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筋トレと食事で効果を上げるメニューを紹介!筋肉をつけたい方ダイエットしたい方必見

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筋トレと食事で効果を上げるメニューを紹介!筋肉をつけたい方ダイエットしたい方必見 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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この記事では筋トレで効果を上げるための食事とトレーニングメニューを公開いたします。

有料レベルの記事になりましたのでこの記事の通りに食事とトレーニングを実行していただければ初心者レベルは完全に脱却できるはずです。

*記事の信頼性

私は現役でプロトレーナーとしてたくさんのお客様の身体を変える手伝いをしながらブログを書いています。

筋トレを勉強して実践しながら体重はほとんど筋肉量で20kgほど増えました(元がガリガリだったのもありますが)

これが実際の写真です。期間は2年半ほどのトレーニングでの変化になります。

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オンラインでダイエット知識を学び、体型を自由自在にコントロールできるようになれるサービスがVISION Online Personal Gymです。

筋トレと食事で効果を上げる方法・食事編

筋トレと食事で効果を上げる方法・食事編

身体を変える、筋肉をつける場合でも脂肪を落とす場合でも食事が重要になります。

食事が管理できていなければいくら筋トレを一生懸命行なったとしてもいい結果は得られないでしょう!

まずは食事の基本を学び食事の重要性を理解しましょう!

食事編で学習すること
①3大栄養素とは?
②タンパク質について
③炭水化物について
④脂質について
⑤体重をコントロールするには
⑥目的に合わせてサプリメントを活用する
⑦トレーニングのパフォーマンスを上げる食事法
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食事編【3大栄養素とは?】

食事編【3大栄養素とは?】
ボディオ
ボディオ

食事編で一番大切な内容だから必ず覚えよう!

3大栄養素とは身体を作り生命を維持するために必ず必要な栄養素です。

タンパク質脂質、炭水化物のことをprotein.fat.carbの頭文字をとってPFCと呼んだりします。

後ほど解説しますが、このPFCのバランスを調整することで体重を増やして筋肉を大きくしたり、脂肪を落としてバキバキの身体を作ることもできます。

では3大栄養素を1つずつ解説します。

食事編【3大栄養素・タンパク質】

食事編【3大栄養素・タンパク質】

タンパク質は=プロテインのことでサプリメントで摂取するプロテインと同一成分になります。

主に肉や魚、卵、大豆、牛乳に多く含まれています。

タンパク質は1gで4カロリーのエネルギーとなります。

タンパク質は身体のあらゆる部分で材料として使われるのでなくてはならない栄養素です。

筋肉の材料になるのはもちろんのこと、その他にも骨や、内臓、血液、髪の毛、爪などを作る材料になります。

タンパク質が不足していると筋肉の低下、肌荒れ、髪の質の低下などを引き起こします。

「プロテイン飲むと太るから!」といってタンパク質の摂取量が低下している現代人は肌はボロボロになり髪は潤いをなくしています。

タンパク質は1日にどれくらいとればいいかというと

・運動していない方で体重×1g

・運動をしている方であれば体重×2g

は取るようにしましょう!

タンパク質の摂取が原因で脂肪が増えるほどタンパク質を摂取できている方はそうそういないので、普通の方であれば全く気にする必要はありません。

基本的には1日体重×2gを3度の食事と間食でとっていく方法です。

例えば体重70kgの方であれば1日140gが必要になります。140gのタンパク質を食事だけで取るには100gタンパク質20gのお肉を食べるとして、トータル700g食べる必要があります。

この食事は1日なら平気かもしれませんが、毎日となると金銭的にも胃腸的にも厳しいですよね。

なので間食でプロテインで補うという感じです。

プロテインでは簡単に20g以上のタンパク質を摂ることができるので、食が細くお肉をたくさん食べれないけど筋肉は大きくしたいって方におすすめです。

プロテインについてはYouTubeでも動画にしています。

●ゴールドスタンダード ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート味 2.27kg/Optimum Nutrition/オプチマム/オプティマム
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2019年最新版【初心者用コスパ重視】プロテインおすすめ6選

