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ベンチプレスは大胸筋の筋肥大の為には行うべきなのか?しない選択肢もあります。

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ベンチプレスは大胸筋の筋肥大の為には行うべきなのか?しない選択肢もあります。 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回はベンチプレスは大胸筋の筋肥大のために必ず行わなければならないのか?について現役トレーナーの私が解説していきます。

大胸筋のトレーニングといったらやっぱりベンチプレスをする方が一番多いと思います。

実際にベンチプレスをして大胸筋は大きくなっているでしょうか?

ベンチプレスは大胸筋のトレーニングで一番扱える重量も重く、筋肥大効果も高いです。

しかしベンチプレスで肥大する人としない人がいます。

肥大しやすいタイプの人はベンチプレスをするだけでどんどん胸は分厚く強くなっていきます。

肥大しにくいタイプの人は重量が扱えても、胸に効いている感覚がなく、なかなか大きくなりません。

この両者の違いはいったいなんなのでしょうか?

私が思うのはトレーニング経験、テクニックも重要ですが、大きな違いは骨格にあると思います。

この記事ではなかなか大胸筋が大きくならなくて悩んでいる方やベンチプレスをしても大きくならない方、胸のトレーニングで悩んでいる方向けに書いていきます

ボディオ
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ベンチプレスが苦手な方は参考にしてください!

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ベンチプレスで筋肥大する人としない人

ベンチプレス筋肥大

ベンチプレスは高重量を扱えるので普通なら筋肥大効果も高く重要な種目です。

BIG3というトレーニングの代表的な種目の一つでもあります。

しかしベンチプレスは効果を感じる人と感じない人がいます。

それも結構な割合でベンチプレスで効果を感じないという方がいます。

同じくBIG3のスクワットやデットリフトで効かない、効果がないなんてことは効いたことがありません。

膝や腰が痛くて種目自体ができないことはありますが、動作ができても効果を感じないのはベンチプレスだけです。

正直にいうと私もベンチプレスはかなり苦手です。

重量はそれなりに扱えるのですがそれに比例して大胸筋は大きくなってはいません。

私もベンチプレスは合わないタイプなんだと思います。

では具体的にどんな要因で効果がある人とない人に別れるのでしょうか?

ベンチプレスで肥大しやすいタイプの特徴は

  • 胸郭が広い
  • 前肩ではない

といった感じで、肥大しにくいタイプはその反対です。

胸郭が広い人、いわゆるオードリーの春日のような鳩胸タイプの人です。

胸郭が広いとアーチが作りやすく大胸筋にストレッチがかかりやすいです、ストレッチは筋肥大にとても大切です。

反対に胸郭が狭い人は胸を張ってアーチを作りづらくなるのでストレッチがかけづらくなります。

前肩の人もベンチプレスで効果が出づらい人の特徴です。

私は胸郭の問題よりもこの前肩が原因になっています。

前肩というのはこの写真のような方で、方が前方に巻いて出ていて猫背の方が多いです。

ベンチプレスで筋肥大しない方の特徴

このタイプの方は胸郭が狭いタイプの方よりもさらに胸を張ってアーチが作りづらく、ストレッチがかかりません。

また肩に負担がかかりやすく、肩を痛めてしまう人も多いです。

特に意識せずにベンチプレスを続けていても結果は得られないでしょう。

日本人は前肩の人がかなり多く、ベンチプレスに苦手意識を持っている方も多いんではないでしょうか?

前肩の人はベンチプレスを諦めた方がいいのかといえばそんなことはなく、工夫次第でストレッチがかけやすくなり大胸筋を肥大させることもできるでしょう!

ボディオ
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自分の体型特徴を把握して工夫してトレーニングしよう!

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ベンチプレスをしても筋肥大しないタイプの方は

ベンチプレス筋肥大2

胸郭の狭い人、前肩の人はそうでない人に比べて工夫してトレーニングする必要があります。

私が実際に胸のトレーニングで行なっている方法としては、背中にポール状のパッドを敷いてその上でベンチプレスやチェストプレスのマシンを行う方法です。

こうすることで強制的にストレッチされるようになりかなりの効果があります。

私はずっと通常のベンチプレスで重量を伸ばそうとトレーニングしていたのですが、なかなか肥大しないのでこの方法に変えてみたら

味わったことがない筋肉痛になって「これだ!」と思いました。それからは重量を下げてポールの上でベンチプレスを行うようになり、なかなか肥大しなかった大胸筋がどんどん大きくなっていきました。

「こんなに成長できるのに今まで何やってたんだろう」ってなったのと、工夫してトレーニングしていれば停滞している部位でもまだまだ大きくできると確信しました。

具体的なやり方はポールをベンチプレス台の中心に縦に置き、まっすぐその上に寝てベンチプレスを行います。

フラットのベンチプレスと比べるとかなりバランスが取りづらく危険なので慣れてくるまでは充分に重量を下げて行いましょう。

もしくはフリーウエイトから取り入れるのではなく、スミスマシンのベンチプレスから始めるのもいいです。

スミスマシンなら安定して動作できるので筋肉の感覚にフォーカスできると思います。

ベンチプレス以外にもチェストプレスのマシンやダンベルフライの時にも使えます。

一つ注意して欲しいのはポールを敷いて強制的にストレッチしやすい状態を作り出しストレッチをかけるのが目的なので

動作の範囲が狭くならないように気をつけましょう!

どの種目でもフルレンジで動作して、ベンチプレスなら胸まで必ず下ろすようにしましょう。

ポールはこんな感じのものを使います。

ボディオ
ボディオ

ハーフポールを使ったベンチプレスはかなりおすすめです!

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大胸筋の筋肥大のためにベンチプレスを捨てるのもあり

ベンチプレスで筋肥大しない方は行わない

工夫してベンチプレスをするやり方をご紹介しました。

しかし一番の目的は大胸筋の筋肥大であるならば必ずベンチプレスをしなければならないわけではありません。

ベンチプレスは一番重量を扱える種目ではありますが、ストレッチも収縮も中途半端な種目なんです。

ミッドレンジ種目といって動作の中盤で一番負荷のかかる種目なのでそりゃそうなんですが、

必ずやる必要はないなと私は思います。

現にボディビル日本チャンピオン9連覇中の鈴木雅さんはベンチプレスを行なっておらず、ハンマーステレングスのチェストプレス、チェストプレスマシンなどマシンの種目がほとんどで唯一のフリーウエイトはダンベルのインクラインフライです。

他にもボディビルダーの方でベンチプレスをずっとしていないという方は結構います。

ボディビルダーレベルの体の方がベンチプレスをしていなくてあの身体を作ったんだったら、筋肥大に必ずやらなければいけない種目ではないということがわかると思います。

ボディオ
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