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筋トレの強度について現役トレーナーが解説します。強度を高めて体を変えましょう!

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筋トレの強度について現役トレーナーが解説します。強度を高めて体を変えましょう! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回はトレーニングの強度について書いていきたいと思います。

トレーニングでは身体が慣れないように常に強度を上げていかなければなりません。

そうしないと身体がその状態から筋肉を大きくしなくなるからです。

ではトレーニング強度とはいったいなんなのでしょうか?

トレーニングをハードにして食事をしっかりとれば結果はでる!

といたるところで言われています。ジムのトレーナーも言っています。

多くの方がトレーニング強度というと扱っている重量ばかりに目を向けがちです。

人と比べるのはどうかと思いますが

「あの人はなんであんなに筋肉大きいのにあの重さなんだ?」って思ったことありませんか?

そこにはその方がみた部分以外の要素がたくさんあるはずです。

トレーニングを部分的にではなく全体像を捉えられれば発見があると思います。

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筋トレの強度とは?

トレーニングの強度を決める要素はいくつかあります。

重量
・回数
・セット数
・トータルボリューム
・インターバル
・テンポ
・テクニック
・レンジ

こんなに強度を決める要素はたくさんあります。

では一つづつ解説していきます!

筋トレ強度:重量

これは一番わかりやすいと思います。

1セットだけの話では同じフォームという前提がある場合、重量が重い方が強度は高いと言えます。

重量を前回よりも重く伸ばしていくことは初心者から上級者まで忘れてはいけない大切な基本です。

筋トレ強度:回数

回数もとても大切です!いくら重たい重量でトレーニングしていても毎セット1回しかしていないとどれだけやっても身体は変わっていかないでしょう。

筋力をつけるために低回数でトレーニングするのはアリですが、それでも最低3回はあげれる重さがいいです。

筋トレ強度:セット数

セット数は一つの種目で何セット行うかです。

個人的には効かせやすい得意な種目で構成するのが基本となるのでどの種目も4〜5セットは行いたいです。

自分が得意とする種目をより得意にするために少し多めにやってもいいでしょう!

トップビルダーの合戸幸二選手は1種目10セットはやるそうです。

筋トレ強度:トータルボリューム

トータルボリュームは一つの部位に対するトータルのセット数です。

腕や腹筋、カーフのような小さな部位は少なくなりますが、大筋群はボリュームをしっかり確保したいです。

参考程度に私のトレーニングの各部位のセット数です。

肩 30〜35セット

腕(二頭と三頭)40〜45セット

胸 30セット

背中 40〜45セット

脚(四頭とハムストリングスとカーフ)45〜50セット

五分割であればこれくらいは可能じゃないかと思います。

筋トレ強度:インターバル

インターバルも大切です、インターバルは意識されない方が多い気がします。

高重量で回数もセット数もしっかり行なっていても、インターバルを10分取っていたら身体は変わらないでしょう!

これは極端な例でしたが、きずかないうちにインターバルは長くなりがちです。

インターバル1分というのはよく聞くし知ってると思いますが、1分のインターバルはしっかり守るとかなりきついと思います。

試しにキッチンタイマーなどできっちり1分間でトレーニングしてみてください。

いつもと同じ重量が使えなくなると思います。

筋力を伸ばすことが目的や、スクワットなどの種目では一概には言えないことだけ覚えておいてください。

筋トレ強度:テンポ

動作のテンポも大切です。

筋肥大には1セットに40秒以上かけるのがいいと言われています。

これは筋肉の緊張時間が40秒以上なのであって、動作を休んで長くしても意味はありません。

40秒とは1回の動作に4秒かけて10回、または5秒かけて8回という感じで調節します。

ベンチプレスなら3秒かけて胸まで下ろし、胸の上では止めずに1秒であげます。

そして上げきったところで止めずに2回目を始めます。

普段はそこまでゆっくり下ろしている方はほとんどいないと思うので、やってみるとキツくてびっくりすると思います笑

筋トレ強度:テクニック

テクニックは簡単にいうと効かすのが上手いということです。

効かすには鍛えている部位のマッスルコントロールができないと難しいです。

胸をピクピク動かすやつもマッスルコントロールです。

胸ならすぐに動かせるようになりますが、広背筋や大腿直筋などは練習しないと難しく

できるようになると面白いように効かせれるようになります。

また最近ではトレーニング動画を載せているユーチューバーが沢山いますが見よう見まねで行なってもテクニックの習得は難しいのが現状です。

トレーニングのテクニックは見るだけじゃ伝わらないことが多いので注意が必要です。

また結構いい加減なトレーニングの動画もありますのでくれぐれも怪我をしたり、変な癖が身につかないようにしたいです。

一番いいのは知識のあるトレーナーに直接教わるのが一番ですね!

筋トレ強度:レンジ

レンジとは動作の範囲です。ハーフレンジは通常のレンジの半分だけの動作で、フルレンジとは全可動域で動作することです。

基本的に体に痛み等ない場合はフルレンジで行いましょう!

フルレンジで行えばその分筋肉の緊張時間は長くなります。

つまり1セットにかける時間も長くなるので効果的です。

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間違った筋トレ強度

では上で説明した強度の要素をふまえて、よくありがちなトレーニング例を上げていきます。

・重さにこだわりすぎている

これは重量を上げることにこだわりすぎて、動作のレンジが短くなったり、インターバルが長くなったり、回数が極端に少なくなったりしてしまう方が多いです。

こういった方で体に変化がない方は一度重量を落として基本に忠実にやってみてください!

負荷が逃げている

これはそもそもフォームが間違っているということです。正しくトレーニングしていないと対象筋に刺激がいかないのでマッスルコントロールも上手くなりにくいです。

トレーニングで珍しい奇抜な種目はほとんどやる必要がありません。

全員に同じトレーニングはもちろん勧めませんが、その人にあった基本の種目を勧めます。

見た目がカッコいいという理由で選んでいる珍しい種目がある場合はまずその種目を外しましょう!

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筋トレ強度:まとめ

トレーニングの強度は色んな要素が混ざり合って決まります。

身体が成長していれば間違ったことはしていないと思いますが

もし一生懸命トレーニングしているのに身体に変化が見られないという方は

この機会にもう一度今回紹介した強度を決める要素を見直して自分のトレーニングを分析してみてください!

強度をあげる手はいくらでもあります。

身体を成長させるために分析と改善を繰り返していきましょう!

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