食事編【3大栄養素・脂質】

食事編【3大栄養素・脂質】

脂質はタンパク質や炭水化物よりもカロリーが高く1gで9カロリーのエネルギーになります。

脂質の多い食事をとっているとカロリーを過剰に摂取しすぎて脂肪細胞が合成されてしまいます。

現代人の食事は脂質過多になっており、意識して脂質の摂取量を減らしていかないとダイエットはできません。

それどころか生活習慣病を引き起こす原因にもなるのでなるべく脂質の少ないヘルシーな食事を心がけるようにしましょう。

脂質は全て1g9カロリーと高いのは変わりませんが脂質の中にはいい脂質と悪い脂質があります。

いい脂質とは主に植物性の脂質で、アボカドや、ナッツ、オリーブオイルなどの脂質です。

それと魚の脂質も健康によく動脈硬化や心臓病のリスクを下げる働きがあると言われています。

反対に体に悪い脂質は揚げ物やラーメンなどのトランス脂肪酸という脂質です。

こういった脂質は極力取らないようにしてダイエットするのが理想のダイエットになります。

ボディオ
ボディオ

脂質にはいい脂質と悪い脂質があるから違いを覚えておこう!

食事編【3大栄養素・炭水化物】

食事編【3大栄養素・炭水化物】

最後に炭水化物は身体を動かし生きていくエネルギー源になる大切な栄養素です。

炭水化物は1gで4カロリーのエネルギーになります。

炭水化物=糖質+食物繊維のことで、低糖質ダイエットはそのまま低炭水化物ダイエットと同じと思っていいです。

炭水化物は筋肉を大きくする場合でも脂肪を落とす場合でも絶対に取らなければならない栄養素です。

ダイエットと聞くと低糖質ダイエットの影響で「ご飯は食べない方がいいですか?」という質問が必ずありますが絶対に食べてください。

炭水化物を摂取しなくなると体内で糖質が足りなくなり、糖質を確保するために筋肉を分解して糖質を作り出します。

筋肉が分解されて減るということは基礎代謝もその分低下し、太りやすい体になってしまいます。

これが低糖質ダイエットでリバウンドが多い理由です。

また脂肪を燃焼させるためには食事と並行して筋トレや有酸素運動を行う必要がありますが、

低糖質ダイエットはこの運動の面でも悪影響を及ぼします。

基本的に運動する際のエネルギー源は体内でグリコーゲンと呼ばれる糖質由来のものを使っています。

このエネルギー源が足りなくなってしまうため、運動を思う存分できなくなり脂肪を燃焼できなくなります。

炭水化物は1日の総摂取カロリーの60%ほど取るようにしましょう!

カーボドリンクの効果は?オススメのサプリメントをご紹介!

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食事編【体重をコントロールする方法】

食事編【体重をコントロールする方法】

体重をコントロールするのは全く難しくありません。

一番簡単にコントロールする方法は自分が1日に何カロリーとっているのかを正確に把握することです。

1日に摂取するカロリーを知っていれば体重が増えた理由も減った理由も単純に摂取カロリーが多すぎたのか、足りなかったのかでわかります。

最初はカロリー計算というと面倒だと思いますが一度計算すると大体どの食品が何カロリーかわかるようになるので楽になります。

実際に私が使っているカロリー計算のサイトがこちらです。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機:元気な生活のための最適なツールです.

食べた食事を検索して該当するものを選択するだけで1日の摂取カロリーを様々な栄養素まで細かく分析が可能です。

そして体重が増えてしまう原因を炭水化物の取りすぎだと勘違いしている方は多いのですが、ほとんどの場合間違っています。

体脂肪が増えて体重が増える食事の原因は炭水化物にあるのではなく脂質の場合が多いです。

タンパク質も同じで「プロテイン飲むと太るんだよなー」という方が多いですが、勘違いです。

脂質を極端に抑えて高タンパク質、高炭水化物の食事を続けてみてください。きっと体脂肪は減ってくると思います。

ボディビルダーの方達は脂質の摂取量で体重を管理している場合がほとんどです。

脂質の摂取量を増やせば体脂肪は増えますし、減らせば体脂肪を落とせます。

仕組みは簡単なんです。

しかしこれができるのは先ほども書いたカロリー計算してまずは知ることですね。

それともう一つオススメの体重コントロール方法は毎日同じものを食べることです。

完全に同じ食事をとるわけではなく、お米の量、タンパク質の量をあらかじめ決めておき、この部分は変えずにどの食品でとるかを変えるだけにします。

例えば昼にお米1合とタンパク質40gとると決めていたのであればこのタンパク質を鳥の胸肉でとるか、魚からとるか、卵からとるか、色んな食品からとるかを変えるってことです。

体重をコントロールする方法
①自分の摂取カロリーを知る
②食品の栄養価を知る
③毎日食べるものを大きく変えない
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食事編【目的に合わせてサプリメントを活用する】

