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【動画あり】二の腕ダイエットにおすすめの筋トレ。太い腕を引き締めよう!

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2019最新版二の腕ダイエットにおすすめの筋トレ。太い腕を引き締めよう! 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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二の腕が太いという悩みをお持ちの女性はかなり多いと思います。

お腹周りに続いて2番目に悩みの多い部位ではないでしょうか?

先に結論を言うと二の腕が太くなる原因は姿勢と落ちた筋肉量からくる脂肪の増加です。

若い時は筋肉量も多く引き締まった体をしていても年齢とともに女性は男性よりも筋肉量が低下しやすく、特に普段からあまり使わない筋肉というのはガンガン落ちてしまいます。

筋肉量が低下すればそれに比例して基礎代謝も落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちると20歳の頃と同じ食事をしていても脂肪は増えていきます。

歳をとって太りやすくなるというのは活動量が減ることよりも筋肉量が低下して基礎代謝が落ちることが原因の場合がほとんどです。

この記事では普段の姿勢についてとダイエット、二の腕を引き締める筋トレ方法をご紹介していきます。

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二の腕が太い原因その①姿勢

二の腕が太い原因その①姿勢

二の腕が太い原因で考えられるのは姿勢の悪さです。

「姿勢がなんの関係があるの?」

と思うと思いますが、姿勢が悪いという事は通常の姿勢ではなく偏っている姿勢という事です。

この偏っている姿勢が原因で筋肉が衰えやすい部位が出てきます。筋肉が落ちた部位には脂肪が溜まりやすいです。

そして二の腕特に上腕三頭筋(肘の裏の筋肉、力こぶの反対側)が衰える姿勢が猫背の姿勢です。

日本人は骨格的にも猫背の方が非常に多く、猫背の姿勢が染み付いてしまうと胸の筋肉や上腕三頭筋が衰えてしまいます。

パソコンなどを長時間作業していると方が前に入り猫背になりやすいので注意が必要です。

一度染み付いている姿勢を直すのは常日頃から正しい姿勢を意識して忘れずに生活を続ける必要があります。

癖を直すのは根気がいる事ですが意識を変えていきましょう!

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二の腕が太い原因その②脂肪

二の腕が太い原因その②脂肪

その①の姿勢と同じですが結局一番の原因は二の腕についた脂肪です。

脂肪を落として二の腕を引き締めるには食事の管理が大切になります。

姿勢をせっかくよくしても食事が適当だと脂肪は減りませんので勘違いしないように。

脂肪を落とすメカニズムについてはこちらで詳しく書いています。

お腹の皮下脂肪の落とし方を食事、サプリメント、運動で専門家が解説

内容を要約するとカロリーを計算して消費カロリーより摂取カロリーを少なくする方法です。

ダイエットの基本であり究極の方法です。noteで詳しい計算方法を解説しています。

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二の腕が太い原因その③筋肉不足

二の腕が太くてたるんでいる方は確実に筋肉が衰えています。

上腕を鍛える種目を行なって引き締めていきましょう!

自宅で簡単に行えて効果の高い種目を解説します。

リバースプッシュアップ

二の腕を引き締める、上腕三頭筋のトレーニング リバースプッシュアップ

こういった専用のベンチがなくても普通に椅子やソファでも行えます。

ボディオ
ボディオ

リバースプッシュアップのやり方。

・足は前方に投げ出してなるべく足に力を入れない
・前腕が床と垂直になるのを保ちながら、肘が90度になるまで体を下げる
・勢いよく肘を完全に伸ばしきる、動作中の意識は常に上腕三頭筋におく

二の腕の上腕三頭筋は肘を伸ばす時に使われる筋肉です。日常生活ではあまり使われにくいので筋トレでしっかり動かしていきたいです。

回数は15回〜20回を目安に3セットほど行いましょう!

ダンベルキックバック

上腕三頭筋の種目トライセップスキックバックのやり方を解説

ダンベルキックバックはダンベルを使って行うんですが、ダンベルがない場合でも500mlのペットボトルに水を入れていただいて代用できますのでお試しください。

もしくは軽いダンベルなら安く購入することもできるので2つはあったほうがいいと思います。

【送料無料】【着後レビューで10%クーポンGET】ダンベル 5kg 2個セット カラーダンベル 鉄アレイ ダンベル コンパクト おしゃれ かわいい 鉄アレイ カラフルダンベル エクササイズ フィットネス シェイプアップ ダイエット スポーツ 筋トレ 筋力アップ

先ほどのリバースプッシュアップよりも上腕三頭筋を使っている感覚は分かりやすい種目になります。

ボディオ
ボディオ

ダンベルキックバックのやり方。

・片腕にダンベルを持ち床に四つん這いになる
・片腕を上腕が床と平行になるように持ち上げる
・その時前腕は床に対して垂直にする(この状態がスタート姿勢)
・手首はまっすぐのまま肘が完全に伸びきるまで上げていく
・肘を伸ばしきったポジションで2秒キープしスタート姿勢までゆっくり戻す

この種目も肘が完全に伸びきることが大切です。

回数は12回〜15回を3セットほど行いましょう!

ダンベルフレンチプレス

【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画!MAX重量に挑戦

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のストレッチ効果が高い種目になります。ストレッチ効果が高い種目は=引き締めにもつながる種目です。

ダンベルキックバック同様にペットボトルで代用しましょう!

ボディオ
ボディオ

ダンベルフレンチプレスのやり方。

・片腕にダンベルを持ち肘を高く持ち上げます
・この時上腕は床から垂直になるようにします
・肘を動かさないように固定してダンベルを頭の後方におろしていきます
・しっかりと上腕三頭筋にストレッチが感じたら肘を伸ばしてスタートポジションに戻します

ダンベルフレンチプレスは非常に効果の高い種目なのでぜひ行なってみてください。

回数は12回〜15回を3セットほど行いましょう!

今回ご紹介した③種目を一日置きに行うのが理想です。食事を管理して、姿勢を正したらこの筋トレにもぜひチャレンジしてみてください!

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二の腕ダイエットにおすすめの筋トレ。太い腕を引き締めよう!まとめ

このブログでは女性向けの筋トレ方法を解説しているので、ぜひご覧ください。

背中の脂肪を落とす筋トレ方法を現役トレーナーが解説します。

むくみの原因と解消法を徹底紹介!むくみをとってスッキリした手・足・顔を手に入れよう!

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