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クランチとシットアップで腹筋をバキバキに割る方法解説!正しい鍛え方でシックスパックを手に入れよう!

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クランチとシットアップで腹筋をバキバキに割る方法解説!正しい鍛え方でシックスパックを手に入れよう! 筋トレ
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「シックスパックになりたい」「脱いだときにカッコイイと言われたい」みんなが憧れる割れた腹筋。

しかし、正しい鍛え方でなければ鍛えるどころか腰を痛めてしまうこともあります。

今回はシックスパックを手に入れたい人に向けて、クランチとシットアップの正しいトレーニング知識をご紹介していきたいと思います。

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クランチとシットアップの効果の違い

腹筋の代表的なトレーニング方法としては「クランチ」「シットアップ」のふたつがあります。

どちらとも腹筋を鍛えるトレーニングという点では同じです。

しかし、筋肉のどこの部位が鍛えられるかというところに明確に違いが出てくるのです。

それでは、それぞれのトレーニングでどこの筋肉が鍛えられるかご紹介いたします。

クランチ

クランチ

クランチは基本的に体幹を屈曲させるのみの動きとなっていて、体幹屈筋群という部位が鍛えられるトレーニングです。

体感屈筋群の中でも下記の部位が鍛えられることになります。

・腹直筋(メイン)
・外腹斜筋(サブ)
・内腹斜筋(サブ)

腹直筋を中心として、外腹斜筋と内腹斜筋も一緒に鍛えられる腹筋集中型トレーニングといえるでしょう。

シットアップ

シットアップ

シットアップはクランチとは違い、体幹の屈曲にプラスして、股関節の屈曲が追加されるトレーニングとなります。

したがって、体幹屈筋群と股関節屈筋群という部位の両方を鍛えることができる全身型トレーニングといえるでしょう。

体幹屈筋群はでもクランチで説明したとおり、下記部位が鍛えられることになります。

腹直筋(メイン)
外腹斜筋(サブ)
内腹斜筋(サブ)

股関節屈筋群では下記の部位が鍛えられることになります。

腸腰筋(サブ)
大腿直筋(サブ)
大腿筋膜張筋(サブ)

こう聞くと「シットアップの方が一度に鍛えられてお得じゃないか」と思う人がいらっしゃるかと思います。

しかし、どの部位を集中して鍛えるかということで明確に違いが出てくるのです。

  • クランチは腹部のみを集中的に鍛えるトレーニング
  • シットアップは腹部とそれ以外の筋肉も鍛える全身のトレーニング

両方の筋トレをバランスよく行うことで、腹筋がバキバキに割れた、美しいシックスパックボディを手に入れることができます。

【2019年最新版】シックスパックの効果的な作り方を専門家が解説。筋トレと食事で作ろう

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クランチとシットアップで効かせる方法(呼吸)

クランチとシットアップで効かせる方法(呼吸)

「クランチ」「シットアップ」どちらのトレーニングにおいても忘れられがちですが、呼吸方法は非常に大事です。

腹筋運動で筋肉が収縮される際に呼吸方法を適切に行うか否かで、効果が大きく変わってきます。

適切な呼吸方法としては、下記になります。

上体を起こすときに息を吐く
上体を戻すときに息を吸う

これだけです。

とても簡単ですが、意識しないでいると、つい無呼吸の状態でやってしまいます。

初めは呼吸方法をしっかりと意識をしながらトレーニングをしてみるようにしましょう。

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クランチで腹筋を鍛える正しいやり方

クランチで腹筋を鍛える正しいやり方

クランチのトレーニング方法は代表的なもので下記の3つです。

①ノーマルクランチ
②バイシクルクランチ
③サイドクランチ

それではそれぞれのトレーニング方法をご紹介していきます。

①ノーマルクランチ

筋トレ初心者の女性におすすめ!簡単に自宅で腹筋を割る正しいクランチの方法

ノーマルクランチは基本的なクランチですので、まずはここから覚えていきましょう。

トレーニング方法

①床に仰向けになり、膝を90度に曲げて足をあげます
②その状態を維持しておへそを見ながら、腰が上がらないくらいまで上体を起こします
③上体を起こしたら、息を吸いながら肩甲骨がつかない程度のところまでゆっくりと上体を倒します
④「2→3」の動作を20回1セットとして全3セット行います。

注意点

・膝の90度は必ず維持しましょう
・お腹をへこませることを意識して行いましょう
・動作はゆっくりと腹筋を意識して行いましょう

②バイシクルクランチ

バイシクルクランチ(腹筋)|自宅で出来る夏向けトレーニング004

バイシクルクランチは腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えるのに適しているトレーニングです。