食事編【目的に合わせてサプリメントを活用する】

サプリメントはなくても筋肉は大きくできますし、ダイエットも可能です。

しかしサプリメントがあった方が早く目的を達成することができます。

目的別のおすすめサプリメントは以下の通りです。

筋肉をつけたい方がとるべきサプリメント
プロテイン
クレアチン
グルタミン
・マルチビタミン
・ミールリプレイスメント
・カーボドリンク
体脂肪を落としたい方がとるべきサプリメント
・プロテイン
・ファットバーン
・カルニチン
・CLA
・カフェイン
・ミールリプレイスメント

正直サプリメントはまだまだたくさんあり、取ればいい商品も多くあります。

しかしあれもこれも取り出すと自分にどのサプリメントがあっていて効果が出ているのかが分からなくなってしまうのと、金銭的な問題もあると思うので、ひとつずつ試していくのをおすすめします。

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食事編【筋トレのパフォーマンスを上げる食事法】

食事編【トレーニングのパフォーマンスを上げる食事法】

トレーニングをしていて「今日は調子が悪いな」「なんか疲れやすい気がする・・」

と感じたことがある方はトレーニング前後の食事が良くないのかもしれません。

トレーニング前後の食事はトレーニングでのパフォーマンスにかなりの影響を与え、その後の筋肉の回復と成長の鍵を握ります。

トレーニング前の食事では1時間前までには食事をすませるようにして高タンパク質、高炭水化物、低脂質の食事がおすすめです。

なぜ1時間前には食事を済ましておきたいかというと、トレーニング中には食べ物が胃の中にある状態ではパフォーマンスが低下するからです。

そしてトレーニング後にプロテインと糖質をサプリメントから摂取したらその時間から1時間後に食事を取るようにします。

この時の食事内容はトレーニング前と同じく高タンパク質、高炭水化物、低脂質の食事です。

このタイミングの食事が筋肉を大きくするためには一番大切でダイエットをしている場合でもしっかり食事をとります。

トレーニング後のこのタイミングでは摂取した栄養は身体の回復、成長に使われるので脂肪として蓄積される可能性が少ないです。

どう筋肉を失わずに減量するかがダイエットの重要なポイントになるので覚えておきましょう!

トレーニング前後の食事
①トレーニング1時間前までに食事をとり、高タンパク質、高炭水化物、低脂質の食事
②トレーニング1時間後に高タンパク質、高炭水化物、低脂質の食事を取る
③ダイエットしている方でもこのタイミングの食事はしっかり取るようにする
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筋トレと食事で効果を上げる方法・筋トレ編

筋トレと食事革命・筋トレ編

食事の概要は説明してきました、ここからは筋トレ、運動について書いていきます。

筋トレ編で学習すること
①なぜ筋トレが必要なのか?
②筋トレの実施頻度
③部位別トレーニングポイント
④筋トレを続けるためには
⑤トレーニングメニューサンプル
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筋トレ編【なぜ筋トレが必要なのか?】

