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上腕三頭筋の筋トレを専門家が解説します!ダンベルを使った方法も紹介します

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上腕三頭筋の筋トレを専門家が解説します!ダンベル・マシン・チューブを使った方法も紹介します 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回は上腕三頭筋の筋トレ方法について解説します。

上腕三頭筋は上腕の力こぶと反対側の筋肉で、二の腕の部位になります。

この部位を鍛えることで、男性であれば太くたくましい腕を作ることができ、女性であればたるんだ二の腕を引き締めることが可能です!

上腕三頭筋を鍛える際のトレーニングテクニックを少し細かく説明していきますので、分からない部分や詳しく聞きたいところがあった場合はお気軽にご相談ください!

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解剖学的上腕三頭筋

解剖学的上腕三頭筋

上腕三頭筋は名前のとおり3つに分けられます。

長頭 外側頭 内側頭の3つです。

このうち外側頭と内側頭は肘関節を進展(腕を曲げた状態から伸ばす)するときに働き

長頭は肩関節の進展(腕を後ろに降る動作)と肘関節の進展の働きがあります。

プレスダウンで肘関節を固定して動作する場合は外側頭がメインになり、

肘関節の固定をせずに弧を描くように大きく動かすと長頭も使われます。

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上腕三頭筋の筋トレアプローチ

上腕三頭筋の筋トレアプローチ:股関節の屈曲と伸展

三頭筋は身体を丸めた状態や、股関節を屈曲した状態(もも上げの姿勢)でストレッチしやすい特徴があります。

反対に身体を伸ばした状態や、股関節を進展した状態では収縮しやすいです。

この特徴を種目毎に当てはめてトレーニングしていきます。

例えばクローズグリップベンチプレスを行う際にブトムでストレッチをかけたい場合はベンチ台に脚をあげる。

ライイングエクステンションも同様にストレッチをかけたい場合は脚をあげます。

プレスダウンではポジティブ動作時に身体を伸ばすように動作して、ネガティブ動作時は身体を少しだけ丸めるといいでしょう。

上腕三頭筋の筋トレアプローチ:グリップの強弱と手首の使い方

身体の姿勢でストレッチや収縮が効きやすくなりますが、グリップの強弱や、手首の角度を変えると、より効きやすくなります。

グリップは長頭を狙う種目のネガティブ時は緩めます。

反対に外側頭を狙うプレスダウンでは強く握り込み動作します。

三頭筋のトレーニングでは小指側に力をいれます。

これは尺骨神経を働かせて三頭筋を働きやすくするためです。


次に手首の使い方は、プレスダウンやライイングエクステンションでは手のひらの指側にバーをひっかけて手首が反った状態では動作しないようにします。

正しくは手のひらの手首側に重さを乗せて動作します。

そして手首は柔軟に使って、固定せずに行います。

プレスダウンでは常に手のひらが地面を向き、ライイングエクステンションでは常に天井を向くようにします。

こうすることで三頭筋から刺激が逃げずに動作できます。

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上腕三頭筋の筋トレ種目毎のテクニック

では種目毎にポイントをおさらいしていきます。

①クローズグリップベンチプレス
②ライイングエクステンション
③ローププレスダウン
④ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋の筋トレ①クローズグリップベンチプレス

まずは三頭筋の筋肥大効果が高く、重量を扱うことができるクローズグリップベンチプレスを解説します。

・脚はベンチの上にあげ、サムレスグリップで行う
・下ろす際はグリップを緩め、小指側を強く握りながら上げていく
・肘を完全に伸ばしきり三頭筋を収縮させる

注意点は2点あります。
・脇は開かないように注意する
・胸まで下ろす必要はない。

肘を開いてしまうと刺激が外側頭に集中してしまいます。

また無理に胸まで下ろす必要はありません。胸まで下げると刺激が大胸筋に逃げてしまうので、上腕が床と平行になるまで下ろせば十分です!

上腕三頭筋の筋トレ②ライイングエクステンション

2種目目はEZバーを使ってエクステンションを行います。

・脚はベンチの上に上げ、サムレスグリップで行う
・EZバーを使用し、手首側にバーが乗るようにする
・肘の固定はせずに、肩関節も少しだけ動かし、頭上に下ろす。

ポイントは肘関節を無理に固定せずに、大きく動かすことです。深く下げた時に三頭筋にストレッチを感じるようにしましょう。

この種目も肘を開かないように注意してください。

上腕三頭筋の筋トレ③ローププレスダウン

3種目目はロープを使ってプレスダウンを行います。狙うのは外側頭なので、なるべく肘は固定して動作します。

・足幅は腰幅で軽く胸を張り、背筋を伸ばして立つ
・もどす時は若干身体を丸め、グリップを緩める。
・肘の角度は90度まで(それ以上戻すと刺激が逃げる)
・さげる時は身体を少し伸ばしながらグリップを強める。
重量はそこまで重くなくていいので、フォームを乱さないように気をつけて丁寧に動作しましょう!

上腕三頭筋の筋トレ④ダンベルフレンチプレス

最後はダンベルを使ってフレンチプレスを行います。

フレンチプレスは長頭のストレッチ種目なので、非常に筋肥大効果が高いです。

・小指側に重さを乗せ、グリップを緩めながら下ろす
・骨盤は立てるようにし、足幅は腰幅程度
・長頭を狙うので少しだけ肩関節も動かす
・動作中は肘が顔より前にでないようにする
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上腕三頭筋の筋トレ方法まとめ

上腕三頭筋の主要種目のテクニックを解説しました!

難しいことはないので、動画も見ながら一つひとつフォームを真似して行なってみましょう!

三頭筋はテクニックを身につければ急成長させることができるので、頑張ってくださいね!

上腕二頭筋の筋トレについてはこちらをご覧ください。

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