VISION

言い訳のできないダイエットを始める

無料相談/参加申し込みはこちら
スポンサーリンク

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方を専門家が解説します。回数や重量、ダンベルでお尻を鍛える方法解説

スポンサーリンク
ブルガリアンスクワットの効果的なやり方を専門家が解説します。回数や重量、ダンベルでお尻を鍛える方法解説 筋トレ
スポンサーリンク
この記事を書いた人
VISION Online Personal Gym

オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

Follow Me!

今回は女性におすすめのお尻を鍛えることができるブルガリアンスクワットの効果的なやり方を紹介します。

ブルガリアンスクワットは女性であればお尻を効果的に鍛えることができ、男性であればお尻と脚のカットを出すのに役立つ種目です。

片足づつ鍛えることで、片方に集中して追い込むことができるので、かかる時間は倍になりますが効果は高いです。

基本的なやり方と、少しアレンジしたやり方を解説するので、ぜひ挑戦して見てください。

スポンサーリンク

オンラインでダイエット知識を学び、体型を自由自在にコントロールできるようになれるサービスがVISION Online Personal Gymです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は太ももの筋肉とお尻の筋肉です。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋(中臀筋)

太ももの筋肉の大腿四頭筋とハムストリングスも鍛えられますが、ブルガリアンスクワットで一番鍛えたい部位はお尻の大臀筋と中臀筋です。

片足づつ鍛えることができるので、お尻の筋肉をよりストレッチすることができ大臀筋に効かせることができます。

またバランスを保つために中臀筋も刺激されるので、スクワットでは刺激しにくい筋肉も鍛えられます。

お尻痩せに効果がある筋トレとストレッチ方法を専門家が解説。簡単にダイエットしたければスクワットです

スポンサーリンク

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方【基本】

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説
ブルガリアンスクワットの動作ポイント
①ベンチ台に後ろ足を置き、前足でバランスを取る
②前足のお尻をストレッチするまで真下に体を下げる
③前足のかかとで地面を蹴って立ち上がる
ブルガリアンスクワットの動作注意点
・バランスを保てる重量で行う
・しっかりとストレッチを感じるまで深く体を下げる
・後ろ足には力を入れない

慣れるまでは無理に重量を扱わず、フォーム重視で鍛えましょう!

スポンサーリンク

ブルガリアンスクワットの重量と回数

ブルガリアンスクワットの重量と回数

ブルガリアンスクワットのおすすめの重量と回数は行う方法にもよりますが、ダンベルで行う場合はしっかりと効いている感覚があり、10〜15回ほどできる重量で行いましょう!

理由は片足づつ行うので、極端に高重量だとバランスが取れないだけでなく、動作範囲が狭くなりがちです。

ブルガリアンスクワットで動作範囲が狭くなってしまうと意味がないので、フルレンジの動作で効かせられる重量を扱いましょう。

引き締める筋トレ方法を専門家が解説します。重量と回数を考えて調節しよう!

スポンサーリンク

ブルガリアンスクワットをメニューに組み入れる場合

ブルガリアンスクワットをメニューに組み入れる場合

ブルガリアンスクワットをメニューに組み入れる場合はスクワットやレッグプレスを行なった後に入れると効果的です。

流れとしてはスクワット→レッグプレス又はハックスクワット→ブルガリアンスクワット→レッグエクステンション→レッグカールという順番が理想です。

理由は一番重量を扱える種目のスクワットを最初に行い、次に大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるレッグプレス又はハックスクワットを行います。

その後にお尻を狙ってブルガリアンスクワットという流れが最もお尻に集中的に効かせることができます。

お尻を狙って全ての種目を行う場合はワイドスクワット→スティフレッグデットリフト→ブルガリアンスクワットの流れがおすすめです。

筋トレメニューの組み方を専門家が解説します。ジムや自宅で鍛える場合も変わりません。

スポンサーリンク

ブルガリアンスクワットのアレンジ方法

ブルガリアンスクワットのアレンジ方法

ブルガリアンスクワットはベーシックなダンベル扱う方法以外にもアレンジ方法がいくつかあります。

筋トレは同じ方法で続けていると体が刺激に慣れてしまうので、定期的に方法を変更しましょう!

・スミスマシンで行う方法
・バランスボールで行う方法
・スミスマシンで行う方法
筋トレ女子必見!スミスマシンで行う効果的なブルガリアンスクワット

スミスマシンで行う方法はダンベルで行うより、お尻の筋肉に集中して鍛えることができます。

ダンベルを持つ必要がないので、上体を倒すことなく動作をすることができます。

ダンベルよりバランスを取るのが用意なので、初心者の方でも簡単に行うことが可能です。

・バランスボールで行う方法
40代でも20代の美尻を取り戻すブルガリアンスクワットのやり方!

バランスボールで行う方法は自宅でも簡単に行うことができます。

ベンチに後ろ足を置いて行う方法よりもバランス取るのが難しくなるので、まずは自重から始めてみましょう。

通常方法よりも中臀筋を効かすことができるので、自宅でヒップアップがしたい方は挑戦しましょう。

バランスボールを使った筋トレ方法!腕立て伏せ、腹筋、スクワットのやり方紹介

スポンサーリンク

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方:まとめ

今回はお尻を鍛えるおすすめ種目のブルガリアンスクワットの効果的なやり方を紹介しました。

最初は少し慣れが必要な種目ですが、慣れれば簡単に効かせることができるようになるので、練習してみましょう!

このブログでは他にも筋トレ方法や食事管理、サプリメントについて記事にしているので、合わせてご覧ください!

2019年最新版HMB(エイチエムビー)サプリメントおすすめランキング【筋肥大やダイエットに効果があります】

【2019年最新版】パーソナルトレーニングジムおすすめ10選を現役プロトレーナーが徹底解説|安い順・女性・男性向け

オンラインでダイエット知識を学び、体型を自由自在にコントロールできるようになれるサービスがVISION Online Personal Gymです。
スポンサーリンク
筋トレ脚の筋トレ
スポンサーリンク
スポンサーリンク
Follow Me!
スポンサーリンク
VISION Online Personal Gym