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【動画あり】僧帽筋のストレッチ方法を専門家が解説します。自宅で簡単に肩こりを解消しよう!

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【動画あり】僧帽筋のストレッチ方法を専門家が解説します。自宅で簡単に肩こりを解消しよう! 筋トレ
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「肩が凝ってつらい」「マッサージのお店に行く時間やお金がもったいない」と悩んでいる方はいますでしょうか。

デスクワークで運動不足になりがちな現代では肩の凝りに悩む人はかなり多いですね。

そんな多くの人が抱える肩こりの悩み、主な原因は「僧帽筋」にあるといわれているのです。

そんな方に向けて今回は、僧帽筋の知識とストレッチのメリット、自宅で簡単にできる、肩こり解消のための「僧帽筋ストレッチ方法6選」を紹介していきます。

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僧帽筋とは?

僧帽筋とは?

そもそも僧帽筋とはどんなどのような筋肉であるか説明いたします。

僧帽筋は肩甲骨の動きや姿勢維持に関わる筋肉のことで、日常生活の中で良く使われる筋肉なので、疲労が溜まりやすく、凝りやすくなる部位です。

僧帽筋は下記のように分かれています。

・僧帽筋 上部
・僧帽筋 中部
・僧帽筋 下部

上記のように僧帽筋は上部・中部・下部の3構成になっており、それぞれ違った役割を持っているのです。

それぞれの役割を説明していきましょう。

・僧帽筋 上部
上部は、主に肩甲骨を後ろに下げる動作と上に上げる動作に使われます。また、鎖骨の動きにも使われるのが僧帽筋の上部の特徴です。

・僧帽筋 中部
中部は、上部と同様、肩甲骨を後ろに下げる動作と上に上げる動作に使われます。また、肩甲骨の内転動作(内側に縮める動作)と斜め上方向への引き上げ動作にも使われているのです。

・僧帽筋 下部
下部は、上部・中部と同様、肩甲骨を後ろに下げる動作と上に上げる動作に使われます。また、肩甲骨の下への回旋動作に使われているのです。

上記のように、僧帽筋は多くの動作に使用されるため、体の中でも重要な筋肉の内のひとつといわれています。

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僧帽筋をストレッチするメリット

僧帽筋をストレッチするメリット

次に、僧帽筋をストレッチすることによるメリットを紹介させていただきます。

①血流を改善して肩こりを解消
②姿勢とスタイルの改善

①血流を改善して肩こりを解消

ひとつ目が、血流改善による肩こりの解消です。僧帽筋のストレッチを行うことにより、肩甲骨周辺の血流が良くなることで、肩こりの原因となる疲労物質を流してくれます。これにより、こりを改善することができるのです。

首のストレッチやり方と効果を専門家が解説します。ストレートネックや肩こり改善効果があります。

②姿勢とスタイルの改善

ふたつ目は僧帽筋をストレッチすることによる姿勢とスタイルの改善です。僧帽筋をしっかりとストレッチすることで姿勢が良くなり、無駄な脂肪が付きにくくなります。ダイエットにも効果が出るのが、メリットといえますね。

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僧帽筋のストレッチ方法6選

僧帽筋は上部・中部・下部でそれぞれストレッチ方法が異なりますので、部位に適したストレッチ方法を紹介していきます。

僧帽筋上部①

このストレッチは、僧帽筋上部と首裏の筋肉を伸ばせます。

ストレッチ方法
1.椅子に背中を付け真っ直ぐ座りましょう
2.後頭部に手を置き、両肘が前を向くようにしましょう
3.その状態から、ゆっくりと上体を前に倒していきましょう
4.筋肉が伸びていることを意識しながら20秒維持しましょう
5.ゆっくりと元の位置に戻しましょう
6.「3→5」の動作を2回おこないましょう

ポイント
・呼吸は止めないで行いましょう
・背中を丸めないように意識をしましょう

僧帽筋上部②

毎日ストレッチ!僧帽筋編・肩こり首こり解消に役立つストレッチ①

このストレッチは、僧帽筋上部と首の筋肉を伸ばせます。

ストレッチ方法
1.背筋を伸ばしながら椅子に浅く座りましょう
2.左手を腰の後ろに回して、椅子の背もたれのフチをつかみましょう
3.右手を頭のてっぺんを経由して左側の耳の位置に固定しましょう
4.その状態で、ゆっくりと右斜め前に倒していきましょう
5.僧帽筋が伸びていることを意識しながら20秒維持しましょう
6.ゆっくりと元の位置に戻しましょう
7.「2→6」の動作を反対側も同様に行いましょう

