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バランスボールを使った筋トレ方法!腕立て伏せ、腹筋、スクワットのやり方紹介

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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回は自宅でトレーニングするときに使えるバランスボールのトレーニング方法を紹介していきます。

バランスボールを使った筋トレ方法1

バランスボールはダンベルやバーベルなどを使うのに抵抗があるかたでも気軽に始められるトレーニンググッズです。

トレーニングで使わないときはイスにも使えて、同時に体幹も鍛えれる優れものです。

でもいざバランスボールを買ってみても、何をどうしていいかわからない方が多く

結局部屋のインテリアとして転がってしまいます。

そうならない為にも効果のあるトレーニング方法を学んで毎日少しずつ取り組んでみるのをオススメします。

この記事では上半身(胸、肩、腕)を鍛える腕立て伏せ。

体幹周りを鍛える腹筋と背筋。

股関節や太もも周りを鍛えるスクワットを紹介していきます

次からみたいページに飛べますのでスクワットだけ見たい方なんかは飛ばして見てください。

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バランスボールの筋トレ効果

バランスボールの筋トレ効果

まずはバランスボールをトレーニングに使う利点をご説明します。

バランスボールはその名の通り、バランスを取る必要があるトレーニンググッズで

体幹周りや股関節周りの筋肉を鍛えることができます。

いわゆる体幹のインナーマッスルです。

この体幹周辺の筋肉が鍛えられると、

・姿勢の改善

・睡眠の改善

・腰痛予防

・肩こり解消

・便秘の解消

といった効果が期待できます。

またダンベルやバーベルなどの器具と違い柔らかく、正しく使えばケガのリスクを低くトレーニングできるので女性や高齢者の方の体力維持に最適です

さらに体幹周りの筋肉が鍛えられると筋肉量が増えて基礎代謝があがり、太りにくい身体を作ることができます。

「筋肉量が増えるのはいやだなー」という女性の方も平気です!

バランスボールで鍛えられるのは主に体幹周辺の筋肉であり、この部分に筋肉がついたとしても身体がゴツくなることはありません。

むしろ、ウエストが引き締まり、腰周辺の脂肪を落とすことに繋がるでしょう!

しかもバランスボールならダンベルなどと違って日常生活の中で鍛えることができます。

例えばテレビを見ているときにバランスボールに座り、両足を浮かしてバランスをとったりします。

こんな感じで普段ソファでくつろいでテレビを見ている時間も有効活用すれば、小さい変化でも身体は変わってくるでしょう!

ダンベルなどの器具だとどうしても「さぁやるぞ!!」と気合をいれないと始められない方が多いです。

その点バランスボールなら楽しくトレーニングできますね。

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バランスボールを使った筋トレ方法:腕立て伏せ

バランスボールを使った筋トレ方法:腕立て伏せ

ではまずバランスボールを使った腕立て伏せのやり方を説明していきます。

基本的な腕立て伏せについてはこちらをご覧ください→腕立て伏せの効果とやり方を専門家が解説します!毎日行うのか?回数は何回?

通常の腕立て伏せとの違いはバランスボールを使うとバランスを取る必要があり、腕、肩、胸だけではなく、

体幹周りも鍛えられます。

得られる効果としては

バストアップ

・二の腕の引き締め

・ウエストの引き締め

・姿勢改善

このような効果が見込めます!

「腕立て伏せなんかできないよ…」

という方でもできるように3段階のレベルでやり方を紹介していきます!

レベル1・インクライン腕立て伏せ

まずは初級編です!

バランスボールを使った筋トレ方法:腕立て伏せ2

このように上半身が脚より高くなるように両手をバランスボールに置きます。

こうすることで上半身にかかる体重が減り、動作が楽になります。

バランスボールの直径は大きいほうが楽になるので筋力に不安のある方はなるべく大きいバランスボールを購入しましょう!

やり方は通常の腕立て伏せと同じように身体を一直線にして身体がバランスボールに触れるくらい下げていきます。

軽く触れたら勢いよくバランスボールを押して肘を伸ばします。

この繰り返しですね。

胸のエクササイズ/プッシュアップ(腕立て伏せ)【1】/筋トレ

通常の腕立て伏せと違うのは手の置き方です。

ボールは円形なので通常の腕立て伏せのように指先真っ直ぐに手を置いてしまうと手首を痛める可能性があるので

手首は指先を外に開き、逆ハの字になるように置きましょう!

