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ヒラメ筋の効果的な鍛え方を専門家が解説!筋トレとストレッチで引き締めよう!むくみ解消効果もあります。

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ヒラメ筋の効果的な鍛え方を専門家が解説!筋トレとストレッチで引き締めよう!むくみ解消効果もあります。 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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「ヒラメ筋ってどこの筋肉のことなの?」「そもそもどうやって鍛えればいいの?」と思われている方多いと思います。

実はヒラメ筋を鍛えることには、たくさんのメリットがあるのです。

今回はそんなヒラメ筋について、言葉自体初めて聞いたという方や、トレーニング方法がわからない方に向けてご紹介していきたいと思います。

動画付きで筋トレとストレッチ方法を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ふくらはぎの筋肉を落とすのはやめましょう!専門家が解説します。

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ヒラメ筋とは

ヒラメ筋とは

ヒラメ筋という言葉を聞いたことがない方もいらっしゃるかと思います。

ヒラメ筋とは、足にある筋肉のひとつで、足の中でも、「下腿三頭筋」という部位にある筋肉の名称をさします。

下腿三頭筋とは、いわゆる「ふくらはぎ」と呼ばれているところで、大きく分けると

・ヒラメ筋
・腓腹筋

の二つで構成されています。

ふくらはぎの筋肉は下半身の血液を上半身に送るポンプの役割を持っているため、「第2の心臓」と呼ばれています。

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ヒラメ筋と腓腹筋の違い

ヒラメ筋と腓腹筋の違い

 ふくらはぎの筋肉はヒラメ筋と腓腹筋と呼ばれる、ふたつの筋肉からできているとご紹介いたしましたが、それぞれ違った役割があります。

  ・ヒラメ筋は膝下部の骨とかかとにつながっている筋肉で、足首上下に動かす際に影響のある筋肉のことです。持久力に関わる遅筋と呼ばれる筋肉でもあります

  ・腓腹筋は膝の関節にまたがっている筋肉で、膝の関節を動かす場合に影響が出 てくる筋肉のことです。瞬発力に関わる速筋と呼ばれる筋肉でもあります

 上記のように違った役割があり、持久力・瞬発力を持った体にするためには、ふたつの筋肉を均等に鍛える必要があるといえます。 

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ヒラメ筋を鍛えるメリット

ヒラメ筋を鍛えるメリット

ヒラメ筋を鍛えると、どんな効果が出るのか気になる方がいらっしゃると思います。

健康の観点では、上でご紹介させていただいたとおり、「第2の心臓」と呼ばれていますので、体中の血行を促進させる効果のある筋肉です。

血行促進により、ふくらはぎの引き締めや肩こり、肥満、冷え症の解消など、ダイエットや健康改善など多岐にわたって健康的なメリットがあります。

また、運動能力向上の観点では、ランニングやジャンプといった動作に効果があるため、どんなスポーツにおいて鍛えておくとメリットのある重要な筋肉です。

むくみの原因と解消法を徹底紹介!むくみをとってスッキリした手・足・顔を手に入れよう!

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ヒラメ筋の効果的な鍛え方

ヒラメ筋の効果的な鍛え方

ヒラメ筋を鍛える筋力トレーニングは基本的に「カーフレイズ」と呼ばれるトレーニングが多いです。

それではカーフレイズとは、どのようなトレーニングなのかご紹介していきます。

鍛え方のポイント

カーフレイズは他の筋力トレーニングと違って動きは小さくて地味です。

小さくて地味なトレーニングである分、動作は大きくゆっくりとした動作を行うことが重要です。

動き始めから動き終わりまで、意識してトレーニングを行うことが効果的であるといえます。

カーフレイズ系のトレーニングは主に、4つのトレーニング方法があります。

1.エアーカーフレイズ
2.スタンディングカーフレイズ
3.シーテッドカーフレイズ
4.カーフプレス

 以上の4つです。ひとつずつご説明していきます。

①エアーカーフレイズ

【女性向け】 エアー・カーフレイズ(ふくらはぎを引き締める)

 エアーカーフレイズはヒラメ筋を鍛えるトレーニングの中で最も負荷が軽いです。

 負荷が軽く器具も必要ないので、初心者の方にお勧めのトレーニングと言えます。

 トレーニング方法

1.仰向けに寝そべり両手を床に付いたまま膝を立てます
2.立てた膝の太ももの位置は維持して足が一直線になるよう片足を上げます
3.つま先とかかとを上下に動かす動作を繰り返します
4.「3」の動作を左右各10回1セットとして全3セット行います

