VISION

言い訳のできないダイエットを始める

無料相談/参加申し込みはこちら
スポンサーリンク

ベンチプレスの効果的なやり方を専門家が解説!大胸筋を鍛えて分厚い胸を作ろう!

スポンサーリンク
ベンチプレスの効果的なやり方を専門家が解説!大胸筋を鍛えて分厚い胸を作ろう! 筋トレ
スポンサーリンク
この記事を書いた人
VISION Online Personal Gym

オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

Follow Me!

みなさんは胸のトレーニングの時ベンチプレスはしていますか?

ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的な種目で、トレーニングしていない人でもベンチプレスって名前は聞いたことある人が多いと思います。

トレーニングしていると「ベンチプレス何キロあがるんですか?」って質問や、

その辺のおじちゃんですら「何キロあがんの?」ってジェスチャーしてきます笑

ベンチプレスが力の基準みたいになってるんですよね。

ちなみに日本の男性の平均は45kg 女性は20kgらしいです。

まぁこれは平均といっても体格も体重も人それぞれちがいますし、どうやって平均をだしたのかもわからないのであんまり気にしなくていいです。

ベンチプレスはBIG3と言われているトレーニングの代表種目の1つです。

ほかに脚を鍛えるスクワットと、身体の背面を鍛えるデットリフトの2つがBIG3です。

BIG3はそのままパワーリフティングって競技の種目に採用されています。

正直BIG3の3種目だけ本気でトレーニングしていればある程度いい身体にはなれます!

ほとんど身体の全ての筋肉を使い、高重量を扱える種目なので、動員される筋肉も多いです。

トレーニングの代表的な種目で、力の基準として扱われているベンチプレスですが、初心者の最初の目標は100kgを1回あげることだと思います。

日本でベンチプレス100kgが上がるのはわずか数%と言われています。

数%と聞くと無理そうに思うと思いますが、正しくトレーニングを続けている男性であれば誰でも必ず到達できる目標です

今回はベンチプレスの基本を説明していくのでまだベンチプレスをしたことない方はぜひ読んでください。

またすでにベンチプレスをしている方も復習もかねて細かいフォームについて目を通してみてください。

スポンサーリンク

オンラインでダイエット知識を学び、体型を自由自在にコントロールできるようになれるサービスがVISION Online Personal Gymです。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスで鍛えられる部位は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋になります。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ほかにも補助筋群として細かい筋肉がたくさん動員されますが主要ターゲットではないのでここでは省きます。

