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背中の厚みを作る効果的な筋トレを専門家が解説します。メニューや役立つグッズも紹介

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背中の厚みを作る効果的な筋トレを専門家が解説します。メニューや役立つグッズも紹介 筋トレ
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この記事では背中の厚みを作る効果的な筋トレ方法を現役トレーナーの私が解説していきます。

トレーニング初心者の方だと広がりのほうがついて厚みがぜんぜんないって方が多いと思います。

この理由はラットプルなどの種目の構成を多くする傾向があるのと

広背筋に効かせるのがまだ難しく大円筋に効いてしまっているため

いわゆるハイラットという脇の下の高い部分の筋肉だけ発達してしまいます。

厚みを形成するには肩甲骨の間の僧帽筋が大切になります。

僧帽筋と聞くと首の横の部分、シュラッグで鍛える僧帽筋上部を想像しがちですが

僧帽筋は上部だけではなく中部と下部もあり、その面積はかなり大きいです。

この部分に筋肉がつくとボコボコとした背中になり分厚い背中になります。

広がりはついてきたが上背部の厚みが少ない方はぜひ読んでください。

ボディオ
ボディオ

この記事を参考に大きい背中を作ろう!

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背中の厚みは僧帽筋と脊柱起立筋群で作ろう

背中の厚みは僧帽筋と広背筋と脊柱起立筋群で作ろう

厚みを作りだすのは僧帽筋と脊柱起立筋群です。

厚みをつくるには厚みをつくるトレーニングをしなければなりません。

背中のメニューの中で広がりと厚みにわけて両方ともしっかりトレーニングします。

背中を週に2回トレーニングするかたは広がり狙いの日と厚み狙いの日を分けてもいいかもしれません。

1日で鍛える方はどちらかに偏らないようにうまく構成しましょう。

背中の厚みを作る筋トレ:僧帽筋

背中の厚みを作る筋トレ:僧帽筋

僧帽筋の起始は外後頭隆起から正中を下に下りるように、項靱帯上項線、第七~第十二胸椎まで続き、停止は鎖骨の外側1/3、肩峰肩甲骨の肩甲棘である。筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。

Wikipedia参照

厚みを作るのに重要な僧帽筋は大きく三つに分けられます。


まず上部は肩をすくめる動きで働きます。

肩こりするところといえば分かると思います。

この部分の鍛え方は簡単で、動きは一つしかありません。

ダンベルかバーベルをもって肩を耳にむけてなるべく高くあげるだけです。シュラッグ

こちらの動画の解説がわかりやすいです。

動作は簡単なのでしっかりと高重量を使って行いましょう!

個人的にはこの動画のようにダンベルで行うシュラッグをオススメします。

バーベルだと大事な部分が邪魔でやりづらくなります。


つぎに僧帽筋中部と下部は肩甲骨の内転の働きがあります。

内転とは肩甲骨を寄せる動きです。

ベンチプレスをするときに肩甲骨をよせるのと同じ動きです。

厚みをつけるのに僧帽筋中部と下部がとても大切です。

中部と下部を鍛えるにはロウイング系の種目が重要になります。

ロウイング系であれば下から引く種目でも正面から引く種目でも構いません。

できれば両方行いましょう。

種目毎に説明していきます。

・バーベルロウイング

背中の厚みをつくる代表的な種目で、非常に効果が高い種目なのでメニューに入れるのをオススメします。

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

こちらの動画の説明がわかりやすいです。

グリップに関してはしっかりと高重量を扱うためにサムアラウンドで握りましょう(親指を巻いた通常の握り)

・Tバーロウイング
背中の厚みを作る筋トレ:ティーバーロウ

この種目も背中の厚みを作るのに効果的な種目です。

この種目でもサムアラウンドで握りましょう。

足幅は腰幅程度に開き顎はあまりあげないようにします。

Tバーローイングのやり方!広背筋に効く3つのフォームのポイントを実演

こちらの動画が参考になります。

・プーリーロウ
背中の厚みを作る筋トレ

僧帽筋中部や上背部の厚みをつけるときはこの写真のようにおへそに引くのではなく、

もうすこし上のみぞおちあたりに引きましょう!

グリップはサムアラウンドで握り、しっかりと肩甲骨が内転するまで引き切ります。

扱えないほどの高重量を使って身体を後ろに倒し過ぎないように注意しましょう!

【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

背中の厚みを作る筋トレ:脊柱起立筋群のトレーニング

脊柱起立筋群は体幹を維持することですでに使われているので

ロウイング系の種目ではかなり使われています。

脊柱起立筋群をメインで鍛えたい場合は背中のトレーニングの序盤で疲労がすくない時に行います。

僧帽筋と広背筋を狙いたいときは反対に後半に鍛えます。

脊柱起立筋群が疲労してしまうと体幹が維持できなくなり、ロウイング種目の重量が落ちてしまうからです。

この動画のようにフォームがとても大切で、怪我につながりやすい種目なので注意が必要です。

しかし効果はめちゃくちゃ高い種目になります。

脊柱起立筋群だけではなく僧帽筋、広背筋も背中の全ての筋肉が使われます。

それだけたくさんの筋肉を使うので扱える重量も重くなります。

逆に重たくないと効かないので重量をどんどん上げれるようにしましょう。

デットリフトは背中トレーニングの基本

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背中の厚みを作る筋トレメニュー

背中の厚みを作ることに特化した筋トレメニュを紹介します。

デットリフト6~8回3セット
バーベルローイング8~10回3セット
Tバーローイング8~10回3セット
プーリーロー8~10回3セット
シュラッグ8~10回3セット

広がりをつけたい場合はこのメニューにチンニングやラットプルダウンなどの上から引っ張るような種目を入れるといいです。

厚みをつけるメニューは基本的にローイング種目で構成されているので、腰をけがしないようにトレーニングベルトは必ずつけるようにしましょう!

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背中の厚みをつけるために必要な筋トレグッズ

背中のトレーニングではベルトとパワーグリップとリストストラップが必須になります!

まだ使っていない方は間違いなくこの先必要になるので、どちらかは用意しときましょう。

違いについてはこちらをご覧ください→パワーグリップとリストストラップの違いや使い方を解説します|筋トレ効果を高める必須アイテムです

パワーグリップとリストラップは背中を鍛える時に必ず用意した方がいいグッズですが、もう一つ最近使っている人が意外といるのがEMSです。

EMSは電気刺激で強制的に筋肉を収縮させて鍛える方法で、苦手な部位の感覚を身につけるために役に立ちます。

EMSの刺激で筋肉を大きくするというよりは、筋収縮を強制的に与えて、苦手な部位を収縮させる技術を掴むことができます。

特に背中は苦手な方も多く、通常のトレーニング終了後にケアとしてもEMSを使うことができます。

アメリカのトップフィージーカーではこの方法が結構有名で、サディックEMSを取り入れていますね!

日本で手に入るEMSは数少ないですが、ライザップが開発した【RIZAP 3D Shaper】 がおすすめです。

体幹部用と小さい部位に付けれるタイプがあるので、大円筋や僧帽筋にも使うことができます。

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背中の厚みを作る効果的な筋トレ:まとめ

厚みをつけるにはデットリフトとロウイング系の種目を行いましょう!

厚み狙いの種目と広がり狙いの種目の順番はどちらを優先するかで決めてください。

しっかりと鍛えていけば厚みも広がりもある男らしい背中が作れるので基本種目をしっかりやり込んでいきましょう!

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