バランスを取るために体幹周辺の筋肉もたくさん使われるので手の位置が高くても効果は高いです。

回数は10回から20回目指して行ってみてください!

20回できるようになったらレベル2のやり方にチャレンジしましょう!

レベル2・デクライン腕立て伏せ(中級編)

バランスボールを使った筋トレ方法:腕立て伏せ2

続いて少し難易度を上げた中級編!

先ほどとは反対で今度は脚をバランスボールの上に乗せて、手の方が脚より低くなるようにします。

こうすることで上半身に体重がかかり、胸や肩や腕が刺激されます。

スネにボールを乗せた状態で行いますが、これだと少し厳しい場合は太ももの下にボールがくるようにしましょう!

少し楽になると思います。

ポイントは身体を一直線に保ちなるべく深く下げることです。

腰を反ってしまうと腰を痛める原因にもなるので注意しましょう!

回数は10回から20回目指して行います。

20回できるようになったらはレベル3に挑戦しましょう!

レベル3・デクライン腕立て伏せ(上級編)

最後に1番キツイやり方はレベル2と同じように脚をバランスボールに乗せて行いますが

脚はつま先をバランスボールにおくようにしましょう!

そうすると一気に不安定になり、体幹周辺の筋肉がたくさん使われるようになります。

簡単楽々・腕立て伏せ・バランスボール腕立て伏せ1・肩こり・腰痛なら三川町はやかわ整体院

ここでも身体は一直線に保ち、腹筋にしっかりと力を入れてグラグラしないように頑張りましょう!

これも10回から20回目指して行ってみてください!


番外編

レベル3のやり方をさらにキツくした方法もあります。

このようなプッシュアップバーを使います、これを使うとより深く下げれるようになり

ストレッチがしっかりかけられます。

ストレッチをかけてトレーニングすると筋肉がつく効果が高くなるので、もしレベル3でも余裕があるよって方はやってみるといいと思います。

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バランスボールを使った筋トレ方法:腹筋トレーニング

バランスボールを使った筋トレ方法:腹筋トレーニング

ここからはバランスボールを使って体幹部を鍛えるトレーニングをいくつか紹介していきます。

そもそもバランスボールはどの種目でも不安定な状態でトレーニングできるので

体幹周辺を鍛えるには最高のトレーニンググッズです。

女性の場合腹筋のトレーニングを普通に行っただけでは男性のようにバキバキに割れたシックスパックを作るのは難しいです。

しかししっかり日頃からトレーニングしていけばウエストを引き締められ、くびれのある身体を目指せるでしょう!

バランスボール体幹トレーニングその1プランク

バランスボールを使った筋トレ方法:腹筋トレーニング3

プランクとはこの姿勢を床で行うのが一般的ですが、バランスボールの上で行うことで

より不安定な状態になり、体幹部の筋肉が刺激されます。

この身体が真っ直ぐにキープした状態で30秒頑張ってみましょう!

30秒を3セットほど行うといいです。

バランスボールは空気が抜けたり柔らかいと姿勢が取りづらくなるので、しっかりと膨らませて行いましょう!

その2 バランスボールクランチ

バランスボールでお腹引締め 腹筋トレーニング(クランチ)

バランスボールを使ってクランチを行います。

クランチとは腹直筋(シックスパック)を鍛える基本的な種目です。

バランスを取る必要があり通常のクランチより効果が高く、

バランスボールの形状に沿って動作ができるため腹筋を効率よく刺激することができます。

クランチを行う時に使うトレーニンググッズでアブマットがありますが、

このアブマットと同じようにバランスボールではクランチできるのでおススメです!

20回目指して行い3セットやってみましょう。

その3サイドクランチ

9.サイドクランチ(バランスボール) 1

この種目で横腹を引き締めます。

ちょうど腰のあたりにバランスボールが来るようにします。

フローリングで靴下だと滑ってやりづらいので裸足で行うか

壁に脚をつけて滑らないようにして行います。

強度は低い種目なので20回を3セット行いましょう。

その4ニートゥーチェスト

バランスボールでニートゥーチェスト(下腹)

この種目で下腹部を重点的にトレーニングします。

最初は慣れていないと結構キツイかもしれませんが下っ腹を引っ込めるために頑張りましょう!