一番メインで鍛えたい部位はもちろん大胸筋です。

大胸筋の補助として三角筋前部、上腕三頭筋が使われています。

ですが大胸筋を鍛えたいので、なるべくほかの筋肉の関与は少なくするべきです。

筋肉に効かなくてもよく、ただ重量を上げたいのであれば全ての筋肉をフルに働かせて上げたほうが上がります。

これから説明するいいフォームは、大胸筋をメインで働かせて、ほかの筋肉の関与を少なくするフォームです。

またいいフォームはケガをしにくいフォームになります。

スポンサーリンク

ベンチプレスはフォームが一番大切

初心者の方であれば回数や重さよりもまずは正しいフォームを身につけることが何よりも大切です。

初心者の頃に正しいフォームが身につけば重さや回数は後でいくらでも伸びていきます。

最初は焦らずに一つ一つ覚えていきましょう。

ポイントは次の点です。

・ベンチ台に寝る位置
・足の位置と向き
・手幅
・グリップ
・肩甲骨の内転・下制
・呼吸
・バーの下ろす位置
ベンチ台の寝る位置

まず寝る位置はしっかりシートの中心に頭、おへそ、おしりがくるようにまっすぐ寝て、顎の真上にバーがくるようにします。

足の位置と向き

足は地面にしっかりとつけ、動作中は動かさず踏ん張ります。

つま先は開かずに正面むきにします。

踵で踏ん張れたほうが骨盤が立ち胸が張りやすいですが、最初は踏ん張りやすいやり方で構いません。

手幅

手の幅は肩幅の1.5倍か1.6倍で握ります。

ほとんどのバーに81cmのラインがあるのでそこに合わせます。

グリップ

バーの握り方は親指も普通に巻いて握るサムアラウンドで握ります。

手首は立てすぎないように自然に寝かせます。

生命線をバーがなぞるように握ると安定します、少しハの字になるイメージです。

肩甲骨の内転、下制

寝る位置、足の位置、手幅、グリップが決まったら最後に肩甲骨を内転(寄せる)と下制(骨盤方向に下げる)をします。

肩甲骨の内転と下制をする目的はしっかりと胸を張り、アーチを作ることです。

この姿勢がフォームで一番重要なところです。

しっかりと胸が張り、アーチが作れれば、大胸筋がメインで働き、ほかの部位の関与を少なくして、ケガを防止できます。

肩甲骨を寄せる動きは初めての方でもすぐできると思います。

肩甲骨の下制の動きはイメージしづらく難しいです、ラットプルダウンをするイメージになります。

しっかりアーチができた状態はこんな感じです。

呼吸

呼吸に関しては下げた時に吸い、上げた時に吐くと思っている方がいたりしますが

しっかりと身体をブレさせずに力を発揮するため呼吸は止めます。

ずっと止めたままだと死んでしまうので、やり方としてはまず息を大きく吸い、胸郭を広げてアーチを作ったらラックから下ろし

息を止めたまま、3回〜5回動作し、上げた状態で呼吸をして、また吸ってから残りを動作する方法です。

息を吐きながらでは絶対に重たい重量はあがりません。

バーの下ろす位置

姿勢も作り、呼吸を止め、ラックから下ろしたらいよいよ動作します。

バーはしっかりとコントロールして下ろしていきます。

バーを下ろす位置はみぞおちの少し上で胸の一番高い所に下ろします。

バーが胸に軽く触れたら力を込めてスタートポジションまで戻ります。

これが一連の動作の流れになります。

まとめると

寝る位置、足の位置、手幅、グリップを決める
・肩甲骨を内転、下制させ、胸のアーチを作る
・息を吸い、胸郭を広げてラックからバーを下ろす
・バーはみぞおちの少し上で胸の一番高い位置におろす
・胸に軽くバーが触れたら力を込めて押し上げる

スポンサーリンク

ベンチプレスでよくありがちな間違ったフォーム

ではよく起こりうる間違ったフォームを紹介します。

間違ったフォームを知っておかないと、正しいと思って続けてしまうので注意です。

反動を使って上げてしまう

チーティングのことです、ベンチプレスでの反動は下げる時に脱力し、胸の上で弾ませてあげることです。

重い重さは上がるかもしれませんが、一番大切なストレッチポジションで力が抜けているので反動は使わずに行いましょう。

反動を使わないコツは、胸に軽く触れたら上げることを意識すればできると思います。

おしりがベンチ台から浮いている

これは反動に比べたらまだマシです。よく聞くケツ上げってやつですね。

おしりがベンチ台から離れているということは身体の角度が変わり、身体が斜めになります。

すると動作の範囲が狭くなってしまいます。

トレーニングはフルレンジで動作するのが基本なのでこれは避けるべきです。

一番大切な筋トレの基本

こちらで基本のことは書いてあります。

おしりが浮くということはしっかり脚が踏ん張れている、いい面もあります。

自分でも気づかずに浮いている人もいるのでトレーナーにみてもらうかして客観的な意見を聞くのも大切です。

パーシャルレップ

パーシャルとはフルレンジの反対で動作範囲が狭いことを言います。

あえてパーシャルでトレーニングする方法もありますが、初心者の方にはまったく必要ありません。

どうしても高重量を使いたくて、動作範囲が狭くなる方がかなり多いです。

冒頭にも書いたとおり、ベンチプレスは力の基準のように扱われているため、見栄を張りたくなる気持ちがそうさせています。

この気持ちはめちゃくちゃわかります。

ですが本当の目的を考えてトレーニングしなければダメです。

ベンチプレスを見せびらかすのが目的ではなく、ベンチプレスで分厚い男らしい大胸筋を作るのが目的です。

重い重さを扱えるのはカッコいいですが、フルレンジでキレイなフォームで動作している人もカッコいいと私は思います。

スポンサーリンク

ベンチプレスであると便利なトレーニングギア

ベンチプレスで使うギアはリストラップとベルトになります。

リストラップは手首を保護してバーの安定性を高めます。

「なんだそれだけ?」と最初は思いますが、これがあるのとないとじゃ大違いです。

胸の日にリストラップを忘れたら取り帰ります。

リストラップは色んなメーカーのものがあり、硬さも結構違うのですが、バッチリ硬いのをオススメします。

最初は「硬すぎて手首血でるんじゃね?」って思いましたが、使っているうちに少しは柔らかくなるので大丈夫です。

まだ使っていない人も使うだけでバーに力が伝わるのを感じれると思います。

続いてはトレーニングーベルト

「ベンチプレスでいる?」ってなると思いますが、はい、いります!

これもあると下半身の力が連動してバーに力を伝えやすいです。

ゴールドジムのベルトがなんだかんだ使いやすいです。

ベルトはベンチプレス以外でもほとんどの種目で使えるので、トレーニング始めたばっかりでギアを何も持ってない人は一番最初に買うべきです。

ベンチプレスは一番多くの人がしているトレーニングで一番人気があります。

大きく分厚い胸を作る基本の種目になるので、フォームを一つ一つ覚えて実践してみてください。

また間違ったフォームの方も非常に多い種目です。

何が間違っていて何が正しいしかも知っておいてください。

また他にも解説してほしい種目があればツイッターからメッセージください。

では最後まで読んでいただきありがとうございました。

大胸筋の内側に筋肉をつける効果的な鍛え方を解説|つかない方の間違いも紹介

ベンチプレスは大胸筋の筋肥大の為には行うべきなのか?しない選択肢もあります。