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背中の脂肪を落とす筋トレ方法を現役トレーナーが解説します。

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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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あなたは背中の脂肪を落としたくはありませんか?

背中の脂肪は自分ではあまり確認できませんがふとした時に写真や鏡に映った後ろ姿を見てショックを受けたりします。

自分で確認しやすい部位ではないので気づかないうちに脂肪がたまってしまいダイエットしようとしてもどうしていいかわからない方が多いです。

実は脂肪が落ちるときは部分痩せはしません。全身少しづつ脂肪が落ちていきます。

食事管理をして脂肪を落としながら背中の筋肉を鍛えることで姿勢が改善され綺麗になれます。

この記事では脂肪の落とし方と自宅で簡単にできる背中の鍛え方を解説します。

最後まで読んでいただければ背中の脂肪を落とすためにすることがわかります。

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背中の脂肪だけ落とすことはできない

背中の脂肪だけ落とすことはできない

例えばお尻の脂肪や胸の脂肪を減らさずに背中の脂肪だけ減らすなんてことはできません。

部位によって多少の脂肪の落ち方のスピードの違いはありますが基本的には全体的にゆっくり落ちていきます。

脂肪の落ちるのが早い部位は腹筋、腕、上半身全面などです。

反対に遅いのは背中と脚です。

特に女性は下半身に脂肪を溜め込みやすいので、脚の脂肪はダイエットの後半で落ちてくると覚えておきましょう。

背中の脂肪も脚と同じく落ちづらい部位なので辛抱強くダイエットを続けましょう。

痩せるのに順番ってあるの?ダイエットしても脂肪が落ちないのには理由あります!

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背中の脂肪を落とす食事管理

背中の脂肪を落とす食事管理

ダイエットの基本は食事管理です。

食事で摂取するカロリーより消費するカロリーの方が多くすれば体重は落ちていくという簡単な仕組みです。

〜〜ダイエットなど世の中にはたくさんダイエットが存在しますが基本はこのカロリー収支を管理してダイエットする方法です。

ダイエットの第一段階は摂取カロリーを消費カロリー以下にすることから始まり、第二段階は摂取カロリーの栄養バランスを管理します。

栄養バランスとは3大栄養素である 糖質 、 脂質タンパク質 の摂取比率を調整します。

最近流行りの低糖質ダイエットはこの3大栄養素のなかの糖質の比率を極端に制限して他の脂質とタンパク質からカロリーを摂取するという方法です。

第三段階ではカロリー摂取量を減らさずに三大栄養素の内容を変えたり摂取タイミングを調節していきます。

例えば糖質はGI値の低く血糖値の上がりにくい食品に変え、脂質は身体にいい脂質へと変化させます。摂取タイミングは糖質の摂取を運動の前後に集中させるなどです。

第二段階の栄養バランスを管理していくだけでまずほとんどの方はダイエットを成功させることができます。

停滞したときは第三段階に入るという感じです。

ご自分で1日にどれくらい摂取していてどれくらいカロリーを消費しているかをしっかり把握することがダイエットを成功させる一番大切なことです。

カロリーを調節してダイエットを成功させる具体的な方法はこちらで詳しく書いています。

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背中の脂肪を落とす自宅筋トレ

背中を鍛えることで姿勢が改善されて後ろ姿がキレイになります。またダイエットは運動も行うことで脂肪燃焼のスピードが格段に上がるので挑戦しましょう。

背中の脂肪を落とす自宅筋トレ

まず背中の筋肉は主に脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などがあります。これらの筋肉を鍛えることで猫背や前肩、腰痛などの改善が期待できます。

できればダンベルやチューブなどの器具があった方がトレーニング効果は確実に上がりますがなくても身の周りのもので代用できるので平気です。

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ダンベルローイング

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

動画のようにベンチ台がなくてもテーブルや椅子などに手をついて上半身を前傾させれば動作が可能です。

ダンベルはなくても2リットルのペットボトルに水を入れていただければ代用できます。重量は2キロと軽いので引き切ったポジションで5秒ほど静止してゆっくり動作することで強度を上げましょう!

それでも動作が簡単な方はダンベルを用意した方がいいと思います。

ダンベルローイングでは背中の筋肉の広背筋が鍛えられます。広背筋を鍛えることで肩甲骨が開くのを防いで猫背の改善やバストアップの効果があります。

ダンベルローイングのポイント・肘を曲げるという意識ではなく肘を天井に向けて胸を張りながら上げていく・目線は下げずに正面を向く・重量が軽ければ引き切った際に5秒ほど止める

背中の厚みを作る効果的な筋トレを専門家が解説します。メニューや役立つグッズも紹介

バックエクステンション

バックエクステンション/脊柱起立筋を鍛える/スロトレ実践講座

バックエクステンションは器具も必要なく簡単に脊柱起立筋を鍛えることができます。

脊柱起立筋はかなりの大きさの筋肉なので鍛えることで基礎代謝を効率よく上げることができます。

バックエクステンションのポイント・反動で回数をこなすのではなく1回1回しっかりと上げる・足も上げるとお尻の筋肉も鍛えられる。

シーテッドローイング

チューブローイング/広背筋(背中)/チューブトレーニング

シーテッドローイングでは広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。種目の特性上ダンベルではなくチューブで行います。

チューブは伸びるほど負荷が強くなるので引き切ったポジションが一番負荷が高まります。この引いた状態で3秒ほどキープするようにしましょう。

骨盤を立てて床に座って胸を前方に張りながら肘を後方に引きます。動作は常にゆっくりと丁寧に行いましょう。

シーテッドローイングのポイント・常に背筋を伸ばして骨盤を立てる・引いたポジションで一度止める・ゆっくり戻す
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背中の脂肪を落とす筋トレ方法:まとめ

今回は背中の脂肪を落とすための筋トレと食事管理について解説しました。

ぜひ参考にしてダイエットしてみてください!

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