筋トレ編【なぜ筋トレが必要なのか?】

身体を大きくしたい方は大丈夫だと思いますが、ダイエットしたい方でも筋トレは必ずした方がキレイに痩せることができます。

筋トレをしないでダイエットする場合は筋肉もかなり失いながら体重を落とすことになります。

筋肉が落ちると体重は落ちますが見た目は悪くなってしまいます。

・身体にメリハリがなくなり直線的な身体になる

・筋肉が落ち基礎代謝が低下するのですぐに太りやすい身体になる

・疲れやすい身体になる

といったことが身体に起こります。

筋肉は脂肪よりも重いので例え体重が落ちていても脂肪はあまり減っておらず筋肉が落ちているだけのパターンも考えられます。

一番いいのは体重の数字を気にしすぎずに、見た目の変化を気にすることですね。

体重が減っていなくても見た目は細く引き締まっているなんてこともあります、それは筋トレをしている場合です。

筋トレ編【なぜ筋トレが必要なのか?】2

この写真をご覧ください。

同じ体重だとしても筋肉なのか脂肪なのかによってこんなにも見た目に差が生まれるんです。

私のブログには筋トレに関する記事やダイエットに関する記事がたくさんあるのでぜひ読んで頂いて筋トレを始めてみてください。

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筋トレ編【筋トレの実施頻度】

筋トレ編【筋トレの実施頻度】

筋トレの実施頻度に関してはできるのであれば毎日行っても問題ありません。

ただし頻度によって鍛える部位を変える分割法という方法で行います。

分割法とは一日で全身鍛える方法ではなく、全身をいくつかの部位に分けて鍛える方法です。

なぜ分割しなければならないかというと、筋肉はトレーニングするだけでは大きくならず、その後に回復する時間があることで以前よりも大きく強くなります。

この回復の時間が取れないと筋肉はトレーニングしていてもどんどん小さくなってしまいます。

筋肉をトレーニングでしっかり追い込んだ場合48時間から72時間ほど次のトレーニングまで時間を空ける必要があります。

※有酸素運動のランニングなどは毎日行っても平気です。

ではいくつか例を出します。

週3回トレーニングするという方は全身を週一回鍛える場合

月【休み】火【上半身(全面)】水【休み】木【下半身】金【休み】土【上半身(背面)】日【休み】

という一つの部位を週一回鍛えるパターンか

月【全身】火【休み】水【全身】木【休み】金【全身】土【休み】日【休み】

という一つの部位を週2回鍛えるパターンです。

自分が1週間に何回トレーニング可能かを考えて回復時間が取れるようにメニューを決めましょう!

https://coconala.com/services/736255でトレーニングやダイエットのサポートも行っていますのでご相談ください。

筋トレで効果的な頻度を専門家が解説します。筋肥大やダイエットしたい方は毎日行うのもありです。

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筋トレ編【部位別筋トレポイント】

部位別のトレーニングポイントを軽くご紹介します。

胸の筋トレポイント

胸のトレーニングポイント

胸に筋肉がつくことで男性ならTシャツをカッコよく着れるようになり、女性ならバストアップできます。

胸のトレーニングは自宅で行う場合は腕立て伏せが基本になります→腕立て伏せのやり方と効果!工夫次第では効果抜群!

ジムでトレーニング可能であればベンチプレスですね→ベンチプレスは大胸筋トレーニングの基本

胸の筋肉である大胸筋は正しい姿勢でベンチプレスなり腕立て伏せを行わないと発達しないのでまずはフォームを身につけましょう!

基本は胸を張り肩甲骨を寄せて、アーチを作ることが大切です。詳しくは上記のリンクで解説しています。

肩の筋トレポイント

肩のトレーニングポイント

肩の筋肉を鍛えることで男性なら広い肩幅を手に入れることができ、女性であればウエストをより引き締めてみせる効果があります。

三角筋と呼ばれる肩の筋肉は二つの動作で鍛えることができます。

プレスとレイズという動作です。

まずプレスは頭上に向けてダンベルやバーベルを押し上げる動きでショルダープレスという種目のことです。

レイズは肘関節は動かさずに前や横、もしくは後方に肩関節の動きで持ち上げる動作です。

この二つの動作で鍛えていきます。

自宅でもチューブもしくはダンベルがあれば簡単にトレーニング可能なので一つ用意しとくといいでしょう!

肩のトレーニングテクニックはこちらをご覧くださいサイドレイズのやり方徹底解説!効かぬなら効くまでやろうはバカヤロウ。三角筋の筋トレ方法!強烈な刺激でメロン肩を作ろう!

腕の筋トレテクニック

腕のトレーニングテクニック

腕の筋肉を大きくすることでTシャツを着たときに映えやすくなりますし、女性にモテるようになります。

女性であれば腕の筋肉、特に二の腕の上腕三頭筋を鍛えることでたるみの防止に効果があります。

腕のトレーニングポイント
①フルレンジ(全可動域)で動作する
②基本種目を徹底的に行う
③POF法で鍛える

軽くポイントを説明すると

①フルレンジで動作する

フルレンジとは可動域を目一杯広く動作をすることです。

筋トレというのは重さ×稼働範囲×動作時間で強度が決まるのでより大きな動きをすれば筋肉に対する負荷を上げることができます。

よくある間違ったトレーニングとして、重い重量を使いたくて可動域が極端に狭くなってしまうことです。

結構多くの方がこの間違いをしていますので気をつけて行いましょう!