腹斜筋も鍛えることで、ウエストが引き締まり、きれいなボディを作ることが出来ます。

ノーマルクランチよりも動きが複雑ですので、最初はゆっくりと呼吸法を意識して取り組んでください。

トレーニング方法

①膝を90度に曲げて上げて頭と肩を床から浮かせましょう
②手を耳の後ろにそえましょう
③右ひざを胸方向へ引きつけながら左脚をまっすぐ伸ばして、それと同時にお腹を右向きにひねって左肘と右ひざを近づけましょう
④「3」の動作と反対の動作を同様に行います。
⑤「3→4」の動作20回を1セットとして全3セット以上行いましょう

注意点

・耳に手を添えたとき、肘を大きく開くようにしましょう
・伸ばした足は、床から少し浮かせた上体を維持しましょう

③サイドクランチ

サイドクランチ/腹筋/筋トレ実践講座

サイドクランチは腹斜筋専用のトレーニング方法です。

より腹斜筋を集中して鍛えられるのでウエストの引き締めに効果的です。

トレーニング方法

①床に仰向けになり、膝を少し曲げましょう
②その状態のまま横向きになり、上にある方の手の肘を曲げて頭の上にのせましょう
③胴体は真っ直ぐにしたままで、腹斜筋を意識しながら上体を起こしていきましょう
④上体をおこしたら元の位置へゆっくりと戻していきましょう
⑤「3→4」の動作、左右20回ずつを1セットとして全2セット以上行いましょう

注意点

・上体を起こしていくときは腹斜筋をつぶすイメージでやりましょう
・勢いをつけずにゆっくりと動作を行い、腹斜筋への刺激を意識しましょう
・腹斜筋に力を入れ続けながら行うようにしましょう

以上3つがクランチのトレーニング方法となります。

腹直筋と腹斜筋をバランスよく鍛えることで、全体的に引き締まったボディになりますます。

是非とも全部のパターンをマスターできるようにしてみてください。

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シットアップで腹筋を鍛える正しいやり方

シットアップで腹筋を鍛える正しいやり方

シットアップのトレーニング方法は代表的なもので下記の3つです。

①ノーマルシットアップ
②V字シットアップ
③タックシットアップ

それではそれぞれのトレーニング方法をご紹介していきます。

①ノーマルシットアップ

シットアップ/腹筋/筋トレ実践講座

ノーマルシットアップは皆さんが良く知っている腹筋運動です。

トレーニング方法

①床に仰向けになり、膝を少し曲げましょう
②両手を耳の後ろに添えましょう
③腹筋を意識して、上体を丸めるように起こしていきましょう上まで上体を起こしたら、ゆっくりと同じ軌道で腹筋を意識しながら戻しましょう
④「3→4」の動作を20回1セットとして全3セット行いましょう

注意点

・上体を起こす時は、背中に力を入れないようにしましょう
・正しいフォームを確認しながら、呼吸を意識して丁寧に行いましょう
・上体を起こす時は首を曲げすぎず、丸まっていくイメージで行いましょう

②V字シットアップ

V-シット/腹筋/筋トレ実践講座

V字シットアップは腹筋下部に効果的に効くトレーニングです。
洋ナシ体型の人にお勧めのトレーニングとなっています。

トレーニング方法

①床に仰向けになりましょう
②上体を少し起こした状態で両手を後ろについて軽く支えましょう
③上体を起こした状態で維持して、足を上げていきV字を作りましょう
④V字になったらゆっくりと元の位置へもどしましょう⑤「3→4」の動作を20回1セットとして全3セット以上行いましょう

注意点

・勢いは付けずに、腹筋の力だけでゆっくりと持ち上げるようにしましょう
・慣れてきたらV字の角度を狭くしていってみましょう

③タックシットアップ

③タックシットアップ

タックシットアップは、V字シットアップよりも効果的に腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。

トレーニング方法

①床に仰向けになり、上体を少し起こして、膝を45度くらいに曲げて足を少し浮かしましょう
②両手を耳の後ろに添えましょう
③その状態から、さらに上体を起こしていき、同時に足も上げていきましょう
④太ももと胸をくっつけて、ゆっくりと元の位置へも戻しましょう
⑤「3→4」の動作を20回1セットとして全3セット行いましょう

注意点

・腹筋を収縮させるように、ゆっくりと体を起こしましょう
・腰を痛めやすいトレーニングなので、フォームを意識してまずは3セットから始めましょう
・慣れてきたら3セット以上に増やしてみましょう

以上3つがシットアップのトレーニング方法となります。

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クランチとシットアップの効果的な正しいやり方まとめ

今回は腹筋をバキバキに割る方法として「クランチ」「シットアップ」をご紹介させていただきました。

正しいフォームと呼吸方法を意識しながらしっかりとトレーニングすれば、体を痛めることなく、憧れのシックスパックが手に入ります。

今回の記事を参考にして、理想のカラダを目指してください。

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