②スタンディングカーフレイズ

【膨らみある脹脛を鍛える2分の脚トレ】はち切れんばかりに効くヒラメ筋トレ

スタンディングカーフレイズは自重を利用したトレーニングで、エアーカーフレイズよりも負荷があります。

トレーニング方法

1.安定した台の上につま先を乗せてかかとを浮かせた状態で立ちます。
2.ふくらはぎの負荷を意識しながら、かかとを持ち上げていきます
3.かかとを元の位置にゆっくりと戻します
4.「2→3」の動作を20回1セットとして全3セット行います

③シーテッドカーフレイズ

シーテッド・カーフレイズ/ヒラメ筋(ふくらはぎ)/筋トレ実践講座

シーテッドカーフレイズは椅子を使ったトレーニングで、スタンディングカーフレイズよりもヒラメ筋を集中的に鍛える事ができます。

トレーニング方法

1.椅子に座り、ふくらはぎが椅子の座面と垂直になるようにします
2.かかとを持ち上げていきます
3.かかとを元の位置にゆっくりと戻します
4.「2→3」の動作を20回1セットとして全3セット行います

④カーフプレス

レッグプレスによるカーフレイズ【糸井トレーナー】

カーフプレスはマシンを使用したトレーニングで、4つの中で一番負荷がかかるトレーニングです。

トレーニング方法

1.レッグプレスマシンに座ります
2.レッグプレスマシンのプレートの最も下部につま先がかかるよう足を置きます
3.つま先の力を使いプレートを押します
4.最もプレートを押し込んだ位置で1秒キープします
5.つま先を元の位置にゆっくりと戻します
6.「3→5」の動作を12回1セットとして全3セット行います

以上が主なトレーニング方法となります。

ぜひ試してみてください。

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ヒラメ筋のストレッチ方法

ヒラメ筋のストレッチ方法

ヒラメ筋のストレッチ方法をご紹介してきましたが、どんな筋トレにもストレッチをして筋肉のケアが必要です。

ストレッチの方法は主に、2つのトレーニング方法があります。

下記ふたつのストレッチは、どちらも「スタティックストレッチ」といい、大きく動かず行う「静的ストレッチ」とも呼ばれます。

ヒラメ筋・腓腹筋同時ストレッチ
ヒラメ筋集中ストレッチ

それぞれ説明していきます。

ヒラメ筋・腓腹筋同時ストレッチ

ヒラメ筋のストレッチ〜やり方とコツの解説(ナレーション有)〜

このストレッチは特に名称は無く、ヒラメ筋と腓腹筋を同時にストレッチすることができます。

ストレッチ方法

1.床の上に膝立ちになります
2.両手を床の上に置き、四つん這いの状態になります
3.膝を浮かせてゆっくりと伸ばしていき、お尻からかかとまでを一直線にします
4.ふくらはぎの筋肉が伸びていることを確認して20秒キープします
5.ゆっくりと元の位置に戻します
6.「2→5」の動作を、つま先を外側・中央・内側に向けたパターンを各20秒1セットずつ全3種行います

ストレッチのポイント

・呼吸を安定させて行いましょう

・ヒラメ筋を20秒かけてしっかりと伸ばしていきましょう

・バランスが取りにくいときは両手を少し前に置きましょう

ヒラメ筋集中ストレッチ

【ストレッチ】むくみ、疲労回復に!簡単ふくらはぎストレッチ!

このストレッチも特に名称は無く、ヒラメ筋を集中してストレッチすることが出来ます。

ストレッチ方法

1.床の上に正座で座ります
2.背中が丸まらないように注意しながら右足を立てます
3.ゆっくりと体を前に倒していきます
4.ふくらはぎの筋肉が伸びていることを確認して20秒キープします
5.体の位置を元の位置に戻し、左足も同様に取り組みます
6.「2→5」を左右20秒ずつ行います

ストレッチのポイント

・呼吸を安定させて行いましょう

・片足ずつ、ヒラメ筋が伸びていることを感じながら行いましょう

・痛みが出る方は軽く足を前に出しましょう

・お尻を上げるまで前に体重をかけないようにしましょう

以上のふたつのストレッチを行う際に、共通して気を付けることは、かかとを浮かさないことです。

かかとを浮かせてしまうと、ヒラメ筋が伸びないのでストレッチになりません。

無理をせず、痛くならない程度にストレッチをするようにしましょう。

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ヒラメ筋の鍛え方とストレッチ:まとめ

今回はヒラメ筋についての知識、メリット、トレーニング法、ストレッチ方法についてご紹介させていただきました。

この記事を参考にしてヒラメ筋を鍛えることで、健康的かつ引き締まったカラダを手に入れましょう。

当ブログではヒラメ筋以外にも様々な筋トレ方法やサプリメントを解説しているので、ぜひ合わせてご覧ください。

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