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内腹斜筋の筋トレ方法を専門家が解説します。正しい鍛え方を知ればバキバキの腹筋を手に入れられます

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「内腹斜筋ってどこ?」「鍛えるとどんなメリットあるの?」そんな方いらっしゃいますでしょうか。

バキバキの腹筋を手に入れるためには内腹斜筋のトレーニングは必須です。

今回は内腹斜筋をバキバキに鍛えるための正しいトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

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内腹斜筋とは

内腹斜筋とは

内腹斜筋とは腹筋を構成している筋肉のひとつです。

腹筋は大きく分けて下記のように4つの筋肉で構成されています。

・腹直筋
・腹横筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋

内腹斜筋と外腹斜筋はまとめて腹斜筋と呼ばれることが多いのですが、役割がそれぞれ違いますので説明させていただきます。

内腹斜筋は外腹斜筋よりも内側にある筋肉で、腹壁と呼ばれる役割があり、臓器の位置の安定や腹腔内圧を上げる役割があります。

また、身体を動かす際の動作の役割として、主に3つの役割があります。

・体幹の前屈動作(上体を前に倒す動作)
・体幹の側屈動作(身体を前に向けた状態で上体を横に曲げる動き)
・体幹の回旋動作(上体を後ろに向ける動作)

以上の3つです。

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外腹斜筋との違いは

外腹斜筋との違いは

腹斜筋を構成するのは内腹斜筋と、もうひとつが外腹斜筋です。

外腹斜筋は、内腹斜筋と基本的な役割は同じで、腹圧の向上、内臓位置の安定、体幹の前屈、側屈、回旋の動作に作用する筋肉です。

内腹斜筋と異なる要素は筋繊維の向きと位置です。

外腹斜筋は内腹斜筋よりも表層に全体を覆うように位置しており、内腹斜筋の筋繊維が斜め上に走っているのに対して、外腹斜筋は逆斜め上に筋繊維が走っています。

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内腹斜筋を鍛えるメリット

内腹斜筋を鍛えるメリット

内腹斜筋を鍛えるメリットとしては下記の2つがあります。

・脇腹が引き締まる
・腹圧が向上する

それぞれのメリットについて説明していきます。

・脇腹が引き締まる

内腹斜筋は、脇腹を中心に巻きつくように位置しているので、鍛えることで脇腹が引き締まり、くびれを作ることができます。

また、臓器の位置も矯正してくれるため、臓器によってでっぷりと出てしまったお腹を引っ込める効果もあるのです。

したがって、きれいなシックスパックを作るためには内腹斜筋のトレーニングは必須といえます。

・腹圧が向上する

内腹斜筋が鍛えられることで腹圧が上がります。

これにより筋トレだけに収まらず、健康面やスポーツの面でも効果を発揮してくれるのです。

健康面では姿勢の矯正や腰痛の改善、スポーツではほとんどの競技で回旋運動をするので、パフォーマンスの向上につながります。

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内腹斜筋を鍛える筋トレ方法

内腹斜筋を鍛えるトレーニング方法

内腹斜筋を鍛えるメリットをご理解いただけたところで、さっそく内腹斜筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。

内腹斜筋を鍛えるトレーニングは主に下記の5つがあります。

①サイドベント
②バイシクルクランチ
③ツイストクランチ
④ロシアンツイスト
⑤リバーストランクツイスト

それではひとつずつご紹介していきます。

①サイドベンド

筋トレ-サイドベント(1)/腹筋横の鍛え方

サイドベントはダンベルを利用したトレーニングです。

ダンベルの重量を調整していくことで、徹底的に内腹斜筋を鍛えることができます。

トレーニング方法

①足を肩幅で開き、鍛えたい方の手でダンベルを持ちましょう
②背中を伸ばしながら、上体を横に倒していきましょう
③ゆっくりと元の位置まで戻りましょう
④反対側も同様に行いましょう
⑤「2→4」の動作を左右12回ずつ1セットとして全3セット行いましょう

