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腓腹筋の効果的な筋トレ・ストレッチ方法を解説します。ふくらはぎを引き締めたい方必見です

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「腓腹筋ってどの部分の筋肉のこと?」「どうやって鍛えればいいの?」と思われている方多いのではないでしょうか。

腓腹筋を鍛えることは、多くのメリットがあるといえます。


今回はそんな腓腹筋について、名称自体初めて知ったという方や、効果的な筋トレ方法やストレッチ方法がわからないという方に向けてご紹介していきたいと思います。

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腓腹筋とは

腓腹筋とは

腓腹筋という言葉を聞いたことがない方もいらっしゃるかと思います。

腓腹筋とは、足の「ふくらはぎ」にある筋肉のひとつで、別名「下腿三頭筋」と呼ばれている部位にある筋肉のことです。

ふくらはぎの筋肉の構成は大きくわけると

・腓腹筋
・ヒラメ筋

の二つから成り立っています。

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腓腹筋とヒラメ筋の違い

腓腹筋とヒラメ筋の違い

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋と呼ばれる、ふたつの筋肉から成り立っているとご紹介しましたが、それぞれ違う役割を持っているのです。

「腓腹筋」は膝の関節を動かす際に重要な筋肉で、膝の関節の上と下にまたがるようにできている筋肉のことです。速筋と呼ばれる、瞬発力に関係する筋肉のことでもあります。

「ヒラメ筋」は上下に足首を動かす際に重要となる筋肉で、膝下部の骨とかかとにつながっている筋肉のことです。遅筋と呼ばれる、持久力に関係する筋肉のことでもあります。

上記のようにそれぞれの筋肉に役割があり、瞬発力と持久力の両方の力をバランスよく持った体にするためには、腓腹筋とヒラメ筋をバランスよく鍛える必要あるのです。

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腓腹筋を鍛えるメリット

腓腹筋を鍛えることのメリットはみなさん気になりますよね。健康面では、「第2の心臓」と呼ばれていることもあり、体の「血行促進」に効果のある筋肉であるといえます。

血行の促進により、ふくらはぎの引き締め効果や冷え症改善、肩こり解消、肥満解消の促進など、腓腹筋を鍛えることには多くのメリットがあります。

また、運動能力面では、多くのスポーツにおいて重要といえる、「ジャンプする」「走る」といった動作に向上効果が出るため、鍛えておく価値がある非常に重要な筋肉といえるでしょう。

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腓腹筋の効果的な鍛え方

腓腹筋の筋トレ種目を4つ紹介します。

動画を見ながら実際に行ってみてください!

①スタンディングカーフレイズ
②シングルレッグカーフレイズ
③シーテッドカーフレイズ
④ドンキーカーフレイズ

①スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎ・足首を鍛える レッグカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは自重を利用したトレーニングです。

トレーニング方法

1.安定した台の上につま先を乗せ、かかとが浮いた状態で立ちましょう
2.ふくらはぎに入る刺激を意識しながら、かかとを持ち上げましょう
3.限界までかかとが持ち上がったら、元の位置までかかとをゆっくりと降ろしましょう
4.「2→3」の動作を20回1セットとして全3セット行いましょう

②シングルレッグカーフレイズ

【吉川メソッド】ワンレッグカーフレイズ(腓腹筋、ふくらはぎ)自重で行う正しい筋トレ

スタンディングカーフレイズの片足バージョンがシングルレッグカーフレイズという種目です。片足だけに集中して負荷をかけられるため、効果的に刺激することができます。

トレーニング方法

1.安定した台の上につま先を乗せてかかとを浮かせた状態で立ちましょう
2.手すりか壁に掴まって、左足を上げて、右足のみでバランスをとりましょう
3.ふくらはぎの負荷を意識しながら、右足のかかとを持ち上げていきましょう
4.かかとを元の位置にゆっくりと戻しましょう
5.「2→4」の動作と反対の動作を同様に行いましょう
6.「2→5」の動作20回ずつを1セットとして全3セット行いましょう

③シーテッドカーフレイズ

シーテッド・カーフレイズ/ヒラメ筋(ふくらはぎ)/筋トレ実践講座

シーテッドカーフレイズは椅子を使ったトレーニングで、スタンディングカーフレイズよりも腓腹筋を集中的に鍛える事ができます。

トレーニング方法

1.椅子に座り、ふくらはぎが椅子の座面と垂直になるようにしましょう
2.かかとを持ち上げましょう3.かかとを元の位置までゆっくりとおろしましょう
4.「2→3」の動作を20回1セットとして全3セット行いましょう