②基本種目を徹底的に行う

基本種目とは上腕二頭筋ならバーベルカール。

上腕三頭筋ならライイングエクステンションといった重量を扱える種目です。

重量を扱うことができる種目というのはそれだけ多くの筋肉を動かし、筋肥大効果も高い種目なので特に理由がなければ必ずやるべき種目になります。

③POF法というのは種目によって負荷がかかるポイントが異なるので関節角度ごとに適した種目を行う方法です。

ミッドレンジ、収縮、ストレッチの三つにどのトレーニング種目も分けることができるのですが、この3つの種目をメニューに入れることで筋肉を太くする効果が高まります。

具体的な内容は腕を太くする方法!ビックアームプロジェクトをご覧ください。

自宅で鍛える場合はチューブもしくはダンベルがあればしっかりトレーニング可能です。

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背中の筋トレテクニック

背中のトレーニングテクニック

背中を鍛えることで男性なら大きくたくましい後ろ姿を作ることができ、女性であれば姿勢を正し、ウエストのくびれを作ることができます。

背中のトレーニングは広がりを作る種目と厚みを作る種目の二つに分けることができるので目的にあった種目を選ぶようにしましょう!

厚みの作り方は背中の厚みをつくる筋トレ方法!!種目をご紹介!をご覧ください。

軽く説明すると、広がりを作る種目は上から引っ張る種目のラットプルダウンや懸垂

厚みを作る種目は下から引っ張る種目のバーベルロウイングやダンベルロウイングといった種目です。

自宅で背中を鍛える場合はチューブとダンベル、できればチンニングスタンドがあると便利です。

チンニングスタンドはぶら下がって懸垂ができるものです。近くの公園でできる場所があれば問題ありません。

脚の筋トレテクニック

脚の筋トレテクニック

脚のトレーニングかなりキツイですが、その分メリットも大きいです。

脚を鍛えるメリットは圧倒的に大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝をグンっと上げることができ、成長ホルモンの分泌を促すので、全身に効果があります。

女性の場合だとお尻を鍛えることでヒップアップ効果があるので、女性でお尻を鍛えている方が最近増えています。

下半身のトレーニングの基本はスクワットになるので男性も女性もスクワットに挑戦してみましょう!

スクワットの効果は?基本的なやり方をご紹介!

自宅で行う場合はバランスボールを使った腕立て伏せ、腹筋、スクワットのやり方紹介!バランスボールを使うかダンベルを持って行う方法です。

どうしても自宅だと負荷が軽くなってしまうので動作をゆっくり行ったり、回数を多くしてキツくなるように調節しましょう!

腹の筋トレテクニック

腹の筋トレテクニック

腹筋を鍛えることで見た目が良くなるのはもちろん、他の種目でのパフォーマンスが上がったり、女性だと便秘の解消効果もあります。

腹筋は自宅でもジムと変わらない強度でトレーニングできます。

腹筋でよくあるのが50回や100回といった高回数やる方法です。この方法でも筋肉はつきますが少し効率が悪いので強度を高くして多くて20回ほどで行うようにするといいです。

強度を高くする方法は頭の後ろに重りを持ったり動作をゆっくりするといいです。

もしくはアブローラーというトレーニング器具を使う方法がオススメです。

アブローラーはかなり強度が高く最初は膝をついた状態でもキツイかもしれません。

アブローラーとは?使い方と選び方を紹介!の記事で詳しく解説しています。

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筋トレ編【筋トレを続けるためには】

筋トレ編【筋トレを続けるためには】

筋トレを始める方はある程度の人数がいますが、継続して続けている方はあまり多くありません。

「モチベーションが続かないから」

「体が思うように変わらなくて・・」

という理由が多いと思います。

後者の体が変わらないというのは間違ったトレーニングをしている場合がほとんどなのでまずは勉強をした方がいいです。

私のブログの記事を一通り読んでいただければ基本の知識は手に入れることができるはずです。

モチベーションを保つ方法として私が実践していることは

・なりたい身体の目標を決める(どれだけ高い目標でもOK)
・現状の体と目標の体との差を明確にする(具体的に数字で)
・トレーニングの計画を立てる(なるべく詳細に)
・計画どおりに実行する(モチベーションが低下してきたらもう一度なりたい身体を想像して、その身体になった自分も想像する)

こういった感じです。

モチベーションが低下する理由として成果が見られないことが一番多い理由だと思います。

成果が出ているかは自分だと意外と気づかなかったりもするので身体の各部位を定期的にメジャーで測るのはオススメです。

見た目ではなく完全に数値として成果を把握できるのでわかりやすいです。

筋トレが続かない人の力になるブログです。こちらの記事も合わせてご覧ください。

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筋トレと食事で効果を上げるメニューまとめ

筋トレと食事で効果を上げるメニューまとめ

この記事では約1万字に渡って筋トレと食事の基本について解説しました!

より詳しく知りたい方は

https://coconala.com/services/736255からご連絡いただくか、Twitterからお気軽にご連絡ください。


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