注意点

・動作中は上体以外を動かさないようにしましょう
・背中は丸めないようにしましょう
・ダンベルは体から離し過ぎないようにしましょう

②バイシクルクランチ

バイシクルクランチ(腹筋)|自宅で出来る夏向けトレーニング004

バイシクルクランチは内腹斜筋だけでなく、腹直筋、外腹斜筋も鍛えることができるトレーニングです。

動きが複雑ですので、最初はゆっくりとフォームを意識して取り組んでください。

トレーニング方法

①膝を90度に曲げて上げて頭と肩を床から浮かせましょう
②手を耳の後ろにそえましょう
③右ひざを胸方向へ引きつけながら左脚をまっすぐ伸ばして、それと同時にお腹を右向きにひねって左肘と右ひざを近づけましょう
④「3」の動作と反対の動作を同様に行いましょう
⑤「3→4」の動作20回を1セットとして全3セット以上行いましょう

注意点

・耳に手を添えたとき、肘を大きく開くようにしましょう
・伸ばした足は、床から少し浮かせた上体を維持しましょう

③ツイストクランチ

腹斜筋(脇腹)の筋トレ-ツイストクランチ/女性向け

ツイストクランチはクランチの一種で、上体をねじる動きを加えることで内腹斜筋を効果的に鍛えられます。

トレーニング方法

①床に仰向けになり膝を90度に曲げましょう
②手を耳の後ろにそえましょう
③上体を丸めながら、左側の肘と右側のひざがくっつくイメージで体をねじりながら起こしましょう
④ゆっくりと元の位置に戻りましょう
⑤「3→4」の反対側も同様の動きで行いましょう
⑥「3→5」の動作左右12回を1セットとして全3セット以上行いましょう

注意点

・腹斜筋への刺激を意識して行うようにしましょう
・上体をねじる動作のみを行うように意識しましょう
・上体が持ち上がった状態で1秒維持して負荷をかけましょう

④ロシアンツイスト

シックスパックを作る⑨(ロシアンツイスト)【糸井トレーナー】

ロシアンツイストは内腹斜筋だけでなく腹直筋も鍛えられるトレーニングです。

脇腹の引き締めとでっぷりお腹の解消につながります。

トレーニング方法

①床に仰向けになり膝を90度に曲げましょう
②ゆっくりと上体を持ち上げてV字の姿勢をとりましょう
③両手でダンベルを持ち、胸の前にもってきましょう
④そこから体を横にひねり、そのまま1秒維持しましょう
⑤その後、ゆっくりと元の位置に戻しましょう
⑥「4→5」の反対側も同様の動きで行いましょう
⑦「4→6」の動作左右15回を1セットとして全3セット行いましょう

注意点

・上体をねじる際には息を吐きながら行いましょう
・慣れてきたらダンベルの重量を変えることで負荷を増加してみましょう
・腕の力ではなく腹斜筋を使ってトレーニングを行いましょう

⑤リバーストランクツイスト

リバーストランクツイスト

仰向けに寝た状態で取り組むトレーニングで、しっかりとしたフォームで取り組むことで腹斜筋に効果的に効かせることができます。

トレーニング方法

①マットを敷き、床に仰向けに寝ましょう
②両手を横に伸ばしましょう
③両足をそろえて、膝を曲げずに上へ持ち上げていきましょう「3」のときに両肩が床から浮かないようにしましょう
④両足をそろえて左側に倒しましょう
⑤限界まで下げたら、1秒維持しましょう
⑥その後、ゆっくりと元の位置まで戻しましょう
⑦「5→7」の動作左右10回を1セットとして全3セット行いましょう

注意点

・初心者は膝を曲げた状態で行いましょう
・足は床に付けないようにしましょう
・肩が地面から離れないように意識しましょう
・腕や肩に力を入れないようにしましょう
・勢いをつけずゆっくりとした動作で行いましょう

以上5つが内腹斜筋のトレーニング方法となります。

どのトレーニング方法も負荷が高いので、高いトレーニング効果を期待できるでしょう。

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内腹斜筋の効果的な筋トレ方法

今回は内腹斜筋の基礎知識とトレーニング方法をご紹介させていただきました。

外腹斜筋と異なり、内側にある内腹斜筋は意識して鍛えることが難しいので、よりいっそう正しいフォームを意識してトレーニングに取り組むことで、バキバキに割れた腹筋を手に入れることができます。

今回の記事を参考にして、理想のボディを手にいれてください。

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