④ドンキーカーフレイズ

ふくらはぎのむくみ対策! ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは、スタンディングカーフレイズよりも前傾姿勢になるので、ふくらはぎの収縮が高くなるトレーニングです。

トレーニング方法

1.椅子に手を置き、腰が90度になるように曲げましょう
2.背筋をまっすぐにのばし、膝を曲げずにかかとを持ち上げていきましょう
3.かかとを元の位置にゆっくりと戻しましょう
4.「2→3」の動作を15回1セットとして全3セット行いましょう
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カーフレイズで腓腹筋を鍛える際のコツ

・動作を大きく行うカーフレイズは地味で動作範囲がとても小さいため、メリハリの無い動作では筋トレの効果があまり出なくなってしまいます。大きく動作することを意識してトレーニングを行いましょう。

・親指側に体重を掛けるカーフレイズでかかとを上げていく際に、親指側に体重を掛けることを意識しましょう。親指側に体重を掛けることで、バランスを崩しにくくなり、ふくらはぎがしっかりと収縮します。しっかりと筋肉を収縮させることは筋肥大に効果があるのです。

・かかとを上げる動作と下げる動作に意識を集中させるかかとを上げるときは速く上げることを意識し、かかとを元の位置に戻すときはゆっくりと下ろすように意識しましょう。上げる動作と下げる動作で筋肉に異なる刺激が入るので意識してトレーニングを行うことは非常に効果的です。

・筋肉が一番収縮した状態で3秒維持する筋肉が一番収縮した状態で3秒程度状態をキープすることでしっかりと刺激を筋肉に入れることが出来ます。状態維持はつらくなる条件ではありますが、高いトレーニング効果を出すためにも、意識して行うようにしましょう

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腓腹筋のストレッチ方法

ここまで腓腹筋のトレーニング方法を紹介しましたが、筋トレ後には必ずストレッチをして筋肉をケアすることが大切です。腓腹筋のストレッチ方法には、下記の2種類があります。

・腓腹筋伸ばし
・アキレス腱伸ばし

それぞれ説明していきます。

腓腹筋ストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

このストレッチは腓腹筋とヒラメ筋を同時にストレッチすることができます。

ストレッチ方法
1.床の上に膝立ちになりましょう
2.両手を床の上に置き、四つん這いの状態になりましょう
3.膝を浮かせてゆっくりと伸ばしていき、お尻からかかとまでを一直線にしましょう
4.ふくらはぎの筋肉が伸びていることを確認して20秒キープしましょう
5.ゆっくりと元の位置に戻しましょう6.「2→5」の動作を、つま先を中央・内側・外側に向けたパターンを各20秒ずつ1セットとして全3回行いましょう

ストレッチのポイント
・呼吸を安定させて行いましょう
・腓腹筋を20秒かけてしっかりと伸ばしていきましょう

アキレス腱ストレッチ

アキレス腱伸ばしの正しいやり方&間違い例 Achilles tendon stretch

ふくらはぎのストレッチとして定番のストレッチ方法です。

ストレッチ方法
1.床の上に直立しましょう
2.右足を後ろ側へ大きく引きましょう
3.引いた足を一直線になるように伸ばしましょう。このときかかとは付けたままです
4.「3」の動作を30秒程度行いましょう
5.「2→4」の動作と反対の動作を同様に行いましょう

ストレッチのポイント
・呼吸を安定させて行いましょう
・腓腹筋を30秒程度かけてしっかりと伸ばしていきましょう
・バランスが取りにくいときは両手を壁について行いましょう

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腓腹筋の効果的な筋トレ・ストレッチ方法:まとめ

今回は腓腹筋についての知識や鍛えるメリット、効果的なトレーニング法、怪我予防のためのストレッチ方法についてご紹介させていただきました。

筋力アップにもダイエットにもどちらにもいえることですが、トレーニングは続けることが重要です。

無理のない範囲でトレーニングを行うことが継続に繋がります。

また、継続には怪我をしない体作りが必要です。

怪我予防のためには、筋トレ後のストレッチも非常に大切ですので、筋トレが終わった後は欠かさずにストレッチを行うようにしてください。

この記事を参考にして腓腹筋を鍛えることで、引き締まったふくらはぎを手に入れましょう。

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