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上腕三頭筋をダンベルを使って鍛える筋トレ方法を現役トレーナーが解説します【動画あり】

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上腕三頭筋をダンベルを使って鍛える筋トレ方法を現役トレーナーが解説します【動画あり】 筋トレ
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今回はダンベルを使用した効果的な上腕三頭筋の筋トレ方法について解説してきます。

ダンベルさえあれば行える種目を説明するので、時間がなくジムに通えない方や、自宅の近くにジムがない方でも鍛えることができます。

ぜひこの記事を参考にして上腕三頭筋を徹底的に鍛えあげましょう!

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上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋とは?

上腕二頭筋は「力こぶ」といわれる二の腕の内側に位置する筋肉ですが、上腕三頭筋というのは聞き慣れない方も多いのではないでしょうか。

実は上腕三頭筋は筋トレをする上で非常に重要な筋肉です。

この部位は腕の中で一番大きな筋肉なのでここを鍛えることで効率的に腕を太くすることができますし、二の腕が気になる女性なら上腕三頭筋を鍛えることでたるみを解消することもできます。

上腕三頭筋は二の腕の裏に位置しており、その名前の通り長頭, 外側頭, 内側頭という3つの筋肉で構成されています。主に腕を伸ばしたりする際に使われる筋肉です。

残念ながら上腕三頭筋は、腕を曲げる際に使われる上腕二頭筋に比べて日常生活であまり使われない筋肉です。

しかし逆に言えば普段あまり使われていない筋肉だからこそ、トレーニングの効果が比較的現れやすい筋肉だとも言えます。

ダンベルなどを使えば効率的に上腕三頭筋を鍛えることができますが、特別な器具を用意しなくてもトレーニング可能な筋肉なので、自宅で手軽に鍛えることもできます。

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上腕三頭筋を鍛える正しいダンベルの選び方

上腕三頭筋を鍛える正しいダンベルの選び方

上腕三頭筋を効率よく鍛えるにはダンベルを使用するのがおすすめですが、どのようなダンベルを選べばよいのでしょう。

ダンベルはその重さやトレーニング方法によって効果が変わってくるので、目的に合ったダンベルを選ぶ必要があります。

普段からトレーニングをしない方なら、まずは男性なら~5kg, 女性なら~3kgのダンベルから始めてみるのが良いでしょう。

上腕三頭筋は日常生活であまり使われない筋肉だということもあり、最初から無理して重たいダンベルを選ばなくても十分に効果が期待できます。

またトレーニング方法によって最適なダンベルの重さも変わってくるので、自宅でダンベルを使ったトレーニングを行う方は「可変式」といわれるダンベルをおすすめします。

MRG 可変式 タンベル 24kg アジャスタブルダンベル 2.5~24kg 15段階調節 ダイヤル 可変ダンベル [1年保証] (レッド単品)
MRG(エムアールジー)

ダンベルには固定式と可変式のふたつがありますが、可変式はプレートの装着で重さが自由に変えられるのでトレーニング方法や鍛えたい筋肉によってダンベルを買い足す必要がありません。

またずっと同じ重さでトレーニングを続けていると筋肉が慣れてしまうため、段階的に筋力アップを図りたい方にもおすすめできます。

逆にジムなどで筋トレを行う場合は固定式のダンベルがおすすめです。

いろんな重さのダンベルがすでに揃っていることがほとんどなので、重さを変えたい時はわざわざプレートを変える必要はなく別のダンベルを選ぶだけです。

ダンベルの素材もいくつか種類がありますが、おすすめはラバーコーティングされたアイアンのダンベルです。

ダンベル素材で一般的なのはアイアンと呼ばれるもので、安価でお求めやすい価格ですが、ダンベル同士が接触したときの音が大きかったり床を傷つけてしまう可能性があるので、自宅で使う際はラバーコーティングされたものを選ぶのが良いでしょう。

モチベーションをあげる上で器具の見た目も重要な要素のひとつなので、人とは違うかっこいいダンベルを使ってトレーニングしたいという方は、メッキ加工が施されたクロームと呼ばれるタイプを選んでみましょう。

こちらはアイアンと違ってサビに強く経年劣化も少ないので長年使用できます。アイアンと比べると少し割高ですが、これから時間をかけてトレーニングしていきたいという方は、長い目でみるとコスパのよいクロームも検討してみるのもよいかもしれません。

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上腕三頭筋をダンベルで鍛える筋トレのメリット・デメリット

上腕三頭筋をダンベルで鍛える筋トレのメリット・デメリット

ダンベルをつかった上腕三頭筋トレーニングのメリットは「負荷を調整できる」「様々なパターンのトレーニングができる」ということです。

可変式ダンベルなら負荷を調整できるので、徐々にウェイトを上げていって段階的にサイズアップを図ることが可能ですし、今の自分の筋肉に見合った重さに調整できるので効率よく筋肉をつけることができます。

