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ワンハンドローイングが効かない方必見の背中に効かせるフォーム解説。重さより正しいやり方が重要です

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オンラインでパーソナルダイエット指導を行なっているVISION Online Personal Gymです。このブログでは筋トレやダイエット方法、サプリメント、睡眠、パーソナルジムやヨガスタジオについて紹介しています!ご質問やお仕事の依頼はTwitterまたはお問い合わせページからご連絡ください!

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「ワンハンドドローイングの効果が出ない」「そもそもどこの筋肉が鍛えられるの?」そのように考えている人がいると思います。

せっかく鍛えているのに効果が出ないのは、重さが足りていないからではないか、と悩んでいる方もいらっしゃると思います。

自分の体に適していない重量を使って負荷をかけてしまうと、ケガにつながってしまうおそれがあるので、無理な重量でのトレーニングはやめた方が良いでしょう。

ご安心ください、ワンハンドローイングはどこの筋肉が鍛えられているのかをしっかりと把握し、正しく背中に効かせるフォームでトレーニングを行えば絶対に効果は出ます。

そこで今回は、ワンハンドローイングの正しいトレーニング方法についてご紹介していきたいと思います。

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ワンハンドローイングとは?

ワンハンドローイングとは?

ワンハンドローイングとはダンベルを使って背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ワンハンドローイングの名前の由来は、ダンベルを片手(ワンハンド)で引き上げる(ローイング)運動であることからきています。

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ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

このトレーニングで鍛えられる筋肉は次の5部位になります。

・広背筋(メイン)
・大円筋
・僧帽筋の中部と下部
・三角筋
・菱形筋

このように複数の筋肉に効果があるのがワンハンドローイングです。

この中でも特に「広背筋」がメインとして鍛えられます。

広背筋とは肩甲骨の下にある、肩甲骨を寄せる際に使われる筋肉です。

よく言われる「逆三角形のカラダ」を作るためには、この広背筋のトレーニングは不可欠です。

広背筋を鍛えてかっこいいシルエットを目指していきましょう。

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ワンハンドローイングで広背筋を鍛えるメリットは?

ワンハンドローイングで広背筋を鍛えるメリットは?

ワンハンドローイングでは広背筋が鍛えられると説明しました。

それでは広背筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか。

広背筋を鍛えると下記5つの効果があります。

・姿勢が良くなる
・逆三角形の体になる
・基礎代謝が上がる
・重いものが持ちやすくなる
・ウエストが引きしまる

それではそれぞれのメリットについてご紹介していきます。

・姿勢が良くなる

広背筋は背中の筋肉なので、背中側の筋肉が鍛えられることで前側の筋肉も引っ張られて、背筋がピンと伸びて姿勢が良くなります。

姿勢が良くなることで、「猫背改善」「血行促進」「堂々とした見た目」に効果が出ます。

・逆三角形の体になる

みんなが憧れる逆三角形のカラダ、広背筋を鍛えるとそんなカラダを手に入れることができます。

身体の中でも大きな筋肉のひとつに広背筋は数えられます。

鍛えられることで効果が目に見えやすい筋肉なので、筋トレのモチベーションアップにもつながるでしょう。

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・基礎代謝が上がる

先ほどご説明したとおり、身体の中でも広背筋は大きい筋肉です。

大きな筋肉である広背筋を鍛えることで筋肉量が増えて、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることで脂肪燃焼につながり、痩せやすいカラダになることが出来ます。