ポイント
・呼吸は止めないで行いましょう
・痛みが出ない範囲でストレッチを行いましょう
・背中を丸めないように意識をしましょう

僧帽筋中部①

僧帽筋のストレッチ

このストレッチは、僧帽筋中部から肩関節の筋肉など、上肢の筋肉をバランスよく伸ばせます。

ストレッチ方法
1.床の上にあぐらをかいて座りましょう
2.両手を床と平行になるようにあげましょう
3.そこから、肩から手を伸ばすように真っ直ぐ手を前に出していきましょう
4.背中を丸めながら痛みの出ない範囲まで手を伸ばし、10秒維持しましょう
5.ゆっくりと元の位置に戻りましょう
6.次に体の後ろに両手を回して、手をつないで肩甲骨をよせ10秒維持しましょう
7.ゆっくりと元の位置に戻しましょう
8.「3→7」の動作を1セットとして、全2セット行いましょう

ポイント
・呼吸は止めないで行いましょう
・痛みが出ない範囲でストレッチを行いましょう
・肩からしっかりと手を伸ばしましょう
・手を伸ばす際は、肩甲骨を開くことを意識しましょう

僧帽筋中部②

このストレッチは僧帽筋中部と、ハムストリングや臀筋など、下半身の筋肉も同時に伸ばせます。

ストレッチ方法
1.床に直立しましょう
2.足を肩幅に開きましょう
3.体の後ろに両手を伸ばして、手をつなぎましょう
4.肘を伸ばして、肩甲骨を閉じるようにしましょう
5.そこから、上体をゆっくりと前に倒していきましょう
6.限界まで倒したら20秒維持しましょう
7.ゆっくりと元の位置に戻しましょう
8.「5→7」の動作を1セットとして、全2回行いましょう

ポイント
・呼吸は止めないで行いましょう
・痛みが出ない範囲でストレッチを行いましょう
・背中は真っ直ぐにし、腰から折るように倒しましょう
・動作はゆっくりと行いましょう

僧帽筋下部①

「肩こり解消」ピラティス 肩甲骨 ストレッチ

このストレッチは、僧帽筋下部から脊柱起立筋まで伸ばせます。ストレッチマットのような柔らかい場所の上で行いましょう。

ストレッチ方法
1.ストレッチマットなどを敷いた床の上に、四つん這いになりましょう
2.左手を右手と右足の間を通して、上体をゆっくりと倒しましょう
3.左肩と左耳を床に付けた状態で20秒維持しましょう
4.ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行いましょう

ポイント
・呼吸は止めないで行いましょう
・痛みが出ない範囲でストレッチを行いましょう
・筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう

僧帽筋下部②

このストレッチは、ストレッチを普段することが全くない方におすすめです。

ストレッチ方法
1.床に軽く足を開いて立ちましょう
2.背中をしっかりと伸ばしましょう
3.タオルを左手に持ち、頭の後ろに回してタオルを垂らしましょう
4.右手を腰に回して、垂らしてあるタオルをつかみましょう
5.限界の位置まで短く手の間隔を狭めましょう
6.筋肉が伸びていることを意識して20秒維持しましょう
7.タオルから手を離して、リラックスしましょう
8.「3→7」の動作を反対側も同様に行いましょう

ポイント
・呼吸は止めないで行いましょう
・痛みが出ない範囲でストレッチを行いましょう
・初心者は少し長めのタオルを使いましょう
・背中は真っ直ぐにすることを意識しましょう

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僧帽筋のストレッチ方法:まとめ

ここまで読んでくださいましてありがとうございます。

今回は、僧帽筋の知識とストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介いたしました。

自宅で行えるストレッチばかりですので、気軽に行うことができるのではないでしょうか。

また、ストレッチは毎日継続して行うことが重要ですので、出来るだけ毎日行うように心がけてみましょう。

肩こり解消や姿勢改善が出来れば、日々の生活を楽に過ごすことができる様になります。

今回の記事を参考に肩こりを、痛みやだるさの無い快適な生活を手に入れましょう。

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