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上腕二頭筋の筋トレで理解しておくべき大切なこと

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上腕二頭筋の筋トレで理解しておくべき大切なこと 筋トレ
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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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今回は、上腕二頭筋の筋トレについて書きたいと思います。

腕を太くするには二頭と三頭をしっかり鍛える必要があります。

ダンベルカールのような種目は初心者の方から上級者の方までやっているトレーニングです。

ですがそのフォームはかなり差があります。

二頭筋は効かせれるようになればかなり簡単な部位だと個人的には思います。

今回は「二頭筋が太くならない!」

「かっこいい腕をつくりたい!」

方向けに書いてます。

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解剖学的上腕二頭筋の筋トレ

上腕二頭筋は名前のとおり二つに分けられます。

長頭と短頭です。この二つは両方とも肘関節の屈曲だけでなく肩関節の屈曲にも働きます。

上腕二頭筋の筋トレ

上腕二頭筋の下には上腕筋という筋肉もあり、

上腕筋は肘関節の屈曲のみ働きます。

太い腕をつくるには上腕筋も重要になります。

二頭筋は大胸筋やハムストリングと同じ紡錘状筋になりので、トレーニングではフルレンジで動作するように心がけます。

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上腕二頭筋の筋トレアプローチ

二頭筋は三頭筋とは反対に、身体を少し丸めた際に収縮しやすく、身体を伸ばした際にストレッチしやすい筋肉です。

身体を丸めるとは猫背にするわけではなく、顎は引き、股関節は後傾又は屈曲させることです。

身体を伸ばすことは反対に股関節を立て、少しだけ顎をあげるとストレッチします。

この頚椎の動きは過度にやる必要はありません。(ほんの少しだけで充分かわります)


またどの種目でも重りを振り回して上げないようにすることが重要です。

重量にこだわらずに常にコントロールし、正確なフォームでトレーニングすることがポイントになります。


グリップと手首の使い方

グリップについては三頭筋と同じように、ストレッチでは緩め、収縮では握るようにします。

ですが二頭筋の場合、ストレッチで緩めるのはほんの少しだけにしてください。

完全に緩めてしまうと手首が反ってしまい、負荷が前腕に逃げてしまうからです。


手首はほんの少しだけ屈曲した状態でバーを握ります。

手首は反らないように注意します。

ダンベル種目で手首の回旋がてきる種目では手首を外側に回しながら上げると収縮しやすくなります。

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上腕二頭筋の筋トレ種目毎のテクニック

では種目毎のテクニックを説明していきます。

EZバースタンディングカール

上腕二頭筋の筋トレ3

バーベルカールをEZバーで行う理由は、ストレートバーに比べて手首の負担が少なく、ピークを作り出す長頭を刺激しやすいからです。

まず足幅は腰幅にしつま先と踵は平行にまっすぐ立ちます。

グリップは少しだけ手首を屈曲した状態で握り、脇を締めてバーを持ちます。

スタートポジションは腕が真っ直ぐ伸びた状態ではなく、少しだけ肘を曲げ二頭筋に力が加わったところがスタートポジションになります。

あまり胸を張らずに、肘関節を固定した状態で動作していきます。

注意点は肘を前後に動かさないことと、チーティングを使わないことです。

チーティングに関して私はかなり上級者向けだと考えています。まずは丁寧な動作で効かせれるようになってから少しづつ練習してみてください。(最初から上級者の真似はしないほうがいいです)

バーを上げた際に肘を前にだした方が収縮するという意見も間違っていませんが、初心者のうちはおススメしません。

前にだす意識で動作してしまうとおかしなフォームになる方が多いからです。

そもそも二頭筋は最初に書いたとおり、肩関節の屈曲にも働くので、カール動作を自然に行えば少しだけフィニッシュポジションで前にでるという話です。

初心者の方はまずは肘を固定し、コントロールした動作が一番大事です。

動作中の目線に関しては鏡を見たくなるとは思いますが、顎が上がってしまうので、顎は引き、力こぶを見るようにします。

インクラインカール

インクラインカールは筋肥大の効果が高いストレッチ種目になります。

まずシートの角度は個人差はありますが60度前後がいいと思います。

この写真より角度を高くしてもいいと思います。(写真がいいフォームじゃない笑笑)

シートに座ったら股関節は屈曲を維持できるように脚をあげます。

上腕二頭筋の筋トレ4

この写真の状態では股関節の屈曲が甘いので、足の下になんらかの台を置き、その上に足を置くか、シートの上におくようにします。

背もたれには肩甲骨までで後頭部は触れないようにします。

ストレッチをさせるのがポイントの種目になるのでこの種目では腕を伸ばしきり、フルレンジで動作します(脱力するわけではない

脇を締め、手首を外側に回旋しながらあげていきます。

この種目でも肘関節は固定し、コントロールを意識してください。

収縮ポジションでは顎を引き、ストレッチポジションでは少しだけ顎を上げます。

マシンプリチャーカール

上腕二頭筋の筋トレ5

収縮種目になります、プリチャーカールはフリーウエイトではなくマシンを使います。

テクニックはマシンなのであまりありませんが、意識として肘を支点に動作をするのではなく、二頭筋のピークを支点に大きな動作をするといいでしょう。

動作のテンポは収縮ポジションで1〜2秒キープするのもいいと思います。

二頭の最後の追い込みの種目なので余力を残さず出し切ります。

ハンマーカール

上腕二頭筋の筋トレ6

ハンマーカールは上腕筋のトレーニングになります。

上腕筋が発達すると二頭筋が押し出されて迫力ある腕になります。

上腕筋は肘関節のみの動きにかかわるので、しっかり肘は固定し動作します。

脇はあまり閉じずに若干肩関節を進展した状態で動作すると効きます(インクラインハンマーカールという方法もあります)

上腕二頭筋の筋トレ:まとめ

前回と今回で三頭筋と二頭筋のトレーニングを書きました。

腕を太くしたい場合は“腕の日”を作ることをオススメします。

腕は胸や肩、背中と色々な種目で使うので、胸のあとに三頭筋のトレーニングをしてしまうと疲労して、いいパフォーマンスが発揮できないです。

なのでフレッシュな状態でトレーニングするためにも腕だけに特化した日を作ってみてください。

初心者の方はまずは40センチの腕を目標にしてみてください!

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