基礎代謝を上げるには?筋トレとサプリメント・食べ物(朝食)で高める方法を専門家が解説します。

・重いものが持ちやすくなる

普段の生活の中ではあまり気にしませんが、重いものを持つときに一番使われる筋肉が広背筋なのです。

重い荷物を運ぶときには腕が疲れるイメージがあると思います。

ですが実際は腕を使うと同時に広背筋を使っているのです。

広背筋を鍛えることで、重い荷物でも軽々と運べるようになるので、是非鍛えてみてください。

・ウエストが引きしまる

ウエストといわれると腹筋をイメージしますが、実際は背中側も含めてウエストです。

背中の筋肉が鍛えられることで、前側の筋肉を引っ張り上げてくれます。

つまりは腹筋のシックスパックも出やすくなるということです。

腹筋だけでなく広背筋のトレーニングをしっかりと行うことで、引き締まったウエストを手に入れましょう。

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ワンハンドローイングの正しい筋トレ方法

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

まずは正しいフォーム作りから始めましょう。

ダンベルの重さは初心者であれば10kg程度がスタートの目安となります。

ワンハンドローイングのフォームは下記の手順になります。

①ベンチまたは椅子を用意する
②同じ側の片手片足をベンチまたは椅子に乗せる
③乗せた側とは反対の手でダンベルを持つ
④頭からお尻までが一直線になるような姿勢を意識する「2→4」がセットポジションとなります
⑤息をゆっくりと吸いながら、胸を張った状態で腕を引き上げる
⑥力を抜かずに息を吐きながらダンベルをゆっくりと同じ位置まで戻す
⑦上記の動作を繰り返しましょう

以上が正しいフォームです。

この時の注意点としては次の3つが挙げられます。

①背中が丸まらないようにする
②肩を上げないようにする
③ダンベルを強く握りすぎないようにする

注意点の説明をしていきます。

①背中が丸まらないようにする

背中が丸まってしまうと、広背筋に刺激がしっかりと伝わりません、視線を正面に向けるようにすると自然と胸を張った状態にすることができます。

②肩を上げないようにする

ダンベルを上げるときに肩が上がってしまうと、背中の広背筋ではなく腹筋の腹斜筋に刺激が伝わってしまいます。

両肩は、引き上げるときもおろす時も床と平行にしておくことを意識するようにしてください。

③ダンベルを強く握りすぎないようにする

ダンベルを強く握りすぎてしまうと、腕の筋肉であげようとしてしまい、広背筋に効果的に効きません。

「サムレスグリップ」という親指を巻き込まずに、他の4本の指でひっかけるような握り方で行いましょう。

しかし、ダンベルを落としやすくなってしまうデメリットもあるので、くれぐれも落とさないよう注意してください。

最後にトレーニングメニューをご紹介します。

トレーニング方法

①セットポジションをとりましょう
②息をゆっくりと吸いながら肩甲骨を内側に寄せるように脇
③腹の高さまで持ち上げましょう
④持ち上がった状態で2秒間維持しましょう
⑤その後、力は抜かずに息をゆっくりと吐きながら、重力に逆らうようにゆっくりと元の位置までおろしてきます
⑥「2→4」の動作を左右10回ずつ1セットとして全3セット行いましょう

以上がメニューとなります。

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ワンハンドローイング後のストレッチ方法

ワンハンドローイング後のストレッチ方法

広背筋は筋肉の中でも筋トレ後の修復が遅い筋肉と言われています。

ですので、しっかりとストレッチを行うことが大切です。

床に座った状態で行えるストレッチ方法は簡単ですので、是非行うようにしてください。

ストレッチ方法
①床にあぐらで座りましょう
②頭からお尻までが一直線になるようにピンと背筋を伸ばしましょう
③左手を上げて、右手で左手の手首をつかみましょう
④その後、ゆっくりと右側に倒していきましょう
⑤背中の筋肉が伸びていることを感じたらそこで止めて20秒維持しましょう
⑥元に戻して反対側も同様に行いましょう
⑦「3→6」の動作を左右20秒ずつ行いましょう
ストレッチのコツ
・リラックスして呼吸を止めずに行いましょう
・広背筋をしっかりと伸ばすために、真横に倒すのではなく、少し斜め前に倒すイメージで行いましょう
・身体を倒すときにお尻が床から上がらないように意識しましょう、上がってしまうと効果が出ません

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ワンハンドローイングの効果的な筋トレ方法まとめ

今回はワンハンドローイングについて、鍛えるメリットと正しいトレーニング方法をご紹介いたしました。

正しいフォームでトレーニングを行うことで、ケガすること無く、たくましい広背筋を手に入れられます。

この記事を参考にあなたの理想とするボディを是非手に入れてください。

当ブログでは正しい筋トレ方法やおすすめのサプリメント、ダイエット方法を解説しています。

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