15回から20回を3セット行います。

その5レッグレイズ

腹筋と内もも痩せ!ボールレッグレイズ

この種目も下っ腹です!

この動画では手を横に置いていますが腹筋が強くない限りこのやり方だと腰を反りすぎて痛める可能性があります。

なのでお尻の下に両手を置いていいです。

あと顎も引くようにして、後頭部は浮かして腹筋に力をいれましょう!

この種目ではとにかく腰を反らないように頑張りましょう。

15回から20回を3セット行います。

その6ツイストクランチ

バランスボールを使った筋トレ方法:腹筋トレーニング4

この種目で腹斜筋を鍛えていきます。

こんなに笑顔でやる必要はありません。

やり方は左肘は右膝に向けて捻ってクランチして、反対も右肘は左肘にクランチします。

ポイントは動作範囲が狭くならないように、しっかりと腹筋を伸ばして縮めることです。

20回を3セット行いましょう。

その7ロシアンツイスト

ロシアンツイスト-腹筋-/バランスボールトレーニング実践講座
この種目では体幹部全体を刺激します。

ポイントはただ腕を左右に振りがちになるので、あくまで腹筋に力を入れて、腹筋が動かしている意識を持つことです。

顎はあげずに引くようにして、腹筋から力が抜けないようにしましょう!

左右に振って1回として20回の3セット行います。

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バランスボールを使った筋トレ方法:スクワット

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングということは知っていると思います。

そのスクワットをバランスボールを使って行います。

「え?バランスボールの上でスクワットするの!?」

って思った方、さすがにそれは難しいのとケガのリスクがあるのでやりません笑!

今回行うスクワットはこういった感じです。

スクワット(1)/バランスボールトレーニング実践講座
このように身体と壁の間にバランスボールを挟んで行います。
横からだとこうなります。

このトレーニングでは普通のスクワットに比べて太ももの前面の大腿四頭筋が鍛えられます。

前や横から見た時に足のラインをつくる筋肉なのでしっかりと鍛えましょう。

大腿四頭筋の筋肉量は身体の中でも大きく、この部位を鍛えることで効率よくカロリーを消費します。

また足に筋肉がついてくれば基礎代謝もグンとあがり太りにくく痩せやすい身体をつくることができます。

通常のスクワットでは大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋と全体的につかうので

このバランスボールスクワットと通常のスクワットは両方とも行いましょう!

この種目での動作ポイントはなるべく上半身をまっすぐに立てた状態で行います。

キツくなると前傾姿勢になってしまいがちですがそこは耐えましょう!

20回の3セット行います。

お尻を鍛えるブルガリアンスクワット

【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます!

この人のフォームがきれいです。

このように深くまで片足で下ろします。

ベンチに置いている脚をバランスボールにおくだけなので簡単ですね!

最初は片足で立つだけでフラフラすると思うので壁か何かに捕まって行いましょう!

足の裏の重心位置はつま先ではなくて踵よりにします。

こうすることで股関節から動かしやすくなり、お尻に効かせやすくなります。

片足15回の3セット行いましょう。

もも裏とお尻を鍛えるヒップリフト

ハムストリングス(太もも裏)の収縮を意識したヒップリフト/バランスボール
ハムストリングス(太もも裏)の収縮を意識したヒップリフトを実演・解説します。 通常のヒップリフトは大殿筋(お尻)をメインで鍛えるトレーニングになりますが、このトレーニングではフォームに変化をつけることで太もも裏により刺激が加わるようになっています。 太もも裏を引き締めたい女性におすすめのトレーニングです。 ◆筋ト...
この種目は少し難易度が高いです。

普通のスクワットで十分お尻と太ももは鍛えられますが、

もも裏とお尻をより重点的に鍛えたい方は挑戦してみてください。

ポイントはお尻を浮かす時にかかとでボールを手前に引くイメージで行うともも裏に効かせやすいです。

しっかりと腰を上げればお尻に効かすのは簡単です。

10回の3セット行います。

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最後にセットであると便利なグッズ

バランスボールの上で行う種目が多いですが、自宅でトレーニングするときはヨガマット1枚あるといいです。

ヨガマットがあれば床を傷つけず、また滑らないで鍛えれるので用意しときましょう!

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あとはあるといいのはインターバルの時間をはかるためにキッチンタイマーがあるとやりやすいです。

バランスボールはなるべく大きいのを買ったほうが使いやすいのでオススメです。

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