

インクラインダンベルプレスの動作ポイント
①アジャストベンチの角度を30度ほどにセットする
②肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
③大胸筋上部にストレッチを感じるまで下げる
④爆発的にダンベルを押し上げる
⑤8回〜12回の範囲で行い、3〜4セットほど行う
インクラインダンベルプレスの動作注意ポイント
①コントロールできる重量で行う
②肘の角度に気をつけて動作する
③地面に対して垂直にダンベルを上げるように気をつける
ボディオ
ボディオ

大胸筋上部のメイン種目になるよ!

 
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胸の筋肉をダンベルで鍛える方法④インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライで大胸筋上部を収縮させるフォームを解説!

インクラインダンベルフライは大胸筋上部のストレッチ種目になります。

しっかりと上部がストレッチするまで深くダンベルを下ろしていきましょう!

インクラインダンベルフライの動作ポイント
①アジャストベンチの角度を30度ほどにセットする
②肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
③大胸筋上部にストレッチを感じるまで下げる
④ダンベルを上げた際は両肩より内側までは持ち上げない
⑤8回〜12回の範囲で行い、3〜4セットほど行う
インクラインダンベルフライの動作注意ポイント
①15回以上楽にこなせるほど軽い重量で行わない
②ストレッチするまでしっかり下げる
③上げた時にダンベル同士をくっつけない
ボディオ
ボディオ

ダンベルフライ同様に筋肥大効果の高い種目だよ!

 
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胸の筋肉をダンベルで鍛える方法⑤ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーでは胸のトレーニングの締めとして全体的に刺激していきます。

肘関節の使い方で効くポイントが変わる難しい種目なので、動画を確認して行なってください。

ダンベルプルオーバーの動作ポイント
①肘は外側に開いて動作する
②大胸筋が縦にストレッチしているのを感じるまで下げる
③地面に対して垂直まではダンベルを上げない
④8回〜12回の範囲で行い、3〜4セットほど行う
ダンベルプルオーバーの動作注意ポイント
①肘は閉じすぎない
②肘関節の曲げ伸ばしはしない
ボディオ
ボディオ

背中も胸も鍛えられる種目だよ!

 
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胸の筋肉を鍛えるダンベル種目:まとめ

今回紹介した種目の順番と回数は

1
ダンベルプレス
8〜123〜4set
インクラインダンベルプレス8〜123〜4set
ダンベルフライ8〜123〜4set
インクラインダンベルフライ8〜123〜4set
ダンベルプルオーバー8〜123〜4set

のように行いましょう!

ダンベルでは収縮に特化した種目を行うのが難しいので、プレス系の種目できっちり収縮させるようにするといいです。

胸のトレーニングでわからないことがあればいつでもTwitterまたはオンラインパーソナル上からご連絡ください。

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