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大胸筋の内側に筋肉をつける効果的な鍛え方を解説|つかない方の間違いも紹介

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大胸筋の内側に筋肉をつける効果的な鍛え方を解説|つかない方の間違いも紹介 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回は

「胸の内側だけ筋肉つかなくてあばらが見えるんだよね」

「外側は少しづつ筋肉ついてきた気がするけど、内側は全然!」

という方に向けて今回は胸の内側まで分厚くする方法を解説していきます。

・胸の筋肉の構造
・胸の内側を鍛えるには
・よくある間違った筋トレ

・具体的な種目解説

の流れで書いていきます。

最後まで読んでいただければ胸の内側に筋肉がつかない状況の改善点が見つかるはずです。

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ぜひ読んであなたのトレーニングに活用してくれ!

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大胸筋の内側の筋肉構造

大胸筋の内側の筋肉構造

胸の内側に筋肉がつかないという悩みはかなり多くの人から聞いたことがあります。

これにはあなたのトレーニングが間違っていたり、遺伝的なものではありません。

そもそも胸の筋肉の構造は上の写真のように横方向に筋肉は走行しており、上下に幅広い筋肉なので

上部・中部・下部と違う場所に付着しています。

そして上部・中部・下部の筋肉は上腕骨にまとまって付着しています。

なので胸の内側が薄く、筋肉がつかないと感じるのは

筋肉がついていないのではなく、筋繊維の密度が初めから少ないためです。

反対に胸の外側は上部・中部・下部の筋肉が全て集中しているので分厚く筋肉がついたと感じやすいというわけです。

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大胸筋の内側に筋肉をつけるには

構造的には内側は密度が少ないので太くなりにくいですがトレーニングを続けていけば太くすることは可能です。

ポイントは以下の点です。

①フルレンジ
②POFで鍛える
③上部・中部・下部を分けて考える

①フルレンジ

大胸筋の内側に筋肉をつけるポイント①フルレンジ

胸のトレーニングのポイントはフルレンジで全可動域で大きく動作することです。

大きく動作することで筋肉はストレッチと収縮をしっかりでき、肥大しやすくなります。

特にストレッチは意識して行うようにしましょう!

例えばベンチプレスで胸までしっかり降ろさない方は多いですが、ただでさえ可動域の狭いベンチプレスで胸まで降ろさないのはダメです。

他にもベンチプレスでしっかりと上げ切らずに、可動域の下半分でちょこちょこ動かしても意味はありませんので注意してください。

フルレンジで動作することでより多くの筋肉を刺激することができるので、胸の内側にも筋肉がつきやすくなります。

②POFで鍛える

大胸筋の内側に筋肉をつけるポイント②POFで鍛える

POFとはミッドレンジ・収縮・ストレッチのそれぞれで最も負荷がかかる種目を行うトレーニング方法です。

ベンチプレス(ミッドレンジ)
・ダンベルフライ(ストレッチ)
・ペックフライ(収縮)

の3要素を必ずメニューに入れます。

ベンチプレス→インクラインベンチプレス

ダンベルフライ→インクラインダンベルフライ

ペックフライ→ケーブルクロスオーバー

という風に変更しても同じなので大丈夫です。

POF法でトレーニングすると筋繊維を余すことになく、刺激することができるので内側までしっかり刺激が入ります。

③上部・中部・下部を分けて考える

大胸筋の内側に筋肉をつけるポイント③上部・中部・下部を分けて考える

外側も内側も、上部も下部も全体的に大きくしていくにはPOF法を上部・中部・下部全てで行う必要があります。

この点を考えてメニューを作るとこんな感じになります。

①ベンチプレス(中部・下部:ミッドレンジ)
②インクラインダンベルプレス(上部:ミッドレンジ)
③ディップス(中部・下部:ストレッチ)
④インクラインダンベルフライ(上部:ストレッチ)
⑤ペックフライ(中部・下部:収縮)
⑥ケーブルクロスオーバー(上部:収縮)

例になりますが、このパターンであなたが得意な種目と変更するだけで良いと思います。

全てミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番になっていますが、基本はこの流れでマンネリしてきたら思い切ってストレッチを先頭に持ってくるのもアリです。

1種目4セットだとしても、6種目でトータル24セットなのでそこまで多くはないです。

種目ごとのフォームさえ身について入れば初心者の方でも行えるボリュームだと思います。

ぜひチャレンジしてみてください。

大胸筋上部をモリモリに鍛える筋トレ方法を専門家が解説します。効かないとは言わせません。


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大胸筋内側に筋肉がつかない方の特徴

胸の内側に筋肉をつけるポイントを簡単に3つ紹介しました!

