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腕の筋トレをダンベルで鍛える方法を現役トレーナーが解説します【動画あり】

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腕の筋トレをダンベルで鍛える方法を現役トレーナーが解説します【動画あり】 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回はダンベルだけで腕を鍛える筋トレ方法を紹介していきます。

腕の筋トレはジムに通ってマシントレーニングを行わなくてもダンベルが2つあれば十分鍛えることが可能です。

今回紹介するトレーニング方法を行うことで、太い腕の基準と言われる上腕40センチも目指せます。

ジムに行く時間がない方はダンベルを用意して自宅で行なってみてください。

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まずは腕の筋肉を知ろう!

上腕の筋肉は以下の3つで構成されています。

・上腕筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋

この3つの筋肉をしっかりと鍛えてあげることが腕を太くするポイントです。

ダンベルだけでも十分効果的なトレーニングは可能になります。

腕を太くする方法を専門家が解説します。ビックアームプロジェクト始動

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腕の筋トレ:ダンベルで鍛える方法【上腕二頭筋】

まず上腕の力こぶの筋肉である上腕二頭筋のトレーニングを紹介します。

上腕二頭筋は紡錘状筋といって関節に対して真っ直ぐ走行している筋肉です。

紡錘状筋はPOF法という方法で鍛えてあげるのが効果的になります。

POF法はPosition Of Flexion(ポイント・オブ・フレクション)の略で、負荷のかかるポイントを分けて鍛える方法です。

筋肉が伸びているタイミングで最大負荷(伸展:ストレッチ種目)
筋肉が縮んでいるタイミングで最大負荷(収縮:収縮種目)
その中間のタイミングで最大負荷(ミッドレンジ種目)

の3種目を基本としてメニューを構成していきます。

まずミッドレンジ種目では高重量を扱うことができるので、筋力アップに優れています。

筋力が向上すれば他の種目で扱える重量も増やすことができるためトレーニング効果が上がります。


次のストレッチ種目では筋破壊効果が高く、筋肥大を促してくれます。充分ウォームアップができていないと上腕二頭筋は怪我をしやすい部位なので、注意が必要です。


最後の収縮種目では強烈なパンプ感を筋肉に与えることができます。しっかりと鍛えている部位をパンプアップさせることができれば、増加した血流に乗って、筋肥大に必要な栄養素を多く届けることができます。

上腕二頭筋でPOF法を行うなら

ミッドレンジ種目=ダンベルカール
②ストレッチ種目=インクラインカール
③収縮種目=コンセントレーションカール

の3種目になります!

上腕を40センチに到達させるために必須のトレーニングテクニックをこちらでまとめているのでご覧ください。

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上腕二頭筋の筋トレで理解しておくべき大切なこと

①ダンベルカール

ダンベルカールの動作ポイント
①足幅を腰幅程度に開き、ダンベルを両手に持ってたつ
②ダンベルを外側にひねりながら、手のひらを上に向けて上げていく
③二頭筋をしっかり収縮させて、コントロールしながら下げる
④この動作を10回程繰り返して、3セット行う
ダンベルカールの動作注意点
・肘関節が前後に動いている
・下ろすときに力が抜けている
・反動を使って上げている

②インクラインカール

【上腕二頭筋】インクラインダンベルカールのやり方とコツ・注意点を解説!腕を太くするストレッチ種目【筋トレ】
インクラインダンベルカールの動作ポイント
①シートの角度を45〜60度にセットする
②ダンベルを下げて上腕が床と垂直になる位置で肘を固定する
③肘を動かさないようにダンベルを上げていく
④しっかりストレッチするまでしっかり下げる
⑤この動作を10回程繰り返して、3セット行う
インクラインカールの動作注意点
・上腕を床と垂直に保てない
・肘を前後に動かしている
・ストレッチするまで下げていない
・下ろすときに力が抜けている

③コンセントレーションカール

腕のトレーニングで上腕二頭筋を集中的に鍛える練習法!コンセントレーションカールのコツ
コンセントレーションカールの動作ポイント
①肘の裏を太ももにつけて固定する
②しっかりと収縮するまで動作してトップで止める
③コントロールしながら下ろす
④この動作を10回程繰り返して、3セット行う
コンセントレーションカールの動作注意点
・反動を使って上げている
・収縮ポイントで力が抜けている
・下ろすときに力が抜けている
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腕の筋トレ:ダンベルで鍛える方法【上腕三頭筋】