高重量のダンベルなら効果的なサイズアップが期待できますし、低重量で回数をこなすことで筋持久力をアップさせることもできます。

また自重トレーニングなどに比べて、ダンベルを使えば様々なパターンでトレーニングすることができますので、狙った部位を効率よく鍛えて筋肥大を狙ったり全体をバランスよく鍛えたりすることができます。

ダンベルをつかった上腕三頭筋トレーニングのデメリットは「怪我の危険」「高重量になるほどバランスがとりにくくなる」といったことが挙げられます。

高重量なものは落下すれば大きな事故に繋がりますし、重いものを使うほどバランスがとりづらくなって狙った筋肉以外の場所が鍛えられてしまうことがあります。

バランスがとりづらいということが周辺の筋肉も同時に鍛えられるというメリットになることもありますが、狙った場所を効率よく鍛えたいなら正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。

上腕三頭筋の筋トレを専門家が解説します!ダンベル・マシン・チューブを使った方法も紹介します

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上腕三頭筋ダンベル筋トレ方法

ダンベルを使って効率的にサイズアップを図るなら、「トライセプスキックバック」がおすすめです。

以下にやり方をご紹介しましょう。

1:ベンチや椅子などを用意する
2:片方の膝と手をベンチについて上体を前に倒す
3:もう片方の手でダンベルを持ち軽く後ろに引いておく
4:肩と腕が一直線になるまで肘を後ろに引き上げる
5:3秒静止する
6:肩と肘の位置は固定したまま肘を曲げてダンベルを下ろす
7:この動作を15回, 2~3セット行う

こちらのトレーニングでは背筋を必ず伸ばし、無理な重量で行わないようにすることが大切です。

無理な重量のダンベルを肩の力で引き上げるよりも、上腕三頭筋を意識してじっくり引き上げる方が効果的です。

また呼吸法も非常に大切でダンベル上げるときは息を吐きながら、下げるときは息を吸いながら行いましょう。

二の腕のシェイプアップを図りたい女性におすすめなのが「フレンチプレス」です。

ダンベルひとつで立ったまま気軽にできるトレーニングなので、モデルさんの中でも取り入れている方が多いようです。フレンチプレスのやり方は以下の通りです。

1:肘を曲げた状態で、ダンベルを頭の後ろで両手に持ちます2:肘を伸ばしてダンベルを上げます
3:ゆっくりとダンベルを降ろして、もとの肘を曲げた状態まで戻します
4:このとき上腕三頭筋のかかっている負荷を意識しましょう5:この上下運動を10回、2~3セット繰り返します

フレンチプレスでは肩や肘を固定しましょう。

肩や肘が動いてしまうと上腕三頭筋にうまく負荷がかからず効率が悪くなります。

そしてダンベルを降ろすときは重力に任せて降ろさずに、上腕三頭筋にかかっている負荷を意識してゆっくり降ろすよう心がけましょう。

上げるときは肘をしっかり伸ばして、上腕三頭筋が収縮していることを意識することが大切です。

2019最新版二の腕ダイエットにおすすめの筋トレ。太い腕を引き締めよう!

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上腕三頭筋をダンベルを使わずに鍛える方法

ダンベルを使わない上腕三頭筋のトレーニングにはさまざまな種類がありますが、今回はナロープッシュアップをご紹介しましょう。

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)の基本フォームとやり方

これはいわゆる両手の間隔を狭くした腕立て伏せですが、鍛えたい箇所を意識して正しいフォームで行うことで、ダンベルを使わなくても効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

1:うつ伏せになり、肩幅より狭めに両手を構える
2:脚は伸ばしてつま先を立てる
3:肘を伸ばし体を持ち上げて、頭から足先まで一直線になるようキープする
4:肘を曲げて体を床ギリギリまで落とす
5:素早く体を上げる
6:これを20回, 2~3セット行う

ポイントは体が一直線になるようキープすること, 常に上腕三頭筋を意識すること, 正しい呼吸を行うことです。

両手の間隔を狭くすることで通常の腕立て伏せより上腕三頭筋に負荷がかかるようになっていますが、鍛えたい筋肉を意識しながら行うことでよりトレーニングの効果が出やすくなります。

呼吸は体を下げるときに息を吐き、上げる時に息を吸うよう心がけると良いでしょう。

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上腕三頭筋のダンベルを使った筋トレ方法まとめ

今回はダンベルを使った三頭筋の筋トレ方法を紹介しました。

上腕三頭筋をしっかり鍛えれば男性であれば腕を太くすることができ、女性であれば二の腕の引き締めに高い効果が見込めます。

ぜひこの記事を参考にして鍛えてみてください!

このブログではダンベルを使った筋トレ方法や腕の筋トレ方法をまとめているので、ぜひ合わせてご覧ください。

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胸の筋肉を徹底的に鍛えるダンベル筋トレ種目を専門家が解説します!

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