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BCAAの効果とは?タイミングと摂取量についてご紹介

アミノ酸
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トレーニングしていたらプロテインを飲んだ方がいいということは大分一般的になってきました。

では他にもとったほうがよいサプリメントはどのようなものがあるのか?

プロテインの次にとるとしたら何がいいのか?

その答えはBCAAです。

プロテインの次に、より効果を高めるためにとるサプリメントはBCAAです。

ジムでトレーニングしているとトレーニング中にカラフルなドリンクを飲んでいる方がいると思います。

そのほとんどがBCAAだとおもいます。

BCAAは身体づくりには欠かせないサプリメントなのでぜひこの機会にBCAAについて知り、取り入れてみてください。

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BCAAとは何か?

BCAAは分岐鎖アミノ酸と言われていて、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸の事をBCAAと呼びます

必須アミノ酸は体内で合成することができないアミノ酸なので、食事又はサプリメントからとる必要があります。

筋肉にはタンパク質の摂取が大切なことは知っていると思います。

筋タンパク質の35%はこのBCAAになります。

なので身体づくりにとって欠かせない栄養素なのです。

BCAAの効果

BCAAの効果は主に4つあります。

一つは筋肉の合成を高める効果です。

BCAAのロイシンには強い筋肥大効果があります、プロテインは筋肉の材料になりますが

BCAAは筋肥大のスイッチを入れるようなイメージです。

2つ目は筋肉の分解を抑える効果です。

筋肉の合成と分解にそれぞれ働くので結果的に筋肉が大きくなりやすくします。

ほかに筋肉の分解を抑えるサプリメントはグルタミンなどがあります。

こちらで記事にしています→【iHerb】オススメのグルタミン3選|筋分解抑制と免疫力向上に効果があります!ハードに鍛えている方は必ず摂ろう

3つ目は集中力の維持です。

疲労や眠気を感じるのにはセロトニンという物質が関わっているのですが、BCAAは脳内でセロトニンを発生させる元のトリプトファンを送り込まれにくくする働きがあります。

トレーニング終盤に眠くなったり、あくびがでることはありませんか?

そういった方はトレーニング中にBCAAをとると最後まで集中してトレーニングできるでしょう。

疲労感が少なければよりハードに最後までトレーニングすることができるので筋肥大につながります。

最後は筋肉自体のエネルギーになる効果があります。

トレーニングの最初はグリコーゲンをエネルギーにトレーニングしています。

筋中のグリコーゲンがなくなってしまうと筋肉を分解してエネルギーにしようとしてしまいます。

そこでトレーニング中にBCAAをとっているとBCAA自体がエネルギーになり、筋肉の分解を防げます。

ハードにトレーニングされて、後半重量が落ちてしまいがちな方はBCAAをとりだすと変わるかもしれません。

BCAAの摂取タイミングは?量は?

ではBCAAのメリットはわかったと思います。

次にとるタイミングと量について話します。

BCAAの摂取タイミングはトレーニングの前・中・後になります。

トレーニングの前にとる理由はトレーニング中の筋分解を抑えるためです。

BCAAは摂取してから30分後に血中濃度がピークになり、その後緩やかに低下していきます。

このピークを合わせるためにトレーニング30分前に4g摂取しましょう。

4g以上摂取しても効果に差はないのでそれ以上とる必要はありません。

しかしそれ以外だと顕著に差が見られるのでなるべく4gはとるようにするべきです。

次にトレーニング中にとる理由は血中のBCAAの濃度を高く保つためです。

BCAAの濃度が高く保たれているほど筋肉の分解は抑えられます。

摂取量はトレーニング時間によって決めます。

トレーニングが1時間未満であれば5g程を溶かしてトレーニング中に少しづつ飲むようにします。

1時間〜2時間なら10g〜15gを溶かして同じように少しずつ飲みます。

なるべく一定の間隔で飲むようにするのがポイントです。

トレーニング中に少しずつ飲む用にさっぱりとした味のBCAAがたくさん販売されています。

そんな中で圧倒的に人気なのがエクステンドというBCAAです。

スプーン一杯で7g程のBCAAがとれます。

エクステンドのいいところはとにかく美味しい事です!!

海外のサプリメントは甘すぎて日本人の好みに合わないことがよくありますが、エクステンドは日本人用に作ったんじゃないかと思うほどサッパリしていて美味しいです。

フレーバーもかなりたくさんあってどれも美味しいのですがおススメを2つあげるとしたら

マンゴーとグリーンアップルです!

価格も日本のBCAAに比べてかなり安くコスパもいいのでサプリメントでお金がかかるトレーニーにいいとおもいます。

トレーニング後はプロテインやクレアチン、糖質と一緒にBCAAをとります。

ここでとる理由は筋肉の合成をより高め、スムーズに筋肥大がスタートできるようにするためです。

先程紹介したエクステンドは完全にトレーニング中用なのでトレーニング前後にとる場合は味なしのタイプがオススメです。

おわりに

プロティンの次にとるべきサプリはBCAA一択です。

BCAAをとってどんどん大きくなりましょう!