上腕三頭筋は肘を伸ばす時に使われている筋肉で、三頭筋を鍛えることで腕を太くしやすくなります。

上腕二頭筋と同じようにPOFで鍛えますが、羽状筋といって高負荷高回数に反応しやすいので、回数の多いトレーニングや高重量で鍛えると大きくなりやすいです。

上腕三頭筋をPOFで行うと

①ミッドレンジ種目=ダンベルエクステンション
②ストレッチ種目=ダンベルフレンチプレス
③収縮種目=ダンベルキックバック

の3種目になります。

上腕三頭筋の筋トレを専門家が解説します!ダンベル・マシン・チューブを使った方法も紹介します

①ダンベルエクステンション

上腕三頭筋のトレーニング | ダンベル・トライセプスエクステンション
ダンベルエクステンションの動作ポイント
①フラットベンチに寝てダンベルを肩の真上にあげる
②肘関節を固定してダンベルを頭上に下ろしていく
③スタートポジションまでコントロールして持ち上げる
④この動作を10回程繰り返して、3セット行う
ダンベルエクステンションの動作注意点
・肘関節が固定できていない
・下ろすときに力が抜けている
・反動を使って上げている

②ダンベルフレンチプレス

【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画!MAX重量に挑戦
ダンベルフレンチプレスの動作ポイント
①背もたれの低いベンチに座る
②肘関節を高く持ち上げて、頭の近くで肘を固定する
③しっかりとストレッチするまでダンベルを下ろす
④この動作を10回程繰り返して、3セット行う
ダンベルフレンチプレスの動作注意点
・肘を横に開き過ぎる
・肘関節を固定できていない
・ストレッチするまで下げれていない

③ダンベルキックバック

上腕三頭筋の種目トライセップスキックバックのやり方を解説
ダンベルキックバックの動作ポイント
①フラットベンチに片腕片膝をつく
②実施する肘を90度に曲げて上腕と床を平行にする
③しっかりと収縮するまで肘を伸ばしていく
④コントロールしながらダンベルを下ろす
⑤この動作を10回程繰り返して、3セット行う
ダンベルキックバックの動作注意点
・反動を使って上げている
・肘が伸びきるまで上げていない
・重量が重過ぎてコントロールできていない
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腕の筋トレ:ダンベルで鍛える方法【上腕筋】①ハンマーカール

【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介!腕の厚みと形を作る【筋トレ】
ハンマーカールの動作ポイント
①胸を張り、ダンベルを両手に持ってたつ
②肘関節を完全に体側に固定して少し内側に持ち上げていく
③ダンベルカールのように捻らずそのまま真っ直ぐあげる
④コントロールしながら元に戻す
⑤この動作を10回程繰り返して、3セット行う
ハンマーカールの動作注意点
・肘が前方に動いている
・下ろすときに力が抜けている
・重過ぎてダンベルが握れていない

上腕筋の鍛え方を動画付きで解説します。効果的な筋トレをご紹介。

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上腕40センチを目指すならダンベル20キロは必要

上腕40センチになれば筋トレしていない人から見て「腕太いなー」と思うくらいのレベルです。

ダンベルは20キロの重さのものが2つあれば充分40センチは目指せると思います。

おそらく腕の太さが30後半になってくると20キロでも軽いと感じてしまうかもしれませんが、スーパーセットやジャイアントセット法などインターバルを調節することで追い込んでいくことはできます。

筋肉が大きくなるにつれてダンベルを新しく購入するのは大変なので、可変式の重さがワンタッチで変更できる、このようなタイプを選ぶようにしましょう!

あらかじめ先行投資として可変式ダンベルを買っておけばモチベーションになるのでオススメです。

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腕の筋トレ:ダンベルで鍛える方法:まとめ

ダンベルさえあれば腕の筋トレは充分可能ですし、太くすることもできる方法を紹介しました!

そのほかにも筋トレ方法はこちらでまとめているのでご覧ください。

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胸の筋肉を徹底的に鍛えるダンベル筋トレ種目を専門家が解説します!



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