今度はよくある間違ったトレーニングを紹介していきます。

①重量が重すぎる
②インターバルが長すぎる
③回数の設定ミス
④トレーニング種目が多すぎる
⑤同じトレーニングを続けている

①重量が重すぎる

大胸筋内側の筋トレでの間違い①重量が重すぎる

初心者の方にかなり多いのですが、重量が重すぎてコントロールできていないことです。

ベンチプレスで特に多い印象です。

どんどん重さをあげていく気持ちはいいことですが、コントールできていなければ筋肉は大きくなりません。

重量が重すぎることで、フォームがバラバラになりますし、フルレンジで動作できなくなります。

フォームが全くブレることなく目標の回数の手前まで行える重さを探すようにしましょう!

②インターバルが長すぎる

大胸筋内側の筋トレでの間違い②インターバルが長すぎる

これもベンチプレスでかなり多い気がしますが、目的もなくインターバルがダラダラ長いのには何の意味もありません。

インターバルを長く取ることで、筋肉が回復して毎セット重量が扱えて筋力向上には効果があります。

しかし期間を決めずにずっとインターバルの長いトレーニングをしても筋肉は大きくならないので気をつけましょう!

筋トレのインターバルは何分がいいの?種目ごとに時間を変えて効果をあげよう!

③回数の設定ミス

大胸筋内側の筋トレでの間違い③回数の設定ミス

先ほどのPOFの話になりますが、収縮を狙ったペックフライのような種目で3回や5回といった回数で行っても効果は少ないです。

反対にダンベルフライなどのストレッチ種目を20回できるような軽いダンベルで行ってもストレッチはかかりません。

回数は全て一緒で適当に決めるのではなく、その種目がどんな目的で行っているのかを考えて回数を決めるようにしましょう!

④トレーニング種目が多すぎる

大胸筋内側の筋トレでの間違い④トレーニング種目が多すぎる

誤解がないように初めにいうと、トレーニングボリュームが多いのはいいことです。

トータルボリュームは強度の目安の1つになります。

間違っているのは集中力を欠いた無駄なトレーニング時間です。

セット間にお友達とおしゃべりが弾んでしまったり、携帯でSNSをつい見てしまったりして

トレーニング時間が長くなっている方はジムで働いているとかなりよく見ます。

「私が同じトレーニングをしたら半分の時間で終わるのになぁ」

と感じてしまいます。

自分のトレーニングを思い返してみて、集中できているか考えてみてください。

⑤同じトレーニングを続けている

大胸筋内側の筋トレでの間違い⑤同じトレーニングを続けている

トレーニングを続けるのは大切ですが、結果が出ていないトレーニングを続けていても体が変わることはないので

何かを変えるべきです。

どのくらいで判断するかは人それぞれですが、私は1ヶ月重量も回数も伸びていない種目や、効いてる感覚がずっと鈍い種目は外してしまいます。

思考停止て毎日同じトレーニングするのは慣れもあるので楽ですが、楽なことをしていても体は変化しないので

試行錯誤しましょう!

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大胸筋内側の筋トレ種目解説①ベンチプレス

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
ベンチプレスの重要ポイント
①フルレンジで動作する
②ラックからバーを降ろす前にフォームを固める
③下半身も踏ん張りアーチを作る

ベンチプレスは大胸筋のボリュームを作る一番大切な種目になります。

本当に工夫しても効かない方以外はベンチプレスを必ず行うようにしましょう!

ベンチプレスは大胸筋の筋肥大の為には行うべきなのか?しない選択肢もあります。

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大胸筋内側の筋トレ種目解説②インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスの重要ポイント
①肩甲骨を寄せてアーチをしっかり作る
②あげる軌道に注意する
③ストレッチと収縮をしっかり感じる

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を効果的に鍛えれる種目です。

肘の角度が大切なので、動画を確認しながら真似してみてください。

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大胸筋内側の筋トレ種目解説③ダンベルフライ

ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説
ダンベルフライの重要ポイント
①肩甲骨を寄せてストレッチをしっかりかける
②ダンベルを肩のラインの内側まで上げない

ダンベルフライは大胸筋のストレッチ感の強い種目で、筋肥大効果が非常に高いです。

しっかり筋肉がストレッチされる重量を扱いましょう!

胸の筋肉を徹底的に鍛えるダンベル筋トレ種目を専門家が解説します!

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大胸筋の内側を効果的に鍛える筋トレ方法:まとめ

・胸の内側は構造的に分厚くしにくい
・胸の内側まで刺激するトレーニングポイント
・胸のトレーニングでよくある間違ったトレーニング
・胸の種目解説
の内容で解説しました!
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